專家簡介 吳錦秋，醫學博士，副主任醫師，甘肅省中醫院關節骨二科副主任，甘肅省中西醫結合運動醫學專業委員會副主任委員兼秘書長，中國西部運動醫學關節鏡聯盟會第四屆委員，中國西部截骨聯盟會第一屆委員，中國醫藥教育協會肩肘運動醫學專業委員會甘肅培訓中心常務委員。

我們行走的每一步，都與膝關節相關，它是人體内關節表面最大的關節。經常會聽到中老年人訴苦，膝蓋不好、上下樓不方便，也有年輕人訴說因運動過度等原因導緻膝關節疼痛的困擾。

“膝關節太重要了，疼痛起來會影響到日常的生活質量，”甘肅省中醫院關節骨二科副主任吳錦秋說，正常規律運動的人群患關節炎的比例最低，而長時間做超負荷運動反而會增加患關節炎的風險。因為超負荷運動一方面會造成軟骨磨損，導緻機體關節液分泌增多，進而激發機體分泌炎症因子；另一方面炎症因子也會導緻疼痛，疼痛反複發作會造成膝關節軟骨發生骨質增生，最終發展為骨關節炎。

如何保護好我們的關節，就成了值得探讨的話題。吳錦秋稱，很多人覺得自己膝蓋不好，為了減少膝關節的進一步磨損，就要多歇着。實際上這種想法是錯誤的。膝關節骨性關節炎患者反而要長期進行适當的體育鍛煉，才能起到緩解疼痛和保護關節的作用。每天擡腿10-15分鐘，不僅能起到保護膝關節的作用，還能養五髒，有利于全身氣血通暢，并能減少腹部贅肉，對神經系統的健康也會起到調節作用。

每天擡腿10-15分鐘 有效保護膝關節

有研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

膝蓋不好，不适合做哪些運動？吳錦秋說，膝蓋不好的人，一般不建議進行跑跳等對關節沖擊較大的運動，以避免進一步損傷關節，特别是對于比較嚴重的膝關節骨性關節炎。如滑雪的轉體動作，會讓膝關節發生扭轉，如果動作不規範、技術不到位，反複扭轉有可能會造成半月闆的撕裂和損傷。打籃球是對抗性非常強的運動，需要急跑、急停、轉體、跳躍。如果不注意保護好膝關節，就有可能造成損傷。登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，或者遊泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

“科學的運動能夠給膝關節帶來益處，是核心治療方法。提倡适量運動，制定科學的計劃，即便沒有運動，每天也應當做膝關節的伸屈活動，因為在人們生活中，膝關節很容易受到勞損。”吳錦秋說，保護膝關節适當運動最簡便的就是擡腿運動，多做擡腿的動作，可以增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

擡腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然着地，另一條腿緩緩擡起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然着地，換另一條腿擡起，上班時也可以嘗試這個動作，每天堅持擡腿10-15分鐘，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

睡前靠牆擡腿 可幫腎髒排毒

俗話說，“藥補不如食補，食補不如功補。”晚上睡前做一些正确的靠牆擡腿，也可以達到保護膝關節的作用。

做的時候，如果身體比較僵硬，腿離牆的距離可以略遠一些；如果身體比較柔軟，可以選擇離牆近一點；讓腿靠在牆上，并盡量保持垂直；要能感受到大腿骨及腹部的重心都從骨盆的後方滲透到軀幹；閉上眼睛，讓注意力慢慢集中到呼吸上；保持10-15分鐘；放下兩腿時，屈膝，使雙腳踩住牆并擡高臀部。然後放下臀部，呼氣，起身回到坐姿。

需要注意的是，在擡腿前、後需各喝300毫升溫開水，心平氣和保持輕松，自然呼吸、不可憋氣，靠腰力及丹田之氣來支撐身體下半部所受之酸。

這樣擡腿有什麼好處呢？吳錦秋介紹，在高擡腿時，血液會迅速流回肝、腎，給予重新解毒、排毒。因丹田訓練呼吸，能減少肺部負擔胸腔之濁氣自可順利排出，解決心胸之郁悶，心胸開朗，能幫助心髒恢複正常功能，心理壓力降低、血壓随之穩定。同時，在擡腳時因流汗，可将體内酸性毒素排出，血脂肪自然燃燒。

此外，這樣擡腿還能緩解大腿和雙腳的水腫，長期堅持有減肥的作用。

來源丨掌上蘭州·蘭州晨報首席記者 歐陽海傑

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