一日三餐，都講究葷素搭配。

魚類，是很多家庭的葷菜首選。

麻辣水煮魚、酸菜魚、剁椒魚頭、紅燒鯉魚……

吃魚，不僅僅是因為“魚”與“餘”同音，寓“富貴有餘”、“吉慶有餘”、“連年有餘”之意。

早在2016之前，我國的權威營養學專家學者團隊，對64篇國内外相關科學研究文獻進行證據評價結果發現：

增加魚肉的攝入可降低心血管疾病和腦卒中的發病風險，可能降低癡呆及認知功能障礙與老年黃斑變性的發病風險。

吃魚究竟有哪些好處？越多越好？怎麼吃？一起來看……

吃魚有哪些好處？

魚肉中肌纖維短，間質蛋白（俗稱肉筋）少，水分含量較多，因此，組織柔嫩，較其他畜禽肉更易消化。

魚肉，是蛋白質、B族維生素及人體所需多種礦物質的優良來源，蛋白質和脂肪含量根據魚的種類、年齡、肥瘦程度及捕獲季節等不同而有較大區别。

一般來說，魚類蛋白質含量為15-22%，魚類脂肪含量相對較低，僅為1-10%，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

魚肉中含有少量的維生素和礦物質，魚類是人體獲取維生素A和D的重要來源，也是維生素B2的良好來源。

很多魚的高鈣富碘特點更是其他肉類無法可比的強項。

近幾年來，國内外很多關于不同地區不同膳食模式對健康結局的影響研究結果顯示，攝入魚蝦水産品相對較高的地中海飲食模式人群和我國江南地區人群發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

當然，這些地區膳食特點還同時包括多蔬菜水果、經常吃奶類和大豆制品、适量的谷類和肉禽類、烹調清淡少鹽等合理膳食因素。

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中指出，全球疾病負擔研究顯示，2017年中國居民約有310萬人死于膳食不合理，包括魚蝦類攝入不足等，不合理膳食模式成為了中國人疾病發生和死亡的最主要因素。

由此得出了“每天攝入魚肉每增加100克，腦卒中風險可下降14%”的結論。

所以，鑒于此，魚類被列入了有益健康的主要推薦食物之一。

魚，吃得越多越好？

從食品安全性來考慮，魚類或海産品并非吃得越多越好！

世界上已有12個國家單獨對魚進行推薦時，推薦量均約為每周攝入小于300g。

部分國家地區魚類推薦量

魚類容易受生活水域的影響，可通過生物鍊的生物積累和生物放大作用将重金屬積聚在體内，如果重金屬汞彙集到魚生活的水域，水中的細菌會把汞轉化為劇毒形式---甲基汞。

即使輕度污染的魚，若攝入頻次和攝入量過高，體内也會發生蓄積，對健康不利。

所以，吃魚要适量，但也不能在有條件吃魚時放棄吃魚！畢竟吃魚的人比不吃魚的人更健康更聰明。

吃魚對包括胎兒在内的所有年齡段人群都帶來健康益處，尤其是育齡婦女更不能放棄吃魚。

如何正确吃魚？

首先，吃魚要有原則，常吃、适量、飲食多樣化。

每周最好吃1-2次魚，每周不要超過300克，還要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。

第二，不要選擇巨型魚，魚齡太大的魚。

因為魚類食物鍊頂端或者魚齡越大的魚，魚肉中的甲基汞含量越高。

有條件可選擇鲭魚、鲑魚、沙丁魚、比目魚、鳳尾魚、牡蛎、蝦、螃蟹、扇貝、金槍魚等，這些魚不僅汞聚集相對較低，EPA、DHA的含量也較高。

如果每周1-2次吃EPA、DHA含量很低的魚類（如鳕魚）來取代吃豬肉和牛羊肉，一樣會對心髒有益。因為在攝取優質蛋白的同時沒有攝入過多飽和脂肪。

注意烹饪方法是在沒有采用油煎、油炸、紅燒、奶油醬汁、濃油赤醬等情況下。

第三，不要癡迷于吃活魚、野生魚或生吃魚更營養的說法。

捕撈、運輸、加工和儲存中标準化的冷凍、罐裝的深海魚中的EPA、DHA不會減少，在控制了鈉含量和烹調用油加工儲存的情況下，吃這種狀态的魚是有益心髒健康的。

但生吃魚無法避免自帶的、被污染的緻病菌和有害物質的污染，無法保證安全享用海産品，所以吃生魚片、壽司要謹慎。

本文專家:葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長

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