膝關節是我們在日常生活中參與最多的關節，不論是在走路，跑步還是下蹲中，它都發揮着不可替代的作用。

有許多朋友會飽受膝蓋不适疼痛的影響，那麼你真的知道疼痛的位置是在哪裡嗎？接下來就讓我們了解一下不同位置膝蓋疼痛的原因和緩解方法以及力量訓練吧！

膝蓋前方疼痛

膝蓋上方常見疼痛原因：

1股四頭肌肌腱炎

解剖位置：

股四頭肌位于大腿前側，分為股直肌、股四頭肌外側頭、股四頭肌内側頭和股中間肌，四條肌肉向下彙成一束肌腱，包繞髌骨止于胫骨結節。

疼痛原因：

股四頭肌肌肉拉傷沒有及時處理；股四頭肌過度的使用，比如頻繁的爬樓梯、爬山、負重下蹲等。

緩解方法：

急性期：（肌肉拉傷後PRICE原則）

P - Protect保護,使用夾闆或者敷料進行傷處的保護,防止進一步受傷;

R-Restrict限制活動,避免傷處反複活動造成血管神經等周圍組織的損傷;

I-Ice冰敷,局部冷敷可以有效減輕腫脹和疼痛,48小時内都可以冷敷;

C-compression加壓包紮,可以止血減輕腫脹,但要注意力度和時間;

E-elevate擡高受傷部位,可以促進血液回流,減輕腫脹。）

慢性期：股四頭肌泡沫軸放松、股四頭肌牽拉

感受大腿前側的拉伸感，保持一段時間

泡沫軸滾大腿前側，用雙肘支撐起身體，泡沫軸放在大腿前側緩慢滾動，在疼痛明顯的地方反複滾動。

2髌骨上緣磨損

疼痛原因：

屬于髌骨軟化，多數是因為下肢力線不正導緻肌肉力量不平衡，使髌骨位置發生相對改變。

解剖結構：

常見是在髌骨和股骨之間的軟骨受到摩擦，引發炎症反應和疼痛。

正确的髌骨位置會讓髌骨的活動軌迹正常，錯誤的髌骨位置會讓髌骨活動軌迹異常。

髌骨位置不正的原因：

（1）臀中肌無力，導緻股四頭肌外側頭和髂胫束代償發力過度緊張，使髌骨外移。

（2）股四頭肌内側頭力量弱，内側支持帶比較松馳。

（3）股直肌過度緊張，對髌骨造成向内的壓力。

緩解方法：

訓練臀中肌力量：蚌式、側後方擡腿

訓練股四頭肌内側頭力量：終末位伸膝

泡沫軸放松股四頭肌外側頭和髂胫束

讓雙腳接觸固定住，可以用彈力帶施加阻力，将上方的腿打開（是髋關節帶動膝蓋打開），感受臀中肌發力，注意骨盆不要傾斜。

膝蓋下方常見的疼痛原因：

1髌腱炎（跳躍膝）

疼痛原因：

頻繁的跳躍運動，股直肌過緊都會使髌腱産生一定的拉力，反複拉扯會發生炎性反應。

解剖位置：

髌腱是股四頭肌的一部分，從髌骨延續到胫骨粗隆。那麼問題又來了，為什麼股直肌會緊張呢？

在日常生活中，可能與你走路的步态有關系。可以觀察一下，在你走路中，有沒有邁步時是靠往出甩腿走的，這種步态叫做踢腿步态。

而出現這樣表現的原因主要是髂腰肌無力沒有往上擡腿，直接靠股直肌代償往外踢腿，久而久之股直肌會變得較緊張，從而拉扯髌腱。

緩解方法：

放松股直肌：股直肌牽拉、大腿前側滾泡沫軸

髂腰肌力量訓練

站立位前方可以放置一個障礙物，讓髂腰肌發力把腿擡起來，左右兩個方向放下去。

2髌下脂肪墊炎

疼痛原因：

脂肪墊增生受到擠壓，一般在伸膝時會出現疼痛。

解剖位置：

脂肪墊位于我們髌骨的下緣，與髌韌帶重疊，但它比髌韌帶更深。它主要是脂肪。從圖中可以看到，脂肪墊受到股骨、胫骨和髌腱三方的壓力。

脂肪墊受到擠壓的常見原因：

1）小腿三頭肌過度緊張，有一個向前推胫骨的力，脂肪墊的空間減小受壓。

2）膝蓋伸不直，在這樣稍屈膝的情況下，其實脂肪墊的空間是增加的。但是這也會引起脂肪墊的增生，很快又占滿了空間。此時要是下意識的想要伸直膝蓋，脂肪墊就很容易受到擠壓。

緩解方法：

放松牽拉小腿，放松後關節囊

膝關節後方疼痛

1肌腱炎

疼痛原因：

股二頭肌肌腱炎、腓腸肌肌腱炎、比目魚肌肌腱炎；因為發力的不正确導緻部分肌肉張力增高，反複收縮容易出現炎症。還有肌肉拉傷急性期。

解剖位置：

一般在肌肉的起止點處，腓腸肌内外側頭起點是在股骨髁，半腱肌半膜肌止點是胫骨内側髁，股二頭肌長短頭止點是在腓骨頭外側面。

緩解方法：

急性期：PRICE

慢性期：牽拉小腿，俯卧勾腿

把膝蓋露出床外，将小腿勾起，不要靠臀部發力代償把小腿往起擡，下放的時候離心控制緩慢下放。

膝關節内側疼痛

1鵝足滑囊炎

疼痛原因：

較多發生在前叉取腱術後，鵝足被取腱後力量不如以前，憑剩下的肌腱去維持發力比較容易造成緊張。也與不正确的發力導緻部分肌肉張力較高，反複擠壓鵝足滑囊有關。

解剖位置：

鵝足由半腱肌、縫匠肌和股薄肌三條肌肉組成，通常前叉取腱會從中取一條或兩條。

緩解方法：

放松鵝足，泡沫軸滾大腿内側

鵝足力量訓練：俯卧勾腿

2半月闆損傷

疼痛原因：

半月闆損傷更多發生在扭轉、蹬伸、擠壓動作中，一般在下肢力線不正的情況下會受到磨損。

解剖位置：

每個膝關節内有兩個半月闆，内側半月闆和外側半月闆。半月闆，附着于小腿的胫骨上端，它周圍部分較厚，中央部分較薄。半月闆可随着膝關節運動而有一定的移動，伸膝時半月闆向前移動，屈膝時向後移動。

緩解方法：

調整下肢力線，泡沫軸放松大腿外側和髂胫束，臀中肌訓練，蚌式、側後方擡腿

膝關節外側疼痛

1髂胫束摩擦綜合症

疼痛原因：

常見于馬拉松運動員和長跑愛好者，由于股骨外側髁比較突出，當膝關節反複高強度做屈伸動作時，使位于外側髁表面的髂胫束反複前後運動，摩擦造成無菌性炎症。

解剖位置：

髂胫束是闊筋膜張肌向下延長部分，并固定在胫骨外側髁上。

緩解方法：

1、牽拉放松髂胫束

側卧位腿外側放置泡沫軸，另一條腿向前支撐，身體上下滾動泡沫軸，疼痛明顯的地方反複松解。

2、臀中肌訓練：蚌式、蟹行

膝蓋打開，向一側移動，讓髋關節先打開帶動膝，小腿不要往外踢。

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