接下來的日子，我們會在這裡讨論四項主要的硬拉變式：羅馬尼亞硬拉( Romanian Deadlift，簡稱為RDL)，直腿硬拉( Stiff -Legged Deadlift,簡稱為SLDL)，低位硬拉( Deadlifing fromBlocks)和站姿躬身( Goodmorming，包含直背版和圓背版)。

以前，傳說中的、不可思議的羅馬尼亞舉重運動員尼庫·弗拉德(Nicu Vlad)造訪了美國奧林匹克訓練中心。弗拉德很強壯，很有可能比其他體重達到220磅( 99.8千克)的人都要強壯；傳說他完成了兩次700磅(317.5千克)的前深蹲。所以當他做了一種從未有人見過的動作之後，很自然地就吸引了人們的注意——特别是那些身體沒有他強壯的人。這個動作是這樣的：以雙臂懸挂的姿勢完成起杠動作，後退遠離架子，然後把杠鈴杆下放到胫骨中部的位置，并将其重新拉起到懸挂位置。這個動作看起來像硬拉，但它的起點在頂部而不是底部，所以自然它應該有一個新名字。之後這個動作就被叫作“羅馬尼亞硬拉”(圖1)，盡管它在羅馬尼亞的說法翻譯過來很可能不是這個意思——如果它有一個羅馬尼亞名的話——它也許隻是弗拉德使用不熟悉器材的方式而已。

不管怎樣，從那天起，這個動作在全美境内傳播開來。我們基于它的詞首大寫字母把它稱為“RDL" 與硬拉相比，羅馬尼亞硬拉有兩個明顯不同的重要特點。第一點在于，它很少使用股四頭肌，因為膝關節在動作開始時近乎筆直——處于解鎖狀态，但沒有完全解鎖——而且之後幾乎一直都處于那種狀态，所以在動作中股四頭肌沒有機會主動伸展膝關節。

圖2

腘繩肌在羅馬尼亞硬拉中的作用基本上全部圍繞髋部伸展展開，包括離心階段和向心階段。

羅馬尼亞硬拉是一項專門用來訓練髋部伸展力量的練習(圖2)，股四頭肌不應該參與發力，除了以等長收縮的方式從前側固定膝角外。在動作幅度的底部，通常由膝關節伸肌和髋部伸肌分擔的工作量現在隻由臀肌和腘繩肌完成。下背部肌肉保持腰椎與骨盆同步鎖定。當需要把骨盆底部拉近膝蓋後側的時候，腘繩肌就會發揮其作用——在坐骨結節連接點處的作用，産生圍繞髋關節的轉動，而且腘繩肌和臀肌是這個練習中的主要發力肌群。因為羅馬尼亞硬拉是以離心-向心收縮的方式使用腘繩肌和臀肌的，所以這個動作會産生比硬拉更多的延遲性肌肉酸痛( delayed onset muscle soreness, 簡稱為DOMS)。

但更重要的是這兩個動作的本質差别。硬拉是通過向心收縮的方式将杠鈴拉離地面的，離心階段并不是真正被關注的部分，因為杠鈴到達頂部的鎖定位置時，這個動作本質上已經結束了。相比之下，羅馬尼亞硬拉就像深蹲一樣——始于離心收縮即“反向階段”，這個階段發生在向心收縮之前。杠鈴在膝關節和髋部的伸展姿勢中開始移動，當杠鈴被下放時，膝關節和髋部彎曲，然後牽張反射啟動了使膝關節和髋部重回伸展狀态的向心收縮。

圖3：羅馬尼亞硬拉

任何發生在牽張反射之後的肌肉向心收縮都會變得更強力，這是因為運動單元能被更有效地動員，以及肌肉和結締組織的彈性部分在肌腹離心拉長的過程中儲存了彈性勢能。跳躍是體現這個法則的最佳例子：任何種類的跳躍在每一次起跳前，髋部和膝關節都會小幅下沉，從而為即将收縮完成跳躍動作的肌肉建立牽張反射。不借助身體下沉完成跳躍會很費力——牽張反射在人類的運動中是一種如此正常的部分，所以人們很難将其排除在外。牽張反射的原理也解釋了為什麼在一組5次重複的硬拉中，舉重者都那麼喜歡從第二次重複開始就使用回彈動作。舉重者通過機智或者誇張地運用牽張反射，能夠在大多數舉重室的練習中作弊。我自己曾以這種方式“彎舉”了205磅(93.0千克)的重量。

