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怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌

生活 更新时间:2024-12-24 08:14:13

原創内容,擅自搬運者必究!

看到網上健身房裡六塊腹肌男神的照片,你是不是心生羨慕,蠢蠢欲動,你也想練出這樣的身材?但是,這樣的好身材,需要付出努力才有可能獲得。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌(如何練出男人的六塊腹肌)1

然而,很多新手在家努力進行卷腹半個月,腹肌線條卻沒有任何凸顯的痕迹,這是為什麼呢?

其實,腹肌的修煉是需要方法跟技巧的。如果你有小肚子,那麼腹肌訓練是無法幫你減掉贅肉,同時練出腹肌的。減肚子跟練腹肌是兩回事,二者是不能混為一談的。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌(如何練出男人的六塊腹肌)2

如果你有小肚腩或者啤酒肚,那麼練腹肌的第一步應該是減脂。

而減脂需要靠有氧運動,而不是局部訓練。局部訓練的燃脂效率是非常差的,你要選擇全身性的有氧運動,比如慢跑、打球、遊泳、跳舞、騎行之類的運動。

每周保持4次以上的鍛煉頻率,每次半小時以上,才能有效提升卡路裡消耗,促進身體燃脂。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌(如何練出男人的六塊腹肌)3

而在飲食方面,要控制合理的熱量範圍,才能避免熱量過剩,有效抑制脂肪的堆積。

建議:主食适量攝入(粗細糧結合),同時多吃各種不同的蔬菜水果(白菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、生菜、西藍花等),三餐保持低脂肪、高蛋白飲食,有助于肌肉線條更快的凸顯出來。

科學的飲食管理結合運動鍛煉,堅持2個月以上,可以讓你縮小肚腩,慢慢恢複平坦小腹。當體脂率控制在15%以下,你的腹肌線條就不難練出來了。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌(如何練出男人的六塊腹肌)4

隻有恢複了平坦小腹,再開啟科學的虐腹訓練,你才能更快練出腹肌線條。而練腹不能靠卷腹這一個動作,卷腹無法有效鍛煉腹斜肌跟下腹部肌群,這樣的練腹效果是低效的,腹肌是無法練出來的。

練腹肌的時候,我們要全方位刺激腹部肌群,你需要加入俄羅斯轉體、仰卧擡腿等動作,同時安排合理的休息時間,做到勞逸結合,堅持下來才能練出腹肌線條。

下面分享一組适合在家訓練的腹肌動圖,隔天訓練一次,2個月就能練出腹肌線條了!

動作1、仰卧卷腹:15次*4組

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動作2、俄羅斯轉體:15次*4組

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動作3、坐姿交替擡腿:15次*4組

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動作4、仰卧腿舉:15次*4組

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動作5、屈膝卷腹:15次*4組

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練腹的時候注意動作要标準,放慢動作速度,感受目标肌群的受力,才能提升訓練效果。

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