朋友們晚上好~青島疫情牽動着我們的心，在這裡先提醒大家，出門一定要戴好口罩和消毒液，保持社交距離，提高防護意識。

天氣才剛剛轉涼，K醬 身邊已經有很多人在炸雞、蛋糕、火鍋的圍攻下，成功長胖了一圈。管住嘴邁開腿，但是嘴好管，腿卻不知道該怎麼邁。總聽人說「減肥有氧，增肌無氧」于是人有悄咪咪跑來問：減肥做有氧有效，還是無氧有效？

其實，我很想弱弱地問一句：你真的懂有氧和無氧嗎？

減肥路上總是瘦了胖，胖了瘦，反反複複。到底該怎麼選擇适合自己的運動？

别急， K醬 今天就來說說到底什麼是有氧？什麼又是無氧？到底哪種運動更适合減脂？看完這篇你不懂，算我輸。

01 怎樣判斷有氧還是無氧？

無論是什麼氧，都取決于人體三大供能系統發揮作用的比例（這個知識點可能非常枯燥，但卻非常重要）：

☉磷酸原系統☉

ATP 和 CP 組成的供能系統。ATP 以最大功率輸出供能可維持約 2 秒，CP 以最大功率輸出供能可維持約 6 - 10 秒。在運動開始後的 8 秒内為身體供能，強度大、時間短的運動主要由此系統供能。

☉糖酵解系統☉

乳酸能系統是指糖原或葡萄糖在細胞漿内無氧分解生成乳酸過程中,再合成 ATP 的能量系統。在運動開始後的 3 分鐘内為身體供能，中高強度、時間較短的運動主要由此系統供能。

☉有氧氧化系統☉

有氧氧化系統是指糖、脂肪和蛋白質在細胞内徹底氧化成水和二氧化碳的過程中,再合成 ATP 的能量系統。在運動開始的 3 分鐘後為身體供能，低強度、時間長的運動主要由此系統供能。

簡單來說，隻能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動，就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動。可以長時間持續下去的，就是有氧供能為主的有氧運動。

近幾年采用最多的高效燃脂方法，比如 HIIT 、 Tabata 這樣的高強度訓練，其實是屬于混合氧運動。相比單純的有氧運動，它所具有的有時就在于後燃效應（ EPOC ），也叫做「運動後超量氧耗」。

這裡再科普一下 EPOC ：你在運動裡欠的這部分，單靠有氧運動不足以供能的部分叫做「氧虧」，通過借用身體裡的糖「欠債」供能，運動結束後你就要通過消耗脂肪的形式來償還「糖 氧氣」的缺口。這個過程就叫做EPOC，也就是後燃效應。

搞清楚了有氧和無氧的區别，直奔大家最關心的話題

02 有氧真的更适合減肥嗎？

K醬 先告訴大家結果：一種訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧或無氧沒有任何關系，關鍵是它能不能幫助你更高效地消耗能量。

☉有氧運動可以消耗脂肪☉

我們一提到減肥就會想到有氧，是因為有氧運動相對強度較小，普通人更易完成，且更加安全。有氧運動時，體内存積的糖、脂肪、蛋白質會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪功能的比例相對較高。

因此對于在減脂期或旨在提升心肺功能的訓練者，有氧運動都是最主流的選擇，這也是為什麼很多人用跑步、遊泳就能瘦下來的原因。

有氧運動一般有：跑步、爬山、健步走、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳操等。但是事事無絕對，拿跑步舉例子，長跑一般算有氧，但短跑和沖刺其實是無氧。

☉無氧運動可以幫助增加肌肉☉

好多人都有一個錯誤觀念，那就是無氧運動=抗阻力訓練，做無氧運動一定會成為「施瓦辛格」？但事實是，你想太多了。

肌肉在短時間「缺氧」狀态下完成的、爆發式的運動都可以算作是無氧運動。

但這并不表示無氧就不适合減肥。如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——更多肌肉。要知道，力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會提高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到減肥的目的。

據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗約 50 - 100 千卡熱量。而且，練無氧，即使在休息時也能消耗更多的熱量。

無氧運動一般有：短距離沖刺跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、深蹲等。

03怎麼做才能更高效地燃脂？

有氧和無氧結合訓練，如果分開訓練的話，建議先做無氧再進行有氧。

因為有氧的前 20 - 30 分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助先消耗體内的糖，使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀态，而不需要 20 分鐘的過度時間。

在 Keep 的課程裡， HIIT 、Tabata 、跑步和跳繩等都是很适合減肥的課程。對比恒定強度的運動， HIIT 這種變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久，在相對更短的時間裡更快地促進肌肉增長，消耗脂肪。

作者：K醬

專業内容指導：Keep 課程設計師——楊濤

部分圖片來源于網絡，如有侵權行為請聯系删除。

本文版權屬于 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯系後台。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!