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适合長期練的拉伸動作

生活更新时间:2025-02-03 08:55:41

拉伸是健身中必不可少的一部分。

運動前做拉伸，可以把我們的肌肉充分拉伸開，讓我們減少受傷的幾率，也可以更好更快地進入訓練中；運動後做拉伸，可以防止肌肉僵硬和緩解肌肉酸痛。

拉伸可以說是百利而無一害，所以今天我們要練的就是拉伸啦啦啦。

1坐姿腰部拉伸，每邊15秒。手臂貼住耳朵，盡量向遠處伸。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）1

2胸腔舒展，30秒。雙手向後畫圈，展開胸腔，擠壓背部。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）2

3原地爬行，15次，盡量爬遠一點。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）3

4貓式伸展，15次。吸氣弓背，呼氣擡頭，盡量做到極緻。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）4

5跪姿伏地挺身，8次，臀部要一起下去哦。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）5

6交叉擡腿伸手，每邊15次，核心收緊保持平衡。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）6

7仰卧屈膝，20次，收回時盡量去貼胸口。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）7

8跪姿後擡腿，每邊15次。腹部收緊，保持穩定。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）8

9腹部拉伸，30秒。雙手放兩側，擡頭時不要憋氣。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）9

10腿後側拉伸，30次，感受腿後側拉伸。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）10

11手臂後側拉伸，15秒。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）11

12跪姿腰部拉伸，每邊15秒，比第一個動作拉伸感更明顯。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）12

13坐姿臀部拉伸，每邊15秒。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）13

14背部拉伸，30秒。

适合長期練的拉伸動作（練前熱身練後拉伸）14

超多的熱身拉伸動作，初學者必備喲~

最後，要記得pick一下我們的俞乃西小姐姐哦~（手動比心）

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