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馬拉松怎麼樣半馬半程

知識更新时间:2024-10-05 19:14:30

　　1、半程馬拉松對于很多人來說，是比較适合的運動，因為它的長度夠，但又不至于太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。但是對于剛入門的跑者來說，如何跑半程馬拉松這才是要解決的問題，想要跑好半程馬拉松要先做好訓練。

　　2、專門備戰半馬訓練一般可以這麼安排：

　　周一或二，跑10-12公裡，配速為5分30秒-5分40秒;

　　周三或四，跑8-10公裡，配速5分10秒-5分20秒;

　　周五到周日安排一個1小時的快跑，加1個約15-18公裡有氧慢跑，這樣堅持一個月。

　　3、半馬如何訓練：

　　（1）訓練量：如果隻是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公裡，長距離訓練就是16-18公裡，一般一周安排一到兩次即可;

　　（2）配速：相對于全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練(尤其是在3-16公裡間);不過，配速需要因人而異，沒有一個固定的标準，根據個人自身體質、身高、體重等因素跑到讓自己能接受範圍内的速度即可。

　　（3）時間：因為目标方向為21公裡，半程馬拉松關門時間一般為3小時，一般為2小時左右可完成，那麼平時最長訓練時間達到1個半小時即可。不過時間也需要根據不同情況而定，第一次跑半馬的建議控制在2-2.30小時即可。

　　4、一般在比賽中半馬應怎麼跑：

　　（1）1-5公裡：和全程不同的是，一般情況下，半馬隻留給了大約2-3公裡的熱身時間，馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，并且快速進入比賽狀态（比賽開始前一定一定要充分熱身）；

　　（2）5-15公裡：這個過程一般都是維持一個比賽配速，而不讓自己爆掉，但心裡要把體能按預期分配好，就是知道用什麼速度可以跑完餘下距離；

　　（3）16-終點：不要一激動就沖刺了!很多猝死選手都在這個點出問題的!其實有時候也覺得挺快，半程一下就結束了，但是在這最後的過程中，大家還是需要注意身體變化，不要跑得太累，健康第一，平緩地結束比賽，比快幾秒更重要。

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