英國一項新研究顯示，人在去世前10年，會通過運動能力的減弱作為信号給我們警告。而大部分人把它當成自然衰老，認為無法避免，不予理會。

比如，同樣是65歲的人，有的人爬樓梯、跑步、踢毽子、遊泳幾乎不費力，而有的人不僅非常吃力，甚至已經無法完成。

從什麼時候起，你感覺自己的運動能力越來越差了呢？教你3個方法自測強弱！

3個方法，自測運動能力強弱

先通過3個方式測試下你的運動能力：

01.測試一：30秒“坐立”測試

【方法】在地面防滑、光線充足條件下，雙手交叉扶着肩膀，不依靠上肢力量，僅僅依靠下肢，連續從椅子上起立并且坐下，記錄30秒完成的坐立次數。

【考察标準】坐立測試主要考察下肢肌肉力量，完成的速度體現下肢肌肉力量強弱。30秒完成數量少于25個，說明下肢肌肉衰退。

02.測試二：3米折返走

【方法】在地面防滑、光線充足的條件下，坐在椅子上。從椅子上站起來，正常速度走到3米界線後轉身回到起點。

【考察标準】3米折返走是一個反應全身肌肉功能的指标，從起立、行走到轉彎，一系列動作反映了全身肌肉的功能以及平衡狀态。完好時間在12秒之内，證明肌肉含量合格。

03.測試三：抓握測試

【方法】保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測量2次主力手的握力，選取最大讀數。

【考察指标】擡、拉、扯、擰、抓等動作都與我們的握力有關，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。

按照國民體質測試标準來看，握力達不到以下标準，就可判斷為運動功能較差。

小鳳Emma：如果這三項測試都合格，不僅說明你上下肢肌肉力量很好，全身肌肉力量也是合格的，總體運動能力非常不錯。當然，65歲以後的預期壽命也比同齡人高很多！

65歲以後，運動能力和壽命長短關系密切

為什麼65歲以後的運動能力和壽命長短關系如此緊密呢？

事實上，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會出現加速。首先衰老的是運動功能，然後是生活能力減退，最後是身體功能喪失。

刊登在《英國醫學雜志》上的一項研究顯示，65歲後運動能力越差，死亡風險越高，并且從死亡之前10年開始，就會出現運動能力衰退的迹象。

研究者讓參試者在2007~2016年間接受3次運動功能評估，包括步行速度、坐站能力、握力以及自測日常活動困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。

結果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分别會使死亡風險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加30%。而且，随着年齡增加，這種關聯變得越來越強。

對已去世的參試者進一步分析顯示：

在死亡前10年，坐站能力就較差；

在死亡前7年，自我報告運動功能較差；

在死亡前4年，日常活動更困難。‍

研究者總結出，有4個指标和衰老息息相關，即坐立能力、走路速度、握力以及日常活動能力，開篇我們測試的依據也是來源于此。

對于日程活動來說，如果老年人連日常穿衣、做飯和買菜等活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。

小鳳Emma：但希望也是有的：如果在進入老年階段之前就開啟減緩衰老的計劃，并有針對性的進行運動能力的提升，65歲後10年内的死亡風險将大大降低。

别等65歲！提升運動能力，日常堅持這樣做！

為了避免運動能力過快下降，建議從30歲開始就要進行運動能力的鍛煉，針對運動能力評估的指标，推薦3個能夠長期堅持也有效果的運動方式：

01.有氧運動：快走

走路速度和衰老息息相關。

英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》的一項研究提示：走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。快步走，能調動全身大部分肌群參與！

• 相比走路快的人，走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況較差，抓握力、平衡力差，且手眼協調性也較差；

• 走路慢的人，其大腦更容易衰老，認知能力下降更快；

• 走路慢的人“面部年齡”也更顯老。‍

【 快走長壽的速度建議】：在12分鐘内走完1公裡的距離，這樣的速度可以稱之為快走，因為這個速度可以讓心肺功能得到有效的增強。

【快走達标直觀體現】

• 快速散步時微微發汗

• 速度達到每分鐘心率增加十次以上

• 稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞‍

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02.抗阻力運動：負重深蹲

真正能夠增加肌肉含量的有效鍛煉，稱為抗阻力鍛煉。肌肉隻有在“壓力刺激”下，才能加速合成，因此存肌肉預防骨質疏松，一定要進行抗阻力鍛煉，尤其是下肢抗阻力運動。但對于老年人，器械鍛煉的難度和要求太高，對肌肉的練習完全可以融入日常生活中。

哈佛30年研究顯示，每周堅持中等強度的運動，例如舉重，能長壽、降低死亡率！

年輕人可以選擇負重深蹲，但是老年人可能不太容易堅持，小鳳Emma推薦可以選擇如下兩種方式：

【下肢抗阻力運動：蹬車健身器】

下肢的抗阻力鍛煉方式，可以選擇小區中的蹬車健身器。每天堅持活動15～20分鐘即可。不過要注意的是，有骨關節疾病或者膝關節疼痛的人，不适合做蹬車健身器運動。

【全身抗阻力運動：直臂支撐交替擡手（16-20次）】

【動作要領】：

1）俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，将啞鈴置于一隻手後方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直；

2）保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂擡起将啞鈴拉向活動手一側，然後手掌觸地還原，并完成另一側動作；

3）整個動作過程都要保持背部挺直，保持身體穩定不要晃動，保持均勻節奏

03.力量訓練，握力訓練

研究證明，使用握力器練習握柄運動（每周3次，每次堅持15分鐘）的人，收縮壓可以降低10%，因此，有高血壓的老人不妨買個握力器練練。

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