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如何鍛煉腹肌

知識 更新时间:2024-10-05 19:51:40

  1、仰卧卷腹。顧名思義就是我們要躺着,然後讓大腿和小腿保持90度,兩隻腿打開和肩膀寬度相同。整個人就像一個東西卷着似的,兩隻手也要放在肩膀上,這個時候均勻的呼吸,讓我們的肩胛骨擡離地面,然後再吸氣還原。注意,這個動作訓練的是我們的腹直肌上部,所以大家一定要注意手臂,不要抱着頸椎會讓頸椎有壓力,這樣的話,鍛煉到的就不是我們的腹直肌上部了。

  2、仰卧側卷腹。此動作和上面的動作,實際上并沒有相差太多,不過兩個動作之間最大的差别就是鍛煉的地方了,這個動作是針對性的鍛煉腹内斜肌,腹外斜肌的。這個動作需要大家仰卧,同樣的也是按小腿和大腿成90度的狀态,将雙腳打開和肩膀一樣的寬度,然後再繼續把手搭在肩膀上。不過這個動作在我們呼氣之後,肩胛骨擡離地面,接下來需要轉個身,比如說右側肩,那麼我們就要轉向左膝的位置,這種情況下才能稱之為仰卧側卷腹。手臂同樣也要小心一些,不要對頸椎造成壓力,在動作做的時候不要太過于僵硬,要懂得控制自己的肌肉。

  3、反向卷腹。這個動作能夠鍛煉到我們的腹直肌下部,這個動作就和前面兩個不太一樣了,我們仰卧着之後,腳是并攏的,而不是打開和肩膀同寬,并且要将腳擡起來,讓我們的膝關節和骨盆垂直,兩隻手就自然放在身體的兩邊就行。然後向前上方轉動,慢慢的将上半身離開地面,下半身也要慢慢開始泰離,頸椎不要離開地面時有壓力感,這樣的鍛煉是不太适合新手或者是剛開始練不久的人,因為這個動作還是比較難的。

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