在健身訓練中，面對諸多部位的肌肉，背部肌肉的訓練絕對是一個難點，背部肌肉錯綜複雜，訓練動作的選擇也十分多樣，很多新手在一開始面對背部訓練的時候，不知道如何下手。

其實面對一個部位的訓練，尤其是像背部肌肉那麼複雜的部位，首先先從解剖學上簡單了解，知道背部主要包含哪幾塊肌肉，位于哪裡？簡單了解之後，你訓練思路就會清晰許多。

知曉背部肌肉各個部位的功能是什麼？優選的動作就會不同，今天我們就來講一講背部肌肉主要包含那幾塊肌肉，以及推薦一些針對這些肌肉的訓練動作。

下圖就是主要的背部肌肉分布：

不過對于背部訓練來說，着重側重的主要有4塊肌肉分别是：背闊肌，斜方肌，菱形肌，豎脊肌（下背肌）。

像三角肌後束可以放在肩部訓練中去主要練習，大圓肌和小圓肌以及岡下肌這三塊肌肉主要是輔助其他肌肉的訓練，在諸多的背部訓練動作中，都可以涉及到這些肌肉。

1.背闊肌

背闊肌主要是針對背部寬度的發展，它屬于背部最大的一塊肌肉，成一個扇形，背闊肌的主要功能簡單來說就是：拉動軀幹向大臂靠攏，讓大臂從身體側面和前面收回到身體兩側。

2.斜方肌

斜方肌是背部第二大的肌肉，主要針對背部厚度的發展，斜方肌的主要功能有：上斜方肌讓肩胛骨上移、中斜方肌讓肩胛骨并攏，下斜方肌讓肩胛骨并攏或者下移。

3.菱形肌

位于斜方肌裡面的一塊肌肉，屬于背部的深層的肌肉，與斜方肌的功能幾乎是一緻的，主要的功能是讓肩胛骨後收。

4.豎脊肌

豎脊肌不僅僅是指的是下背部這塊肌肉，它位于脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成，從頭骨下方到腰部，都屬于豎脊肌。

豎脊肌的主要功能是讓脊柱屈伸。

背部不同的肌肉部位，選擇不同的動作，在主要的功能位上做功，完成動作，你的背部訓練才會更高效，接下來介紹一些針對這些部位的背部訓練動作，在做的時候有很多細節是需要你去把控的。

1.背闊肌

推薦以“拉”為主導的動作進行訓練，訓練前最好先激活背闊肌，這樣在接下的正式訓練中，更容易找到背闊肌發力的感覺。

激活背闊肌你可以先采用中小重量進行動作，進行2-3組，每組15-25次，以“下拉”為主的單邊動作是最好的，這裡推薦兩個激活動作。

• 單臂繩索下拉

這個動作來進行背闊肌的激活，單臂去做，另一隻手觸碰感知背闊肌的收縮，這樣更容易找到背闊肌的發力感，也可以顯著提升背闊肌的刺激。

非常建議一開始新手練背時找不到背部肌肉發力感的時候進行。

• 直臂下壓

直臂下壓這個動作就很符合背闊肌讓大臂從身體前面收回到身體兩側的功能，相比于其他動作背闊肌的發力感相對好找一些不管是用于背闊肌的激活，還是正式訓練，亦或者是收尾動作都是非常好的。

記住下壓是将負重向下拉起，而不是單純的向後，在向下壓的時候，适當的挺胸擡頭會讓背部收縮更明顯，下壓手臂稍微微屈，不是一直保持直立的。

動作一定要慢，上身前傾的角度大約在15度左右，采用橫杆，握距稍微比肩寬一些，向你的小腹方向下壓。

另外像Y型繩索下拉，也是很好激活刺激背闊肌的動作，它可以讓你的背闊肌得到一個最大限度的收縮與伸展。空手去做的時候感覺也會很強烈。

對于背闊肌正式的訓練動作，推薦：高位下拉，引體向上，對握啞鈴劃船等，或者是改變劃船動作進行的方向，都可以着重的刺激到背闊肌。

就比如：坐姿劃船或者杠鈴劃船，向小腹以下的方向劃去，就更多的側重刺激背闊肌，向胸部的方向劃去就更多的側重刺激斜方肌。

另外在握法上你可以選擇半握，大拇指與四指在橫杆同側的握法，這樣對背闊肌刺激效果會更佳，也可以盡可能的減輕手臂的代償發力。

2.斜方肌與菱形肌

斜方肌與菱形肌的功能類似，就放在一起說了推薦動作以“劃”為主導的動作進行訓練。比如：啞鈴劃船，杠鈴劃船，坐姿劃船，繩索面拉等。

• 啞鈴劃船

不論是采用單臂的啞鈴劃船還是常規啞鈴劃船，都可以對斜方肌以及背闊肌有着較為平等的刺激，啞鈴的優勢就是在于自由性高，動作軌迹靈活性好，控制啞鈴不同的間距，對肌肉刺激也是不同的。

• 坐姿劃船

不同的握杆，不同握法，甚至是劃的方向都可以調整着重的刺激斜方肌還是背闊肌，建議大家嘗試不同握杆，握法來進行背部肌肉的刺激。

• 杠鈴劃船

杠鈴劃船的優勢在于可以上更大的重量，刺激更多的肌肉纖維，正握的話更多的刺激斜方肌，反握話更多會刺激背闊肌，另外你俯身的角度越低，對于背部肌肉刺激越大。

• 面拉

一個針對斜方肌中上部和三角肌後束以及菱形肌的動作，同樣的它的功能性也是十分的棒！收縮肩胛骨，雙肘打開不要内收，将負重朝向眼部高度拉起。

以前寫過一篇詳細介紹面拉這個動作的文章，可以點擊這裡查看→健身必練動作——面拉，了解它價值，不僅針對後束，更多的功能性

3.豎脊肌

豎脊肌負責撐起我們脊梁，當你挺直腰背的時候離不開豎脊肌的作用。

對于它的鍛煉推薦動作：硬拉，山羊挺身，俯卧兩頭起。

• 硬拉

硬拉可以刺激到深層豎脊肌，不過更多的建議你采用羅馬尼亞硬拉的方式進行豎脊肌的鍛煉，減少了動作行程，對于豎脊肌的刺激會更多一些。

羅馬尼亞硬拉相比于傳統硬拉，動作幅度沒有傳統硬拉那麼大，羅馬尼亞硬拉是拉起杠鈴不需要再下放至地面，而傳統硬拉需要每一次動作都要與地面接觸。

下圖第一張是羅馬尼亞硬拉；第二張是傳統硬拉。

• 山羊挺身

山羊挺身可以更孤立豎脊肌的訓練，推薦做的時候動作的幅度大一些，動作負重不要過大，使用自身重量就是很好選擇，多次數的去進行，就可以讓豎脊肌得到不錯的訓練。

• 俯卧兩頭起

最後推薦一個徒手訓練豎脊肌的動作，兩頭起。

俯卧在瑜伽墊上，雙腿合攏，雙手可以向前伸直，頭略向上揚起，将腿、臂及身軀繃直并同時勻速向上擡起，頭部也要向上揚起，擡身後保持片刻，然後勻速放下，恢複到初始動作。

擡起時吸氣，放下時呼氣。

了解肌肉功能，知曉肌肉分布在哪些部位，背部肌肉雖然錯綜複雜，但是理清頭緒之後你會發現對于它的訓練也不是很難，對于肌肉訓練來說，從它的功能出發，從功能位上做功，是對肌肉最大化的刺激。

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