![3分鐘改善肩膀酸痛(肩膀酸痛5個小動作幫你緩解) 3分鐘改善肩膀酸痛(肩膀酸痛5個小動作幫你緩解)1](/uploads3/large/pgc-image/1528789875066f428601134.jpg)
總是伏案工作,長時間不鍛煉,難免肩膀酸痛。
這可咋辦?
今天就跟大家分享幾個簡單的動作,堅持鍛煉,肩膀就會舒服很多。
練起來!
5 個動作,幫你對抗肩痛
1. 鐘擺運動
鍛煉方法:
- 放松、俯身,一隻手扶在桌面上;
- 輕輕地前後、左右擺動手臂,再轉一圈;
- 每天練 2 組,每組 10 次,兩隻手都要練習,每周鍛煉 5~6 次;
溫馨提醒:不要挺直膝蓋。
今天的動圖都加速啦!
運動時輕一點、慢一點兒
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2. 交叉拉伸
鍛煉方法:
- 放松肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,盡量遠地交叉到另一側;
- 保持姿勢 30 秒,然後放松,休息 30 秒;
- 每天練 4 次,兩隻手都要練習,每周鍛煉 5~6 次。
溫馨提醒:不要用力按、拉肘關節。
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3. 側卧拉伸
運動方法:
- 側卧,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感;
- 保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放松,休息 30 秒;
- 每天 3 組,每組 4 次 / 每隻手,天天都可以鍛煉。
溫馨提醒:不要用力拉、推腕關節。
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4. 俯卧擡肩
運動方法:
- 俯卧,墊一個枕頭在面前;
- 盡力向後并攏雙肩,放松到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下;
- 一天練習 10 次,每周鍛煉 3 天。
溫馨提醒:脖子一定要放松,不要太用力。
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5. 擡臂旋轉
運動方法:
- 仰卧,擡起前臂呈 90 度;
- 以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂;
- 每天 3~4 組,每組 20 次 / 每隻手,每周練習 3~5 次。
溫馨提醒:别太勉強,如果覺得痛,擡前臂到 45 度就行。
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最後,跟大家說說鍛煉的注意事項:
- 肩痛可能是急性或慢性損傷引起的,要先請醫生判斷,别盲目運動;
- 康複訓練能替代一部分藥物治療,如果醫生建議鍛煉,一定要堅持;
- 多跟醫生聊聊鍛煉的情況。如果覺得痛,要及時停止,咨詢下醫生。
放下手機,去鍛煉吧!
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