正常骨盆基本處于“直立”狀态，而骨盆前傾是指骨盆向前傾斜的體态（這有點像迪斯尼卡通人物唐老鴨的骨盆姿勢）。

• Ÿ骨盆向前傾斜
• Ÿ腰部明顯向前拱
• Ÿ臀部後凸
• Ÿ小腹前凸

• 因為骨盆是脊柱的基礎，所以骨盆前傾通常會嚴重影響你的整體姿勢。
• 如果你的骨盆處于錯誤的位置，你的整個體态都會出現異常。
• 這可能就是你的身體如此疼痛和緊張的原因之一。

​站立位

找到定位點（如上圖所示的點）

找到髂前上棘（ASIS）和髂後上棘（PSIS）

比較兩者的相對高度

解釋：

如果你有骨盆前傾，你的髂前上棘（ASIS）會比髂後上棘（PSIS）低一點。

注意事項：

1.骨盆輕微前傾 (5-10度)是正常的。這就是我所說的“骨盆中立位”。

2.每個人骨盆上的“棘”都存在形狀和大小的差别。這隻是一個快速确定你是否有骨盆前傾斜的一般性指南。

你要麼坐得太多，要麼坐得不對。

久坐會導緻控制骨盆位置的肌群出現緊張、過度激活、薄弱和/或受到抑制。

因此，骨盆周圍區域的拉力不平衡，導緻合力使骨盆向前傾斜(骨盆前傾)。

與骨盆前傾相關的肌群

1. 緊張/過度激活的肌肉：

Ÿ髂腰肌

Ÿ闊筋膜張肌

Ÿ股直肌（股四頭肌）

Ÿ豎脊肌

Ÿ最長肌，髂肋肌

Ÿ腰方肌

Ÿ胸腰筋膜

Ÿ背闊肌

Ÿ内收肌前束

2.薄弱/抑制的肌肉：

Ÿ臀部肌群

Ÿ腘繩肌

Ÿ腹肌

矯正骨盆前傾，你需要做到以下6個步驟：

（1）确定你是否骨盆前傾。

（2）牽拉緊張/過度激活的肌群。

（3）加強/激活薄弱/受到抑制的肌群。

（4）尋找的骨盆的中立位置。

（5）強化骨盆中立位置的訓練。

（6）維持骨盆中立位！

1. 你會做骨盆後傾嗎？

如果你在站立位且沒有軀幹和/或下肢的代償時，骨盆不能後傾回到中立位置，我建議你把更多的時間花在牽拉的練習上。

如果你可能後傾骨盆回到中立位置的話，我建議你把更多的時間放在加強/控制的練習上。

2. 牽拉和放松

在你開始任何與骨盆前傾有關的薄弱肌肉強化前，你需要牽拉那些緊張的肌肉，因為這些肌肉可能可能在一開始就抑制了它們。

目标肌群：

Ÿ髂腰肌

Ÿ闊筋膜張肌

Ÿ股直肌（股四頭肌）

Ÿ豎脊肌

Ÿ最長肌，髂肋肌

Ÿ腰方肌

Ÿ胸腰筋膜

Ÿ背闊肌

Ÿ内收肌前束

（1）屈髋肌牽拉

動作指導：

• 如上圖做弓箭步
• Ÿ骨盆向後傾斜
• Ÿ“把将你的尾骨移到身體下方”
• 保持臀肌收縮
• 軀幹向非牽拉側傾
• Ÿ目标是感受髋部前側的牽拉力
• 堅持30秒，重複2-3次。

（2）股四頭肌/闊筋膜張肌牽拉

動作指導：

• Ÿ站立位，膝蓋彎曲，将腳踝向後拉
• Ÿ身體直立，雙側膝蓋保持在同一平面上
• Ÿ骨盆後傾，髋部微微向前
• Ÿ目的是感覺股四頭肌前部的伸展
• Ÿ保持30秒，重複2-3次

（3）内收肌牽拉

動作指導：

• 坐在地闆上，背靠着牆
• 做上圖所示的動作
• 盡量坐直，試着在下背部形成一個拱形
• 慢慢地将膝蓋向地面推
• 目的是感覺腹股溝伸展
• 保持30秒，重複2-3次

