今天要跟大家介紹的是腹肌，包括常見的疑問以及訓練，讓你夏天去海邊可以帥一波

那我們廢話不多說，就直接給他看下去

有些人會說腹肌是天生就在那邊的，而且深蹲、硬舉等大動作本來就會用到腹肌，所以不用特别去練腹肌，關于這段說詞我必須說我的确有看過不練腹肌然後就腹肌很飽滿很漂亮的人，但是90%的人包括我自己，還是要把腹肌單獨抓出來練才會飽滿、分離度才會好看。

這句話其實沒錯，因為體脂真的要夠低才會讓你腹肌浮出水面，但這其實很看基因，有些人體脂12%以上腹肌還是很明顯，可能是他腹肌特别大塊或是他脂肪就堆在别的地方。有些人體脂10%了還是沒腹肌，可能是他腹肌特别小塊或是他脂肪就是堆在腹部，那像我本身體脂要到8%才會找到六塊腹肌，而且我上面兩塊很小，所以認真說起來就是四塊。

我們不能把腹肌從六塊練成八塊，我們也不能把歪掉的腹肌練成對稱的，他長怎樣主要就是看你天生腱劃長怎樣，但不管是幾塊、不管多歪，我覺得腹肌露出來就是一個字 帥！

那麼，了解了以上三個最常見的問題，其實要有明顯、好看的腹肌就很簡單了。

1. 飲食控制

腹肌是廚房做出來的，這句話大家都聽過。

因為體脂越低腹肌就越容易明顯跑出來。

2.訓練

腹肌長大的關鍵是跟其他肌肉差不多，就是漸進性負重增加。

不管是訓練量、強度、感受度等等的增肌要領，就是要用在腹肌上讓他長大。

3.避免容易造成腹部脂肪堆積的因素

比如說胰島素阻抗、壓力過大讓皮質醇分泌過高、睡眠沒有顧好讓生長激素分泌失調、喝太多酒之類的。

接下來要進入訓練的部分，當然不是每天都把他練爆，還是要分不同的訓練目的。

• 首先是腹外斜就是oblique的部分，切割感，看起來就會比較好看。
• 再來就是下腹的部分，雖然很多人說腹直肌就是一條肌肉，不能分上腹跟下腹練，但其實可以靠不同的角度去調整上下的刺激感。
• 腹直肌的厚度，基本上就是讓腹肌看起來更飽滿。
• 大家可以依照下方的方式去安排訓練課表
• Day 1 腹外斜腹内斜的感受度
• Day 2 下腹的感受度
• Day 3 腹直肌的厚度

然後就是三天循環來練。

1. 先安排充血訓練，讓你感受到正确的出力方式。

屁股大概坐45度在椅子上面，然後把下半身擡起來同時上半身凹下去，想像縮短你骨盆到腋下的距離。

• 左右各做個12下為一組
• 總共做個3~4組

2.主要訓練

我自己會做懸吊側擡腿，先用你的雙手抓住單杠，肚子微凹讓你感受到整個腹肌已經在出力，屁股轉45度，接着手出力握緊單杠讓腋下夾緊的感覺，然後用力把屁股舉起來，想像用你的屁股去碰到手肘的感覺，一開始可以不用舉的特别高，主要就是抓到正确的出力感就好

• 做一組8下
• 總共3~4組

大部分的人一開始做這個動作會覺得，哇手很有感覺，我會建議繼續練下去，之後就會習慣，然後就會變成腹部很有感。那假如手真的握不住可以試試看躺着做，抓着一個東西會比較好出力，看你是要抓着史密斯，抓着别人的腳還是任何東西都可以，作法一樣是想像縮短屁股到腋下的距離。

1. 充血訓練

坐在椅子上之後一樣用你的雙手把椅子抓緊，然後把你的下半身卷起來，做這動作的時候上半身就盡量不要出太多力，這樣子可以感受比較多下腹在主動被刺激。

2.懸吊台腿

這動作其實很多人都會做，但我以前怎麼做都是沒有感受，所以練起來沒什麼效果，之後我抓到幾個訣竅，首先就是氣可以先吐掉讓肚子出力，然後把屁股整個卷起來，不要隻擡腿而已，離心的時候不要整個放掉不然會晃來晃去。

• 一組做個8~10下
• 總共做4組

一樣是坐着來訓練，這次腳會夾着啞鈴來提升負重，然後除了下半身卷起來之外，上半身也會跟着卷，讓整個人縮在一起，我們做4組10～12下。這個動作我覺得很棒，而且到處都可以做，隻要你有椅子，有腳可以夾着的東西當重量，就可以做！對整體腹肌的漸進性進步會很有效。

額外補充：沖天炮

懸吊在單杠上面，手先出力抓緊握把，腹部先微微卷起來收緊，然後把屁股随着腳擡起來，讓屁股給他卷起來，最後整個腳都沖到天花闆上，這樣腹部可以收到最緊。最後大概都是做4組8下，非常有感覺很建議大家可以來練練看。如果你一樣是有握力的問題可以用握力帶，如果覺得還是太吃力就先躺着做，一樣是把腿沖到天花闆上。

抓到各個部位的感受度之後，下個階段就可以開始增加強度跟訓練量，讓腹肌看起來更加厚實。

之後如果有什麼新的棒的訓練技巧再分享給大家，最後就希望這篇文章對大家有幫助.

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