但對羅馬尼亞硬拉，以及深蹲、卧推、挺舉，可能還有推舉(取決于練習方式)來說，牽張反射不是作弊，而是動作中固有的部分。盡管股四頭肌被排除在外不能在這個動作中協助發力，但借助羅馬尼亞硬拉動作底部的彈起，舉重者仍能使用相當大的重量。羅馬尼亞硬拉隻是利用了影響髋部伸肌的那部分牽張反射。

羅馬尼亞硬拉起始時，杠鈴在架子上，保險杠的位置略微低于雙手在懸挂姿勢中的高度。這種架子的位置讓你能夠輕松并安全地收杠，即使因為抓握不穩導緻在收杠前杠鈴的高度降低了也一樣。采用與翻舉寬度相同的握姿，起杠，然後後退到足以避開架子的位置。采用與硬拉相同的站姿，腳跟相距8 ~ 12英寸(20.3 ~ 30.5厘米)，腳尖略微外展。挺起胸部，雙眼注視着身前大概10英尺(3.1米)外地面上的某個位置。

練習羅馬尼亞硬拉的要點在于：當髋部伸肌工作的時候，背部處于伸展姿勢并保持鎖定解鎖膝關節，使股四頭肌産生一些張力，但膝關節彎曲的程度不會到使杠鈴杆沿大腿下降一兩英寸的地步。盡管膝關節在雙腳上方的位置會略有變化，但膝角幾乎是保持不變的。這樣的姿勢會使膝蓋處于腳背到腳尖中點的上方。挺起胸部，挺直下背部使之繃緊并鎖定，試着在整個動作過程中都保持這樣的姿勢。通過後挺髋部的方式開始沿大腿下放杠鈴，杠鈴杆要時刻保持與腿部皮膚的接觸，并允許髋部彎曲。同時，将肩膀前推，使之向外并處于杠鈴杆的前方，使身體進入熟悉的拉起杠鈴的姿勢中。當杠鈴杆靠近膝蓋時，也要推動膝關節向後，使胫骨處于垂直于地面的姿勢中。繼續下放杠鈴杆使其經過膝蓋，并保持杠鈴杆靠近胫骨，然後在保持下背部姿勢鎖定的情況下盡可能地放低杠鈴。在背部開始解鎖之前——你需要在開始的幾次練習中找準這個時機——停止放低杠鈴，然後開始将杠鈴拉回。底部的肌肉拉伸應該能在不停頓的情況下幫助改變杠鈴的運動方向。在拉起杠鈴的過程中，保持杠鈴杆接觸雙腿，并保持胸部和背部處于鎖定姿勢(圖4)。在頂部呼吸，并且在每次動作前深吸一口氣。

圖4

在羅馬尼亞硬拉中，從頂部到底部的運動過程。請注意，這項訓練中的動作幅度主要源于髋角的變化。

向舉重者強調驅動所有身體部位向後是很重要的。要使用髋部而不是膝關節，這樣能調用髋部伸肌同時把股四頭肌排除在外。這樣的想法對舉重者完成動作是有幫助的：把重量後移到腳跟上，膝關節後移，杠鈴杆被向後推并保持與雙腿的接觸，臀部後移。

實際上，除了肩膀向前滑動并處于杠鈴杆之前，其他所有的身體部位都要向後移動。在杠鈴杆被提起到膝蓋高度之前，胫骨必須保持與地面垂直，當膝關節開始解鎖之後，膝蓋決不能前移。任何膝蓋前移的動作都會使股四頭肌處于一個在提起杠鈴的過程中通過伸展膝關節幫助發力的狀态中，從而使我們想要的髋部伸展效果打了折扣。

