網球肘康複鍛煉方法-tft每日頭條

網球肘康複鍛煉方法

生活更新时间:2025-01-05 06:09:14

　　1、前臂關節的主動活動。

　　這裡前臂關節主要是指腕關節及肘關節，基本活動包括腕關節的屈伸、肘關節的屈伸、前臂的旋轉活動。一般取坐位，放松上臂，屈伸腕關節各，在屈、伸活動度最大處保持10秒左右後放松，屈伸包括側屈，各重複十次。

　　肘關節的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活動度最遠點，做的時候速度放慢一點，重複20次。

　　前臂的旋轉運動：将前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不動，緩慢旋轉前臂，旋前旋後各20次。

　　這些動作在鍛煉一周以後，可以适當負重，可以從0.5kg小啞鈴開始，負重鍛煉能更好地恢複肌肉功能。

　　2、腕伸肌放松。

　　将前臂伸直手掌向下、向内，另一隻手輔助向内牽拉手掌，使前臂出現拉伸感。

　　3、前臂力量訓練。

　　前臂的力量一般需要通過彈力帶輔助完成，選擇磅數偏小或适中的即可。

　　首先是肘屈肌的訓練，将彈力帶中間固定在牆上，取站立位或者坐位，雙手握住彈力帶兩端，通過屈肘的動作回拉彈力帶，過程中注意不要後仰身體，重複15次，每次兩組。

　　其次是肩内旋肌、外旋肌的鍛煉。将彈力帶的一端固定在牆上，另一端握在手中，上臂夾緊身體不動，通過小臂的内收外展來拉動彈力帶，做的時候，要保證小臂内收外展都到達活動度最大的位置，整個過程保持彈力帶一直處于有張力的狀态。每側手每個動作重複10次，重複3組，左右交替、外展與内收動作交替進行。

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