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孕育寶寶身體笨重，會給孕媽媽帶來許多不便。老公婆婆媽媽都會對孕媽媽關懷備至，讓孕媽少勞動多休息，保持心情愉快。公司也會減輕有孕員工的工作量。哪怕在地鐵公交上，陌生人也會主動讓出座位，以免孕媽媽摔倒，或者太勞累。讓座不是義務，但絕對是一種美德。

所以有一天，人們看到一個40歲的孕婦，挺着8個月的孕肚跑馬拉松，評論區一下子就炸鍋了：太危險了！這是不要命了嗎？

11月17日上海馬拉松，一位40歲的孕婦參加全程項目，5小時17分30秒完成比賽。要說這位孕婦哪裡驚豔又驚吓，就是她已經懷孕8個月了。

高齡孕婦可以跑馬拉松嗎？懷孕8個月可以全程馬拉松嗎？評論區充斥着各種聲音，但大部分網友都認為這樣太危險了，對自己和小孩都是不負責任的。

12月25日聖誕節，40歲孕媽跑者黎麗麗入院生産，不到10小時順利産下一枚女嬰，26日就準備出院了。事實證明，網友們的擔心多慮了。

黎麗麗有9年跑齡，完成過62次全馬，最好成績是3小時28分。僅僅懷孕期間，她就在懷孕第8周、第22周、第32周，完成過三次全程馬拉松。而她産女的過程也比普通人要順利。

懷孕的準媽媽，當然是可以進行運動的。

美國FDA建議：

1、對于健康的女性，可以進行溫和的有氧運動。孕期保持每周2.5小時的運動量，平均每天20多分鐘。

2、對于有訓練習慣的女性，可以維持平時運動模式進行訓練。同時注意和醫務人員讨論，調整運動量的最佳時間。

保持适量的運動，可以提高孕媽媽的身體素質，緩解孕期疲勞提高睡眠質量。有益于寶寶的大腦和身體發育，也能減少巨大兒出現的機會，從而有利于順産。

當然，大多數醫生不會建議孕媽媽跑步。因為很多女性平時都不跑步，孕期當然不能增加這樣的運動了。但是如果你身體健康，并且懷孕前經常跑步，懷孕後是可以跑步的。

前提是你身體健康，平時有運動的底子，而且跑步時不會覺得不舒服。像黎麗麗這樣跑步跑到孕晚期，還參加全程馬拉松，還是讓專業跑者去做吧，普通人是不提倡的。

适合普通孕媽媽的運動，是醫生建議的溫和的有氧運動，下面我們就來說說最典型的幾個吧！

1、散步

很多醫生都會推薦孕媽媽多散散步，可以加強心肺功能穩定情緒，促進新陳代謝，也有助于提高睡眠質量。

2、遊泳

在水裡的時候，孕媽媽身體不會感到那麼笨重。遊泳有利于增強身體素質，提高身體的柔韌性，增強心肺功能。當然，前提是我們要選擇水質好，人少不擁擠的水域。

3、孕期瑜伽

可以做孕期瑜伽中比較放松的動作。對場地沒有嚴格的要求，可以睡覺前聽着舒緩的音樂，在床上做簡單的動作，既能放松心情緩解壓力，又能增加身體的柔韌性。

4、爬樓梯

爬樓梯一般在孕晚期進行，能夠鍛煉準媽媽的下肢肌肉，也能夠幫助寶寶入盆，加快第一産程。

5、劃重點了！最最重要的凱格爾運動

凱格爾運動，是發明人阿諾爾德·凱格爾博士名字命名的，西爾斯等著名醫生都推薦使用。

提肛縮陰，類似于憋尿的動作，一收一放為一組。可以強化軟産道，讓你自由控制盆底肌。生産的時候配合醫生的引導，吸氣用力，在一定程度上避免側切，避免撕裂，非常有助于順産！

初期，感受你的盆底肌狀态

在小便過程中，你可以輕松快速停止嗎？如果可以，說明盆底肌狀況良好。如果做不到，就從這一步開始練習吧，嘗試小便時輕松快速的停止。

中級，快速收放盆底肌

快速收放盆底肌，10次為一組，每天早中晚各做一次，這樣比較不容易忘記。熟練以後也可以逐漸增加強度，每20~30次為一組。坐地鐵，等紅燈，煮飯的時候都可以做，不受任何限制。

高級，延遲凱格爾

慢慢吸氣收縮你的盆底肌，從1數到5然後放松，每10次為一組。然後逐漸增加肌肉緊張的時間，每組也可以增加次數，以自己方便為宜。

需要說明的是，你能保持肌肉緊張的時間越長，就說明你的盆底肌越強健。如果你能夠保持20秒左右，就達到非常強悍的程度了，可以給身體最強有力的支持。

孕媽媽畢竟不同于普通人，做運動還是有很多禁忌的。

1、不同孕周要求不同

孕期前3個月，胎兒在宮腔内還不夠穩固，以輕緩的運動為主。比如說，散步就是很适宜的，這時候千萬不要做劇烈運動。

懷孕4~7個月，是運動的黃金時段。

懷孕8~10個月，運動強度要減緩，散步爬樓梯都是不錯的選擇，同樣不能做劇烈的運動，防止早産。

2、運動強度因人而異

關于運動強度，專業運動專家建議使用RPE:自感勞累分級。如果勞累是1~10級的話，孕婦讓自己運動強度到7就可以了。

知乎有位大神建議，用更接地氣的“說話實驗法”：運動的時候應該可以完整的說話。如果上氣不接下氣，連話都說不完整，就是運動過量了。

每個人的體質不同，運動強度沒有權威統一的标準，還是以自我感受為主。孕婦尤其要循序漸進，不可以讓自己過度勞累。

3、運動量的把握

運動量菲姐建議大家要循序漸進。

拿最簡單的散步來說。開始每次5~10分鐘，每天一次，以自我感覺良好沒有不舒服為原則。

然後逐漸擴展到每次20~30分鐘，每天兩次這樣。千萬不要一開始就盲目加量，運動要養成持之以恒的習慣才好。

其他運動也是一樣，尤其注意的是要選擇平整不擁擠的場地，防止摔倒或者被撞倒。

4、運動要及時補水

孕期活動很容易出汗，我們要及時補充水分，喝白開水就好，不建議喝碳酸或者運動飲料。

5、這些孕媽媽不适合運動

孕期适當的運動雖然好，卻不适合所有人。

胎盤前置的孕媽，有高血壓、心髒病、動脈高壓等疾病的孕媽，容易宮縮疼痛的孕媽，以及有流産、胎停孕育史的孕媽，還是謹遵醫囑靜養保胎為主。

“管住嘴，邁開腿”是當下最健康的生活方式，孕媽媽也不例外。隻是平時，我們自己可能堅持不下來。懷孕的時候，為了寶寶的健康和今後順利分娩，我們也許可以建立全新的生活習慣哦。

祝準媽媽們好孕！

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