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後背肌肉簡單訓練方法

生活更新时间:2024-12-02 15:05:25

　　1、單臂啞鈴劃船：

　　這個動作在練習時要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。

　　練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀态，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。

　　在鍛煉時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

　　2、上斜啞鈴劃船：

　　練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。

　　練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的劃船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢複動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。

　　3、T杠把手劃船：

　　在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。

　　練習時把杠鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。

　　在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。

　　4、杠鈴硬拉：

　　這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

　　在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合适位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀态的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢複動作。

　　在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

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