最常見的錯誤是膝蓋前移的問題。你會傾向于在底部釋放膝關節上的張力：腘繩肌産生的張力會在整個杠鈴下放過程中不斷生成，而且不會解除，直到肌肉收縮變短——或者通過在頂部完成髋部的伸展，或者通過在底部放松膝關節并使之前移。如果你允許膝關節下降并前移來縮短腘繩肌的話——膝關節就會彎曲，并導緻腘繩肌的兩端相互靠近，這樣腘繩肌中的張力就會在底部得到釋放——那麼在舉重者回到頂部姿勢的過程中，股四頭肌就會通過伸展膝關節完成本該由腘繩肌完成的工作量。

還記得嗎，我們在之前講硬拉的文章中讨論過肩膀應該處于杠鈴杆前方的問題。這意味着手臂相對于肩膀會略微後傾，背闊肌會把肱骨向後拉以保持杠鈴杆處于腳中心點的正上方。在不屈膝的情況下，杠鈴杆沿腿部被下放的高度越低，為了保持杠鈴杆處于腳中心點正上方，手臂的傾斜角度就越大，而背闊肌為了維持這種姿勢必須做的功就越多。當杠鈴杆在小腿上處于很低的位置時，手臂後傾的角度就會變得相當大，這就會使完成杠鈴杆高度遠低于膝蓋的嚴格的羅馬尼亞硬拉變得很困難。事實上，如果在動作底部杠鈴碰到了地面的話，那很可能是因為你用了相當輕的重量來做這個練習。

另一個常見的問題是，舉重者不能保持背部處于完全伸展的剛性姿勢中。羅馬尼亞硬拉的主要好處之一在于：當腘繩肌伸展髋部的時候，豎脊肌必須保持脊柱的剛性，并以等長收縮的方式做功。這種背部姿勢相當難以保持，舉重者需要集中大量的精神保持挺胸、挺直并繃緊下背部，同時推動髋部、膝蓋、杠鈴，以及腳跟向後，并使肩膀前移。

對一個慢速練習來說，羅馬尼亞硬拉從技術角度看是很難的，因為舉重者很容易把動作做錯。如果背部拱起或者膝蓋前伸，目标肌群做的功就會減少，這樣舉重者會感覺動作更簡單。但當舉重者正确地完成練習時——背部鎖定在剛性的伸展姿勢中，膝蓋沒有前伸的時候，羅馬尼亞硬拉大概是硬拉和翻舉的最佳輔助練習，因為它恰恰鍛煉到了導緻大重量硬拉失敗的那部分因素。

為了完成标準的羅馬尼亞硬拉，舉重者使用的最佳提示包括：“挺胸” “挺直下背部”和“膝蓋靠後”，并且可以偶爾提醒自己保持重量離開腳尖。挺胸的提示能夠提醒你保持胸椎處于伸展狀态；挺直背部的提示經常被大多數人解讀為一條針對下背部的提示；膝蓋靠後的提示能夠讓股四頭肌不參與動作，但這有可能導緻杠鈴杆前移離開雙腿，你可能需要想着“把杠鈴杆向後拉"來提示背闊肌發力。

當你在做大重量羅馬尼亞硬拉的時候，你要使用雙手正握的握姿。正反握會導緻肩膀不對稱受力，這種握姿對這項練習來說并不理想。如果你使用一側反握的握法，背闊肌就不能有效地後拉杠鈴杆使其靠近雙腿。

大重量羅馬尼亞硬拉所用的重量相對硬拉來說并不會真的太重，大多數人使用的重量都在單次最大硬拉重量的65% ~ 75%這個範圍，所以直接用樸素的雙手正握法通常不會有問題。如果你的握力不夠(可能此時你使用的重量不隻是單次最大硬拉重量的65% ~ 75%了)，你可以用鎖握的握法或者借助助力帶，但你的雙手必須同時處于正握的姿勢。作為一項輔助練習，羅馬尼亞硬拉的組内重複次數最好控制在5 ~ 10 次之間。

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