深蹲卧推硬拉怎麼練重量怎麼确定-tft每日頭條

深蹲卧推硬拉怎麼練重量怎麼确定

生活更新时间:2025-05-13 13:02:37

原創内容，擅自搬運者必究！

健身達人知道，健身訓練中，深蹲、卧推、硬拉是公認的三大王牌動作。

深蹲可以鍛煉臀腿肌群，卧推可以鍛煉胸肌、手臂肌群，而硬拉可以鍛煉背部跟核心肌群，這三個動作可以鍛煉身上的主要肌群，促進肌肉生長，實現增肌效果。無論是新手還是老手，都會重視這3個複合健身動作。

深蹲卧推硬拉怎麼練重量怎麼确定（深蹲卧推硬拉）1

而健身動作姿勢正确與否，決定了你的健身效果。有的人沒有掌握動作标準就盲目進行，導緻健身效果差，出現腰酸背痛、肌肉拉傷等問題。我們要注意動作姿勢，熟悉動作後再加重量，這樣才能更快練出好身材。

那麼，如何标準地完成這3個動作呢？我們一起來看看這3個動作的訓練标準：

動作1、深蹲

深蹲可以分為徒手深蹲跟負重深蹲，負重深蹲可以選擇啞鈴深蹲或者杠鈴深蹲。

深蹲卧推硬拉怎麼練重量怎麼确定（深蹲卧推硬拉）2

深蹲的時候，我們要保持雙腿寬距站姿，挺直腰背，收緊腰腹肌群，雙手置于前方，或者雙手握住啞鈴，置于身側，或者手握杠鈴置于頸前。
下蹲的時候要臀部發力，帶動身體往下蹲，注意膝蓋不要内扣，腳尖跟膝蓋方向保持一緻，膝蓋可以超過腳尖。
動作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝蓋同高的時候，稍微停頓1秒鐘，再慢慢恢複站姿。

動作2、杠鈴卧推

深蹲卧推硬拉怎麼練重量怎麼确定（深蹲卧推硬拉）3

躺着平闆凳上，雙足支撐在地面上作為支點，選擇适合自己的杠鈴負重，新手從空杠入手。
手握杠鈴位于胸肌上方，先調整自己的握距，不能太窄或者太寬，握距略大于肩寬的距離，
手握杠鈴選擇全握的方法，大拇指跟食指扣住杠鈴，其餘四指全握住杠鈴，避免打滑。
從曲肘狀态，大小臂呈現W型，慢慢推起杠鈴，感受胸肌的受力，下放的過程中，杠鈴位于胸肌中下部的位置。

動作3、杠鈴硬拉

深蹲卧推硬拉怎麼練重量怎麼确定（深蹲卧推硬拉）4

硬拉可以分為傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉，今天要介紹的主要是羅馬尼亞硬拉，可以幫您改善腰酸背痛問題，提升關節穩定性，還能幫你塑造翹臀，改善自身體态問題。

硬拉的時候，要求雙腿與肩同寬，保持要求挺直，不要含胸駝背，保持直腿狀态。
吸氣後微微屈膝，将杠鈴從地面拉起，直至身體直立于地面，
下放的時候，不需要落地，隻需要低于膝蓋即可，然後重複操作。
剛開始從輕重量開始，掌握動作的标準軌迹後，再慢慢提升重量。每次進行10-15次，重複3-4組。

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