（4）腰部牽拉

動作指導：

• 坐在椅子上
• 上半身向前傾
• 感受腰部的牽拉感
• 保持30秒，重複2-3次

（5）側向牽拉

動作指導：

• 站立位，身體向一側傾
• 感受軀幹側面的伸展
• 保持30秒，換邊重複2-3次

3. 肌肉強化訓練

既然你已經牽拉/放松了緊張/過度激活的肌肉，現在你該對加強薄弱的肌肉了，喚醒這些沉睡的肌肉吧！

目标肌群：

臀部肌群

腘繩肌

腹肌

（1）加強臀肌

動作指導：

• 運動前，臀大肌用力，使骨盆向後傾斜至中立位置。
• 此時你的腰部應該平貼在地面
• Ÿ核心肌群收緊
• 當你将臀部向上擡時，應該感覺臀大肌比腘繩肌發力更多
• 在保持脊柱中立的前提下，盡可能擡高臀橋
• Ÿ腰部要過度拱起
• Ÿ在動作末端位置保持至少30秒，動作重複3次。

你知道嗎？有一種叫做“臀大失憶症”的情況嗎？當臀肌長時間處于不好的位置（如坐姿）時，會導緻它們停止高效工作。

看看這篇文章：久坐會影響你的臀部肌肉嗎？（它列出了你能做的所有臀部強化練習！）

（2）強化腘繩肌

動作指導：

• Ÿ躺在地上，屈髋、屈膝90度，腳掌貼于牆面
• Ÿ雙腳發力頂住牆，同時擡起你的臀部，使你的尾骨離開地闆
• 骨盆向後傾斜，将你的腰部放平
• Ÿ感受腘繩肌的緊張
• 堅持30秒，動作重複3次。

（3）強化腹肌

死蟲

​動作指導：

• 仰卧，雙膝彎曲，擡起朝向天空 (如姿勢1)
• 核心肌群和腹肌發力，輕輕拉入肚臍
• 骨盆向後旋轉，使腰部放平
• 保持這個腰部姿勢，在整個運動過程中保持腰部與地面完全接觸，不要讓你的腰部拱起！
• Ÿ慢慢放下一側的手臂，和另一側的腿 （如姿勢2）
• 難度進階：在姿勢多保持5-10秒

駱駝式

動作指導：

• Ÿ4點跪姿
• Ÿ尾骨向内收，讓骨盆向後旋轉
• Ÿ核心肌群發力，将肚臍向内收
• Ÿ在這個姿勢下，呼出肺部的所有空氣
• Ÿ堅持5秒鐘或者隻要你需要完全呼出肺部的所有空氣就可以結束動作了
• 動作重複10次。

4.尋找骨盆的中立位置

到目前為止，你應該已經熟悉了如何牽拉和強化骨盆前傾相關肌肉了吧。下一步就是學習如何在不同姿勢時控制你的骨盆（這也是我認為最重要的）。如果你無法控制你的骨盆，那麼無論你做多少訓練，問題都依然會出現！

以下訓練的主要目的：

Ÿ在不同姿勢中達到骨盆的中立，獲得骨盆中立位的感覺

（1）骨盆傾斜（4點跪姿）

​動作指導：

• 練習以4點跪姿開始
• 手位于肩膀下方，膝位于髋下方
• 找到骨盆運動的終末範圍
• 骨盆向前傾，骨盆向後傾
• 骨盆中立位就是這兩個姿勢的中間點

（2）坐姿

​動作指導：

• Ÿ要在坐姿時保持骨盆中立位，您需要“坐在坐骨上”
• Ÿ找坐骨的方法：坐在椅子上時，将雙手（手掌向上）放在臀部下方，感覺到一個骨骼突出的尖銳感（這是你的坐骨！）
• Ÿ把這些骨頭想象成倒置的三角形，目标是直接坐在三角形的頂端（也就是最尖的部分），而不是側面。
• 這就是坐姿下骨盆中立的位置。

