适合人群：健身科普讀物

内容标簽：箱式深蹲 訓練突破 粘滞點 變式

原著：Patrick Dale

編譯：查無此人

毫無疑問，深蹲是久經考驗的最佳下肢黃金動作。無論你的目标是增加肌肉質量、提高肌肉力量、增強運動表現，亦或者是塑造堅如磐石的臀部，深蹲都會為你帶來可觀的收益。

但是，即使傳統深蹲萬般好，如果訓練計劃議程不變，你大概率會止步不前。當身體逐漸适應并習慣當前的訓練模式時，你需要作出調整（改變訓練重量、節奏、模式、動作等方式，為肌肉帶來新的刺激）才能持續獲得進步。

●傳統深蹲VS箱式深蹲

那麼，要如何改變深蹲訓練？

你可以每隔“幾個月”更換新的動作，避免身體在特定動作中過勞，并持續為身體帶來新的刺激，從而避免陷入瓶頸。

比如可以由傳統頸後杠鈴深蹲切換為頸前深蹲、史密斯深蹲、高腳杯深蹲等動作變式。研究表明，“适時地切換動作”也是達成漸進負荷的重要手段，其重要性與增加訓練重量、改變訓練組數等其它因素不分伯仲。

其中一個行之有效的深蹲變式是箱式深蹲。

箱式深蹲在力量舉界非常流行。如果你已經有一段時間隻做傳統深蹲，那麼是時候試試箱式深蹲了。箱式深蹲相比傳統深蹲具有一些優勢——這并不意味着箱式深蹲更好，但它能夠幫助你保持鍛煉的新鮮感和趣味性。

●什麼是箱式深蹲？

顧名思義，箱式深蹲包括蹲下，直到你的臀部接觸到位于你身後的箱子或者長凳。箱子的高度取決于你的髋關節靈活度，一般來說，當你下蹲至大腿與地面平行時，屁股應該剛好坐在箱子上為合理高度。

箱式深蹲與傳統深蹲鍛煉的肌肉基本相同：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、外展肌、豎脊肌以及核心肌群。

●如何正确執行箱式深蹲

為了從箱式深蹲中獲得最大收益，正确的動作形式非常重要。如果沒有掌握正确的技術，大重量的箱式深蹲極易導緻受傷。

按照如下步驟，确保你做的每一次都盡可能安全高效：

1- 将杠鈴放在與肩同寬的深蹲架上，在身後擺放一個大小高度合适的箱子或長凳。

2- 以略寬于肩的握距握住杠鈴，将杠鈴架在上背部（類似于低杠深蹲的起始姿勢），肩胛骨做下回旋，打開胸腔，收緊腹部。

3- 穩穩扛起杠鈴，向箱子的方向後退一小步。雙腳分開與肩同寬，腳趾略微外翻以保證穩定支撐。

4- 吸氣，核心收緊，髋關節向後推（撅屁股），彎曲膝關節。緩慢而平穩地下降，直到你慢慢坐在箱子上。

5- 坐在箱子上1-2秒，保持肌肉緊張。

6- 離開箱子并站起來，時刻保持核心收緊、脊柱中立。

箱式深蹲通常是将杠鈴放在上背部，但是你同樣可以做箱式前蹲、箱式高腳杯深蹲、甚至是箱式澤奇深蹲。在任何深蹲訓練當中加入一個箱子，可能會帶來意想不到的效果。

●箱式深蹲的優點和好處

為什麼箱式深蹲是力量舉的常見訓練動作，是因為它确實有些得天獨厚的好處：

1. 箱式深蹲讓你保持誠實

偷懶是身體的本能反應，尤其是訓練量大的時候。大重量深蹲時，你的身體會不由自主地縮短動作行程來讓你更輕松地完成做組次數，但顯然，這樣會大大降低訓練效率——衆所周知，動作行程是否完整是衡量訓練效率的重要指标，你必須蹲的足夠深才能夠獲得最佳收益。箱式深蹲就非常誠實；如果你的臀部沒有挨到箱子，那麼就是在作弊。箱式深蹲為你提供了一個“标準”，使你很難偷懶。

2. 箱式深蹲能夠教你如何正确下蹲

一個好的力量舉深蹲、或者練臀的深蹲，都應該從“撅屁股”開始。但很多人隻會做健美式深蹲：通過彎曲膝關節來主導每一次深蹲，這不僅會減少你能夠舉起的重量，還會增加膝關節的壓力而導緻傷痛。在你的身後放一個箱子會提醒你在深蹲的時候充分利用你的髋部力量。

3. 後鍊募集度更高

箱式深蹲的站距通常略寬于肩膀。這樣的站距能夠顯著增加大腿内側以及後鍊肌群（主要是臀大肌和腘繩肌）的募集程度。傳統健美式通常被認為是一種以鍛煉股四頭肌為主的訓練動作，但是在箱式深蹲中，你的腘繩肌和臀大肌會獲得更多的刺激。

4. 幫助克服黏滞點

在深蹲當中，粘滞點是離心階段結束，向心階段開始的那一部分。由于杠杆作用，這是動作感覺最吃力、也最有可能卡住的點。箱式深蹲在這一點上需要短暫的停頓，這意味着你無法借力，需要更加努力地讓負重再次移動。這将增加你在深蹲底部的力量，這将幫助你克服黏滞點，當你切換到傳統深蹲訓練時，将會感受到前所未有的絲滑。

5. 膝關節壓力更小

箱式深蹲的寬站姿以及髋主導的特性意味着你的小腿将比傳統深蹲的技術動作更加垂直，這将顯著減輕膝關節的壓力。如果你的膝關節常常因為傳統深蹲而不堪重負，那麼可以嘗試采用箱式深蹲，看看它是否對你的膝關節更加友好。

6. 更加緊實的核心

無論你做什麼類型的深蹲，你都應該保持緊實而穩定的核心。箱式深蹲對于核心肌群的要求尤為苛刻。當你在離心階段，屁股停在箱子上的時候，你必須更加努力地保持收緊核心，一旦放松，你可能無法站起來。箱式深蹲将教會你在每一次做組次數中全程保持核心緊張，這樣的能力将會提高你傳統深蹲的力量表現，并有效提升你的核心強度。

7. 更快的重複速度

當你做傳統深蹲時，尤其當你已經接近力竭時候，你可能會想快速下蹲并借助身體的“彈性”來幫助你度過黏滞點。這或許能夠幫你完成一兩次額外的做組次數，但同樣你受傷的概率也大大增加，那通過“作弊”而完成的一兩個做組次數也并沒有太大的意義。相比之下，箱式深蹲會迫使你緩慢離心，讓你的肌肉保持更長時間的緊張狀态。而肌肉承壓時間（Time Under Tension, 簡稱TUT）是增肌增力的重要考量因素。

●總結

無論是傳統深蹲還是箱式深蹲，都是非常優秀且行之有效的訓練動作。如果長期采用單一的訓練動作，你将很快達到平台期并難以寸進。你應當根據自身目标及訓練水平将兩種組合起來使用。在某些情況下，箱式深蹲可能比傳統深蹲更加有用。

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