一個強大的背部，可以保護人體最重要的脊椎，減少腰背疼痛的發生，同時也可幫助進行更多樣化的運動項目，加強背部肌群，男性可練出寬闊虎背，女性則可塑造形體美，因此，背部訓練應當加入你的日常訓練，打造更加強有力的背部肌群。

背部三大肌群

想要練習背部肌群，我們需要先了解背部肌肉的3大組成部分。

背闊肌

背闊肌是背部最大的闊肌，鍛煉背部的重點，連接着我們的手臂，負責支撐肩部與手臂的内收，内旋，伸展等動作，強壯的背闊肌是“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的基礎，可以形成完美的倒三角，背部更挺拔。

豎脊肌

豎脊肌（又稱骶棘肌），顧名思義，它能起到讓整個脊椎保持中立的肌肉，整塊肌肉從頸部一直延伸到臀部，負責上半身的屈伸與旋轉，鍛煉豎脊肌，是改善腰部力量的根本。

菱形肌

菱形肌位于斜方肌的深面，由形狀像菱形得名，可分為大菱形肌和小菱形肌，主要協同斜方肌為背部提供支撐，負責肩胛骨的旋轉，擡高與收縮。菱形肌和姿勢有很大關聯，姿勢不良，駝背圓肩，肩胛骨異常等通常與菱形肌無力有關。

背部肌群幾乎參與日常所有的動作，也包括劃船，很多初學者在劃船時出現腰酸背痛大多也是和背部肌群薄弱有關，因肌肉無法支撐背部保持穩定，劃船中背部依靠骨骼的肌腱和韌帶代償，導緻下背酸痛難受，更強的背部可以降低運動風險，提高運動整體表現。

訓練動作安排

力量訓練大緻可以分為複合動作和孤立動作，兩者相互補充，可以更好地刺激背部整體肌肉群。

複合動作

引體向上（Pull Ups）

上拉時意念集中在背闊肌上，減少身體擺動的幅度，下垂時雙腳不能着地，可彎曲蜷起雙腳，可腰間綁啞鈴增加負重。

硬舉（Dead Lift）

下腰時要屈腿，避免下背過度伸展（反弓），上提時不能聳肩。

劃船（Rowing）

軀幹保持穩定不動，用握把控制慢回，不能直接放松，保持張力，肘部需完全伸直。

深蹲（Squats）

避免弓背塌腰，下蹲時速度一定不能太快，蹲地太低，容易對膝關節造成壓力。

俯卧撐（Push Ups）

沉肩，不要縮着脖子做，臀部不能翹起，可選上斜、水平、下斜不同的俯卧撐多方面訓練。

孤立動作

孤立動作雖然對背部的刺激沒有複合動作多，但可以針對一些特殊的深層次肌肉達到鍛煉效果，對目标肌肉形成更有效的刺激，有助于提升背部肌肉的平衡。

啞鈴單臂劃船（One Arm Row）

保持背部挺直，手臂向臀部方向劃而非上下劃，幅度不能過大，手肘不能向外展開。

面拉（Face pulls）

繩索高度應位于上胸位置，可選麻繩或拓展把手，握法應注意手腕保持中立，沉肩避免聳肩，你的肘關節應時刻和肩關節保持同一水平。

反向飛鳥（Flys Reverse）

繩索高度與上胸平齊，肘部和腕部稍彎曲，減少身體的晃動，不能利用擺臂發力，多感受上背肌肉的收縮。

直臂下拉（Pull Down Straight Arms）

Tips

雙手與肩同寬，手臂保持繃直狀态，腹部收緊，下拉橫杆至大腿前部。

提示

1、體态要正，挺胸，腰挺直，所有的訓練動作都應始終保持中立位；

2、注意運動節奏的控制，在動作還原時不要完全放松，向心收縮，離心慢放，保持張力，靠肌肉去控制動作還原，訓練肌肉的穩定性及持續控制能力；

3、不要聳肩，提升本體感受，體會肩胛骨的内收，增加肌肉感受的募集；

4、一口吃不成大胖子，重量上不要盲目追求大重量，保證一組動作能完整标準的做15RM即可。

強壯的腰背肌肉，就是脊椎的保護傘，既可以預防腰椎疾病的發生，也能為運動提供強有力的支撐，如果你腰背肌無力,不妨試一試上面這些加強動作吧！

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