居家一天運動時間安排計劃表?不少準媽媽們宅在家會情不自禁選擇一個最舒服的姿勢刷手機躺着不動并非好事，在此還是推薦沒有特别行動困難的準媽媽們投入到力所能及的家務和運動中去，我來為大家科普一下關于居家一天運動時間安排計劃表?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

居家一天運動時間安排計劃表

不少準媽媽們宅在家會情不自禁選擇一個最舒服的姿勢刷手機。躺着不動并非好事，在此還是推薦沒有特别行動困難的準媽媽們投入到力所能及的家務和運動中去。

家裡幹淨整潔能提升居家的愉悅度，懷孕期間運動還能帶來不少好處，對孕婦的體重控制、提升分娩順利程度和減少孕期及産時的并發症均有很大幫助。當然，在參加鍛煉前，建議準媽媽和自己的産科醫生進行溝通，以便制定合适的運動計劃。大多數情況下，隻要不是高風險孕婦，運動都是安全的。

運動的風險評估

孕期運動因人而異，孕婦若想開始一項運動計劃，需要結合自身當前的運動和體力活動水平。同時應評估是否會增加母胎并發症；與非妊娠者一樣，孕婦應接受全面的健康評估，包括病史、目前健康問題和用藥、既往和現在的妊娠相關并發症。

母親、胎兒或環境條件是妊娠期運動的絕對或相對禁忌證，包括顯著或活動性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲狀腺疾病、多胎妊娠（三胎或更多胎）、子痫前期、早産臨産、胎膜早破、重度貧血、控制不良的I型糖尿病、持續出血、重度肥胖和極度消瘦等。

運動頻率和持續時間

典型的鍛煉從熱身和拉伸（5-10分鐘）開始，然後是鍛煉（每次30分鐘，每周至少150分鐘），最後放松運動（5-10分鐘）。

步行，最初每日至少10分鐘，一日數次，并根據耐受情況逐漸延長時間，以恢複心肺功能。大多數指南推薦孕婦每周至少有5-7日進行至少30分鐘的運動。

沒有定期鍛煉的孕婦應逐漸增加鍛煉的持續時間，最短可以從10分鐘開始。妊娠期運動時長的安全上限數據極少，評估時還必須考慮運動強度。一般來說，若健康的孕婦想要長時間運動（持續45分鐘以上不間斷），應選擇常溫環境或有空調的環境，并注意适當補水和主觀勞累感受。

運動強度

妊娠期運動強度應根據個人的體能水平制定，最好考慮容易量化的活動（如步行、遊泳和固定式腳踏車等），并逐漸增加強度。

久坐不動的女性可先參加低至中等強度運動（輕快步行和低強度鍛煉），并逐漸增加強度。健康無并發症的孕婦，如果在孕前定期鍛煉，通常能夠參加原來的運動項目（如慢跑、有氧運動）且沒有不良影響。

大多數健康的孕婦可進行中等強度的運動：包括有氧運動和力量訓練，每日30分鐘，每周5-7日。久坐不動的孕婦應從每次10-20分鐘、每周3次的低強度運動開始，逐漸增加強度、頻率和持續時間。經常鍛煉的女性可以參加中度至劇烈的體力活動。

判斷“中等強度”最簡單實用的方法是“交談測試”，即在中等運動強度下，個體能夠正常交談。劇烈運動時呼吸顯著加快，無法輕松地正常交談且會流汗。

若出現以下症狀之一，孕婦應立即停止運動并就診：陰道流血；腹痛伴或不伴惡心；規律且有疼痛的宮縮；陰道流液；呼吸困難；頭暈、暈厥；頭痛；胸痛；小腿疼痛或腫脹。

劃重點

鼓勵無妊娠并發症的女性在妊娠前、妊娠期進行鍛煉，以保持健康的生活方式。

參加鍛煉前，應評估孕婦是否有産科或其他運動禁忌。

妊娠期運動對于大多數孕婦有益，如改善體質、控制妊娠期體重增加、減少腰痛，還能一定程度降低發生妊娠期糖尿病或子痫前期的風險。

在運動過程中，應避免跌倒或創傷風險高的運動，孕婦可能出現關節受傷、跌倒和腹部嚴重創傷的風險。

對于有早産或胎兒生長受限風險高的女性，建議在中期和晚期妊娠時降低運動強度。

運動過程中應保持水分及能量攝入。

中等強度運動不會直接導緻不良妊娠結局。

（上海市第一婦嬰保健院産科醫生曹豔玲）

來源： 文彙報

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