蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表着「第一」，蛋白質在體内的重要性也就不言而喻。

蛋白質占人體的20%，占身體比例最大。隻有蛋白質充足，才能代謝正常，就像蓋房子，構建身體的原材料最主要的是蛋白質。

若人體缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭發稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢複慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

但是蛋白質并不是吃越多對身體就會越好。

如果蛋白質攝取過量的話，蛋白質也會在體内轉化成脂肪，造成脂肪堆積。此時血液的酸性就會提高，這樣就會消耗大量的鈣質，結果儲存在骨骼當中的鈣質就被消耗了，使骨質變脆。當腎髒要排洩進食的蛋白質，當分解蛋白質時會産生大量的氮素，這樣也會增加腎髒的負擔。

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質越多。大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，是每天每公斤體重吃約0.8公克的蛋白質。

以下數字是不同年齡的人所需蛋白質的指數：

1-3歲：1.80

4-6歲：1.49

7-10歲：1.21

11-14歲：0.99

15-18歲：0.88

19歲以上：0.79

其計算方法為：

先找出自己的年齡段指數，再用此指數乘以自己體重（公斤），所得的答案就是您一天所需要的蛋白質克數。

例如：體重50公斤，年齡30歲，其指數是0.79。

0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質的量。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是說每個人隻能吃這樣的量。

如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至于不足。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？

新鮮肉類含蛋白質15%~22%，包括禽、畜和魚。動物性蛋白質營養價值優于植物性蛋白質，大豆蛋白質的營養較好，是人體蛋白質的重要來源。

✪ 100克的豬肉含蛋白質16.9克，500克的豬肉總蛋白質84.5克。

✪ 100克的牛肉含蛋白質20.1克，500克的牛肉總蛋白質100.5克。

✪ 100克的鲑魚或鲔魚含蛋白質21克，一塊冷凍鲑魚排約300克，總蛋白質63克。

✪ 100克的雞胸肉含蛋白質22克。一片超市上買的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。

✪ 100克的酸奶含蛋白質3克。一杯市售酸奶總重從100克到500克都有。

✪ 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

✪ 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

✪ 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。

✪ 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。

✪ 100克的毛豆含蛋白質12克， 100克的豌豆含蛋白質4克。

✪ 100克的綜合堅果含蛋白質16克。

假設一位50公斤的女性，目标是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅舉例）

▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4 13=17克。▲ 午餐吃一片超市上買的雞胸肉，獲得30克蛋白質。▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7 6=13克蛋白質。

◎ 建議從雞肉、魚肉、蛋類與大豆類攝取優質蛋白質！不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如火腿、肉松等，會為身體帶來更多的健康負擔。

◎ 建議分散于三餐攝取蛋白質，不要一天隻在其中一餐吃大魚大肉，或從大豆類制品、牛奶、酸奶等攝入蛋白質，可以讓蛋白質的消化吸收更好。

◎ 如想要提高蛋白質攝取量，但腎髒功能不好的人，建議每天每公斤體重隻攝取0.6 - 0.8克蛋白質，或向醫師咨詢自己适合的蛋白質攝取量。

如果是在健身鍛煉期間，人體對蛋白質的需求比其他階段要「旺盛」得多。糧食類蛋白質含有的賴氨酸較少，如果将其與大豆、肉食、蛋類等含有較多賴氨酸的食物搭配食用，就會相互提高幾者間的營養價值。比如，大豆中含有的蛋氨酸很低，而玉米中蛋氨酸卻很高，如果兩者之間組合一下，就會産生互補，提高營養價值。

對即将邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是适當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

另外，還有孕婦或現在正在哺乳的媽媽，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓身體組織獲得足夠的蛋白質「助攻」。

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以上圖片均來源于wikihow；

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