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減脂期怎麼計算一天需要的熱量

生活更新时间:2025-01-10 03:22:58

今天通過具體的數據對減脂進行全面分析，也呼籲那些一個月就減脂幾十斤的教練和商家們，放過這些減脂人群吧。

減脂的核心=攝入＜消耗

攝入熱量：

我們每天從食物中獲取的熱量稱之為攝入熱量，包括病人注射葡萄糖液，也屬于攝入熱量。

消耗熱量：

基礎代謝（維持生命的所有器官所需要的最低能量需要）加上每天運動所消耗的熱量，包括體力勞動和腦力勞動，最常見的有走路。

下圖為常見的食物熱量表：

減脂期怎麼計算一天需要的熱量（減脂人群如何計算自己攝入和消耗的熱量）1

常見的食物熱量表1

減脂期怎麼計算一天需要的熱量（減脂人群如何計算自己攝入和消耗的熱量）2

常見的食物熱量表2

更全面更詳細的參數可以去應用商店下載相關APP，網上有很多。

攝入的熱量我們可以搞清了，畢竟每天的飲食自己是清楚的，可以換算出來，那麼我們如何計算出消耗熱量。

消耗熱量=基礎代謝×活動指數

基礎代謝有很多種算法，今天我用了相對簡單的一種。

基礎代謝：

男性：體重（kg）×24×脂肪含量指數

女性：體重（kg）×0.9×24×脂肪含量指數

脂肪含量指數表：

減脂期怎麼計算一天需要的熱量（減脂人群如何計算自己攝入和消耗的熱量）3

脂肪含量指數表

活動指數表：

減脂期怎麼計算一天需要的熱量（減脂人群如何計算自己攝入和消耗的熱量）4

活動指數表

例如：65kg體脂率為25%的男性，職業教師，他每天的熱量消耗。

基礎代謝=65×0.9×24=1404千卡（kcal）

消耗熱量=基礎代謝×活動指數=1404×1.5=2106千卡（kcal）

總結：消耗的熱量和攝入的熱量我們都清楚了，接下來隻需要控制好變量即可，減脂人群每天的變量差控制在500kcal-1000kcal，這也是我不推薦急速減脂的原因，因為1kg脂肪等于9000kcal，所以理論上每月最多可以減去3kg左右的脂肪，超過了則會對身體産生不利的影響。

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