（3）站立位

動作指導：

• Ÿ站立時，把你的手指放在髂前上棘和髂後上棘（如上圖）
• Ÿ它們是你能感覺到的最突出的兩個點
• Ÿ要在站立時保持骨盆的中立，你需要傾斜你的骨盆，直到髂前上棘和髂後上棘大約在同一條線上
• Ÿ記住，骨盆微微前傾5-10°是正常的

5.強化骨盆中立位

（1）鳥狗式

​動作指導：

• 起始以4點跪位
• 将骨盆調整至中立位
• 核心肌群和臀肌收縮，使骨盆保持在這個位置
• 保持骨盆不動，擡起一側手臂和對側的腿
• 腰部不要向下榻
• 換邊重複動作，動作重複10次

（2）手臂上舉過頭

動作指導：

• Ÿ站直，骨盆調整至中立位
• Ÿ激活核心和臀肌使骨盆于中立位
• Ÿ保持骨盆不動，同時雙手上舉過頭
• Ÿ肋骨不要向外翻，“保持肋骨向下”
• Ÿ腰部不應拱起
• Ÿ重複10次。
• Ÿ難度進階：在站立位置下，進行肩部（負重）推舉

（3）高位下拉

​動作指導：

• Ÿ站立時，身體稍微前傾，向下拉動阻力帶
• Ÿ将骨盆鎖定在中立位置。
• Ÿ激活你的核心肌群
• Ÿ慢慢地讓手臂回到頭頂位置
• Ÿ在這個練習中，你的軀幹和骨盆不應該發生移動
• Ÿ腰部不要向後拱起！
• Ÿ将阻帶拉回到起始位置
• Ÿ重複10次，做3組

（4）平闆支撐

動作指導：

• Ÿ以平闆支撐姿勢開始（如上圖）
• Ÿ骨盆保持中立位
• Ÿ核心和臀肌收緊以穩定骨盆
• Ÿ腰部不要向下塌陷
• Ÿ堅持30秒，重複3次

（5）加強屈髋肌

為什麼要加強屈髋肌？因為我發現大多數人的屈髋肌都是薄弱的。（事實上……有時候屈髋肌會因為太薄弱而變得緊張，以代償它的功能）

• Ÿ坐位，保持骨盆中立。盡可能擡高膝蓋
• Ÿ不要向後靠
• Ÿ動作保持5秒，每條腿各重複10次

6.保持骨盆中立位

真棒！恭喜你已經來到這個階段了！

現在我們所要做的，就是把你所學到的應用到日常活動中，比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活動(尤其是坐)首先導緻了骨盆前傾。

劃重點：

• Ÿ在整個運動過程中保持骨盆的中立位置
• Ÿ當你在做任何運動/鍛煉時，要記得稍微收緊臀肌和腹肌
• Ÿ在你能夠保持骨盆中立位前，避免股四頭肌和腰部主導運動
• Ÿ一旦你可以很好地控制骨盆，你就可以開始鍛煉屈髋肌和腰椎伸肌了
• Ÿ記住，身體的默認設置是恢複骨盆前傾。所以一定要保持骨盆中立！
• Ÿ你需要訓練你的大腦，就像你需要鍛煉身體一樣。

7.其他注意事項

你是否為了糾正骨盆前傾而堅持做這些練習，但還是沒有成效？

考慮一下其他可能導緻骨盆前傾的因素吧，如果存在這些問題，也需要一并解決才行。

（1）胸椎後凸/駝背

駝背可能會迫使骨盆向前傾。這是為了讓你的頭保持正直。

（2）腰椎過度前凸

如果你的腰部過度向前拱（過度前凸），可能會鎖定你的骨盆前傾。

（3）扁平足

如果你有扁平足，可能會引起骨盆前傾。以下是一些針對扁平足的訓練：

​動作指導：

• Ÿ坐在凳子上，腳部着地
• Ÿ腳趾保持放松，足底盡可能向上抓頂
• Ÿ如果動作正确，你應該能夠感覺到足底肌的緊張
• Ÿ動作保持10秒，重複30次
• Ÿ難度進階：站立位完成動作

最後，再強調一下，隻有堅持訓練才能達成效果！

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