春天是萬物生長的季節，也是孩子長高的黃金時期。

　　據國家體育總局官網發布的相關文章提到：世界衛生組織調查報告表明，兒童長得最快的是在3-5月份，平均達到7.3毫米。

　　因此，春天是孩子長身體的最佳時機，在春季讓孩子抓緊進行體育鍛煉，會使孩子長得好、長得高。

　　小編為家長們整理了一份春季運動指南，

　　快帶着孩子一起鍛煉身體吧～

　　春天适合哪些運動？

　　春天少有極端天氣，不冷不熱，适合戶外運動。春天萬物生長，空氣清新，戶外運動的舒适感強。這個季節，可以選擇的戶外運動方式有很多，比如：快走、騎行、登山、放風筝。

　　快 走

　　對于缺少鍛煉的人來說，戶外快步行走是一個不錯的選擇。快走可以提高人體的心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生的幾率，有穩定情緒、消除疲勞、健胃助消化的作用。特别是在郊外快走，既可以運動耗脂，還能呼吸新鮮空氣，放松心情。

　　溫馨提示：

　　►準備好舒适的鞋子，行走前進行适度的伸屈運動。

　　►快步行走前，先選擇漫步5分鐘為宜。

　　► 盡量選擇在平地行走，這樣對關節的損傷更小。

　　► 走路時應展開雙肩，挺胸擡頭，腰部重心應置于所踏出的腳上。

　　► 每天可以快走30—40分鐘，走到“細汗微出”即可。

　　騎 行

　　騎自行車是一項典型的有氧運動，在欣賞周圍風景、放松心情的同時，也可以有效地鍛煉心肺能力、肌肉耐力和腿部關節，同時借腿部的運動加速血液循環，強化了微血管組織。

　　同時騎行可以預防心髒病、高血壓、糖尿病等慢性病的發生；建議每次時間可以在20～40分鐘左右，防止引起疲勞性損傷。

　　相比于其他很多戶外運動，騎行顯得更加親民，無需做太多的準備，隻需一輛自行車，每一個非機動車道都可以成為戶外鍛煉的場所。

　　溫馨提示：

　　►車座位置不應過高，且應富有彈性。

　　► 騎車時應兩腿均衡發力，臀部坐正。

　　► 長時間騎車時，要注意調整坐姿。

　　登 山

　　登山是一項健身效果較為全面的戶外運動。山中的空氣新鮮，對于增加肺活量、提高心肺功能很有益處，同時登山還可使人體肌纖維增粗、提高肢體靈活度。另外，在山頂極目遠眺，還可以緩解眼部疲勞、放松大腦。

　　溫馨提示：

　　►準備好舒适寬松的衣服、合腳的鞋子。

　　►登山時身體應前傾，但腰、背要挺直，避免駝背、彎腰姿勢。

　　►登山時要及時補充水分，以恢複體力。

　　►登山前應查明路況，注意氣象動态，以免發生意外。

　　放 風 筝

　　放風筝在我國有着悠久的曆史。在風和日麗的大自然中，跑跑停停地放風筝可以增強心肺功能和新陳代謝，活動周身關節。眺望高空中的風筝，也可以放松眼部神經，有助于消除眼疲勞。

　　溫馨提示：

　　►應選擇空曠、平坦的場地，一定不要在有高壓線、電線杆的地方放風筝。

　　►放風筝時，頭頸要避免長時間的後仰。

　　►留意氣候變化，出現雷電等天氣時，應立刻停止放風筝。

　　►如果風筝線意外斷掉，請将斷線全部收回，以免對他人造成危害。

　　運動要合理搭配、循序漸進

　　合理搭配運動

　　春季是孩子長高的黃金時期，一些跳躍性運動對孩子生長發育有益處，比如：摸高、跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、遊泳、伸展體操和引體向上等，這些運動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，對脊柱四肢骨骼的增長有很大幫助。

　　在選擇項目和控制運動強度時，要遵循一個“三全原則”：

　　一是全部的身體部位，在運動中要鍛煉全部的身體部位；

　　二是全部的運動健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應鍛煉；

　　三是全部的運動強度，運動中的強度不能一成不變。

　　遊泳、騎車、跳繩、伸展體操等項目，可以促進青少年在春季增高。但是，每個運動都有其不足之處，要想達到較好的運動效果，要進行一定搭配組合。

　　遊泳：缺少骨質增強型運動，因此青少年在運動中可以搭配跳繩；

　　自行車：上肢鍛煉會有所缺乏；

　　伸展體操：缺乏心肺耐力運動。

　　總之，家長可以通過“三全原則”來合理搭配孩子的運動。

　　動前熱身，動後拉伸

　　重視熱身運動，入春後，孩子的身體需要一個過渡時間，此時，人體肌肉松弛，中樞神經、内髒系統功能較夏、秋季節差，韌帶較硬，容易受傷。因此，孩子在春季剛開始運動時不适合上來就進行非常劇烈的運動，如果不熱身直接進入運動狀态，容易造成孩子運動損傷，所以一定要重視熱身運動，孩子在熱身的時候，要兼顧到頸部、肩部、手臂、腰部、膝部、腳部和踝部，全面保護運動安全。

　　運動過程中，要觀察運動強度，避免出大汗。春季是陽氣生發之時，劇烈運動後出汗過多會加速消耗陽氣，容易讓孩子産生困乏，加重春困症狀。所以運動強度要适度，運動時，感受到稍微有些累、微微出汗就意味着運動強度已經基本達到中等強度标準。

　　運動後拉伸，拉伸運動的作用是讓運動後的肌肉得到最快的恢複、增加身體柔韌性、降低身體受傷風險，以及放松緊張的肌肉，給生長闆一個更加“寬松”的生長空間。

　　孩子拉伸運動可以不局限在運動以後，也可以堅持每天3次以上，每次持續5-10分鐘，規律進行拉伸運動。

　　運動時間不宜過早

　　部分家長可能會安排孩子早起鍛煉，讓孩子白天有更多的時間去學習，然而需要注意的是，春季運動時間也是有講究的，孩子的晨練時間不宜過早，是因為春季清晨溫度低，孩子運動後出汗相對容易導緻着涼感冒。

　　建議孩子的春季運動可以安排在下午2點-8點時間段，有研究表明，下午2點以後，人體機能開始上升，下午5點-7點達到最佳，适合運動。

　　運動前後有哪些注意事項

　　運動前後，都要對自己的身體狀況進行簡單評估。

　　1.觀察身體有沒有不适症狀。

　　2.有沒有運動的欲望，是否心甘情願去運動。

　　3.睡眠是否充足，睡眠不足者不适合運動。

　　4.運動時，最好不要空腹。運動前适當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

　　5.如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不适合運動，如寒冷、大風、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。

　　6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動作，開始跑的速度不要過快，慢慢調整。

　　7.運動結束後，也不要馬上停下來，應該做一些拉伸放松活動。特别是跑完步後，要看看心率反應，感受心跳快不快，能否馬上恢複到正常的心率水平。同時，也要看運動後身體的疲勞感是不是可控。評估運動後身體的狀态，決定下一次選擇什麼樣的運動方式、運動量和運動時間。

　　您家孩子最近運動了嗎？

　　您有什麼關于春季運動的好建議，

　　歡迎在留言區與大家分享。

　　大家一起動起來吧！

　　來源 | 首都教育

　　插圖 | 王榮佳

　　來源： 中國教育報

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