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怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌

生活更新时间:2024-07-22 18:24:15

原創内容，擅自搬運者必究！

看到網上健身房裡六塊腹肌男神的照片，你是不是心生羨慕，蠢蠢欲動，你也想練出這樣的身材？但是，這樣的好身材，需要付出努力才有可能獲得。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌（如何練出男人的六塊腹肌）1

然而，很多新手在家努力進行卷腹半個月，腹肌線條卻沒有任何凸顯的痕迹，這是為什麼呢？

其實，腹肌的修煉是需要方法跟技巧的。如果你有小肚子，那麼腹肌訓練是無法幫你減掉贅肉，同時練出腹肌的。減肚子跟練腹肌是兩回事，二者是不能混為一談的。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌（如何練出男人的六塊腹肌）2

如果你有小肚腩或者啤酒肚，那麼練腹肌的第一步應該是減脂。

而減脂需要靠有氧運動，而不是局部訓練。局部訓練的燃脂效率是非常差的，你要選擇全身性的有氧運動，比如慢跑、打球、遊泳、跳舞、騎行之類的運動。

每周保持4次以上的鍛煉頻率，每次半小時以上，才能有效提升卡路裡消耗，促進身體燃脂。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌（如何練出男人的六塊腹肌）3

而在飲食方面，要控制合理的熱量範圍，才能避免熱量過剩，有效抑制脂肪的堆積。

建議：主食适量攝入（粗細糧結合），同時多吃各種不同的蔬菜水果（白菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、生菜、西藍花等），三餐保持低脂肪、高蛋白飲食，有助于肌肉線條更快的凸顯出來。

科學的飲食管理結合運動鍛煉，堅持2個月以上，可以讓你縮小肚腩，慢慢恢複平坦小腹。當體脂率控制在15%以下，你的腹肌線條就不難練出來了。

怎麼練腹肌才能練成八塊腹肌（如何練出男人的六塊腹肌）4

隻有恢複了平坦小腹，再開啟科學的虐腹訓練，你才能更快練出腹肌線條。而練腹不能靠卷腹這一個動作，卷腹無法有效鍛煉腹斜肌跟下腹部肌群，這樣的練腹效果是低效的，腹肌是無法練出來的。

練腹肌的時候，我們要全方位刺激腹部肌群，你需要加入俄羅斯轉體、仰卧擡腿等動作，同時安排合理的休息時間，做到勞逸結合，堅持下來才能練出腹肌線條。

下面分享一組适合在家訓練的腹肌動圖，隔天訓練一次，2個月就能練出腹肌線條了！

動作1、仰卧卷腹：15次*4組

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動作2、俄羅斯轉體：15次*4組

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動作3、坐姿交替擡腿：15次*4組

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動作4、仰卧腿舉：15次*4組

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動作5、屈膝卷腹：15次*4組

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練腹的時候注意動作要标準，放慢動作速度，感受目标肌群的受力，才能提升訓練效果。

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