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3分鐘改善肩膀酸痛

生活更新时间:2025-12-13 08:06:25

3分鐘改善肩膀酸痛（肩膀酸痛5個小動作幫你緩解）1

總是伏案工作，長時間不鍛煉，難免肩膀酸痛。

這可咋辦？

今天就跟大家分享幾個簡單的動作，堅持鍛煉，肩膀就會舒服很多。

練起來！

5 個動作，幫你對抗肩痛

1. 鐘擺運動

鍛煉方法：

放松、俯身，一隻手扶在桌面上；
輕輕地前後、左右擺動手臂，再轉一圈；
每天練 2 組，每組 10 次，兩隻手都要練習，每周鍛煉 5～6 次；

溫馨提醒：不要挺直膝蓋。

今天的動圖都加速啦！

運動時輕一點、慢一點兒

▼

3分鐘改善肩膀酸痛（肩膀酸痛5個小動作幫你緩解）2

2. 交叉拉伸

鍛煉方法：

放松肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，盡量遠地交叉到另一側；
保持姿勢 30 秒，然後放松，休息 30 秒；
每天練 4 次，兩隻手都要練習，每周鍛煉 5～6 次。

溫馨提醒：不要用力按、拉肘關節。

3分鐘改善肩膀酸痛（肩膀酸痛5個小動作幫你緩解）3

3. 側卧拉伸

運動方法：

側卧，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感；
保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放松，休息 30 秒；
每天 3 組，每組 4 次 / 每隻手，天天都可以鍛煉。

溫馨提醒：不要用力拉、推腕關節。

3分鐘改善肩膀酸痛（肩膀酸痛5個小動作幫你緩解）4

4. 俯卧擡肩

運動方法：

俯卧，墊一個枕頭在面前；
盡力向後并攏雙肩，放松到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下；
一天練習 10 次，每周鍛煉 3 天。

溫馨提醒：脖子一定要放松，不要太用力。

3分鐘改善肩膀酸痛（肩膀酸痛5個小動作幫你緩解）5

5. 擡臂旋轉

運動方法：

仰卧，擡起前臂呈 90 度；
以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂；
每天 3～4 組，每組 20 次 / 每隻手，每周練習 3～5 次。

溫馨提醒：别太勉強，如果覺得痛，擡前臂到 45 度就行。

3分鐘改善肩膀酸痛（肩膀酸痛5個小動作幫你緩解）6

最後，跟大家說說鍛煉的注意事項：

肩痛可能是急性或慢性損傷引起的，要先請醫生判斷，别盲目運動；
康複訓練能替代一部分藥物治療，如果醫生建議鍛煉，一定要堅持；
多跟醫生聊聊鍛煉的情況。如果覺得痛，要及時停止，咨詢下醫生。

放下手機，去鍛煉吧！

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