水果和蔬菜，作為我們飲食的重要組成部分，有助于降低很多健康風險。在全世界範圍内，水果和蔬菜攝入量不足是導緻疾病和死亡的重要因素。
但很多人都沒吃夠，每天吃多少才更有益健康呢？
每天2份水果 3份蔬菜，這樣吃最健康長壽！
2021年，哈佛大學公共衛生學院院長胡炳長教授團隊國際頂尖學術期刊《循環》（Circulation）雜志發表了一項關于“水果和蔬菜的攝入量與死亡率”的研究。這項對近200萬成年人長達30年的研究表明，水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風險相關。①
研究指出，每天食用2份水果 3份蔬菜（每份為80克），可能是延長壽命的最佳用量和組合。研究團隊将這種飲食建議命名為“5-a-day”（每天5份）。這樣算下來，每天大約攝入160克水果和240克蔬菜。
根據30年200萬人的研究數據發現：
1. 每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風險相關。每天食用超過5份并未增加額外益處。
2. 每天食用2份水果（160克） 3份蔬菜（240克）與最長壽命相關。
3. 與每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風險降低13％；心血管疾病導緻的死亡風險降低12％；癌症死亡風險降低10％；因呼吸道疾病死亡的風險降低了35％。
4. 并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處，例如，豌豆和玉米等澱粉類蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風險。
5. 綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘藍等），以及富含β-胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜（例如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔等），都能降低疾病和死亡風險。但研究表明，澱粉類蔬菜、果汁、土豆對健康的幫助不如其他水果和蔬菜。
總的來說，這項大型研究确定了最佳的水果和蔬菜攝入量，表明每天食用2份水果（160克） 3份蔬菜（240克），在預防重大慢性疾病、減少疾病相關死亡，以及延長壽命方面是最有益的。而且對于我們日常生活比較容易做到。①
健康時報資料圖
中國營養學會推薦80種最佳蔬果
我們根據《中國食物成分表》中千餘種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”，根據維生素C、胡蘿蔔素、纖維素和鉀元素含量等，共計80種。② 照着這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！
1. 維生素C含量“十佳果蔬”
2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”
3. 胡蘿蔔素“十佳果蔬”
4. 鉀含量高“十佳果蔬”
來源：健康時報
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