眼下正是一年中最熱的大暑時節。大暑，是二十四節氣中的第十二個節氣，也是夏季最後一個節氣。“暑”是炎熱的意思，大暑，指炎熱之極，是一年中陽光最猛烈、最炎熱的節氣，“濕熱交蒸”也在此時到達頂點。

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上海健康醫學院康複學院教授、博導韓甲介紹，大暑節氣要謹防中暑的發生。大暑是一年中最熱的節氣，溫度最高，所以運動時要注意防暑，避開中午最熱的時間進行鍛煉，在早上或傍晚為宜，運動地點建議在公園、湖邊等樹蔭下。夏季天氣熱，人容易煩躁，所以夏季運動要注意調息養神，避免劇烈運動。汗多而耗氣傷津，運動時适當飲用溫開水。

前兩期我們介紹了老人（看過來~夏練三伏你我他！老年人鍛煉需要注意些啥？）和學生（看過來~夏練三伏你我他！暑期放假的學生鍛煉要注意什麼？）在暑期該怎麼鍛煉，本期韓甲教授重點關注久坐辦公室的白領群體，來看看有哪些注意事項。

辦公室白領

辦公室白領由于久坐和缺乏鍛煉，容易引起頸肩痛、腰痛等慢性疼痛，上、下交叉綜合征等體态失衡，以及長期伏案導緻“鼠标手”等問題。因此，白領人群在夏季運動健身時應當注意以下幾個方面：

1 選擇合适強度，循序漸進

白領人群由于長時間久坐，缺乏運動，導緻身體素質、心肺功能、體能下降。在運動時應當選擇合适強度，循序漸進。尤其是夏季，要避免高溫下運動導緻身體過度負荷。

生理學研究表明，隻有當負重練習為本人最大負荷的30%～60%，重複次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30%負荷練起，待機體适應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%。

長時間缺乏運動導緻身體柔韌性下降，運動前應當動态拉伸熱身，運動後靜态拉伸，以避免肌肉拉傷等運動損傷。

2 有氧運動與無氧運動相配合

在運動選擇上，應當以有氧運動與無氧運動相配合。通過有氧運動來提高心肺耐力，而無氧運動可以增強肌肉力量等身體素質。

3 強化薄弱環節，拉伸緊張肌肉

在健身部位選擇上，提倡強化薄弱環節，拉伸緊張肌肉，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。白領人群常見的上交叉綜合征、下交叉綜合征都是由于長期低頭伏案導緻身體前側肌肉緊張、後側薄弱，因此應當針對薄弱環節訓練，以改善肌肉失衡。

對于白領人群來說，不僅要鍛煉腹部、手臂等明顯部位；對背部肌肉如菱形肌進行重點鍛煉，拉伸胸小肌、頸前肌等緊張肌肉，對于改善體型、減少脂肪蓄積、緩解肩頸痛具有重要作用。

避免久坐。肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎部疾病等，都與久坐有直接或間接關系。辦公時應當每隔45分鐘起身活動肢體，如接水、上廁所等，避免長時間的久坐行為。

4 及時補充營養，保證充足睡眠

在營養補充上，注意飲食營養、休息及睡眠充足。夏季運動易緻流汗過多，在運動後要及時補充營養，保證充足睡眠，才能使機體充分恢複。

韓甲教授再次提醒：夏季鍛煉，如果出現中暑症狀，應立即停止鍛煉，轉移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫掉運動服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進行冷敷。如有頭暈、惡心嘔吐等症狀，可服用霍香正氣水等祛暑藥物，如重度中暑應直接送醫院醫治。

希望大家在夏季都能安全、健康、科學地鍛煉，享受運動帶來的樂趣。小夥伴們，快行動起來吧！

記者：劉輝

編輯：甯平英

校對：王冰倩

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