錢江晚報·小時新聞記者 楊茜 通訊員 張弛

“哎，我真的太瘦了！”

“可我吃啥都不長肉，怎麼辦？”

“跪求長胖秘籍！”

屏幕前正在控制飲食努力減肥的你是不是隻想大呼一聲“人類的悲歡并不相通”！

杭州市紅十字會醫院營養膳食科馬如媛介紹，其實這類常年消瘦的人群不在少數，而且他們增重比一般人減重更難，更揪心。

而且，長時間的消瘦往往伴随着免疫功能受損、激素紊亂、骨質疏松、貧血等疾病。女性甚至可能出現閉經、月經不調等，影響懷孕。

（圖片來源于cfp）

他們為什麼總是吃不胖？

偏食，吃得少

長期熱量攝入小于熱量消耗就會導緻體重下降。

疾病影響

甲亢、糖尿病、結核、腫瘤等這些疾病都會導緻消瘦。

其他原因

如果短期時間内不明原因的突然體重下降，最好去醫院詳細檢查，針對病因治療最重要。

如何健康增重

雖說一口吃不成胖子，但胖子都是一口一口吃出來的，要增重還是得先從“吃”入手。

1.增加總熱量攝入

增重的原則就是能量攝入大于能量消耗，一般比普通人每天的攝入增加500千卡左右。

下面是一個簡單的算法，适用于從事輕體力勞動人群。

維持體重每日熱量攝入=（身高cm-105）×30

增重每日熱量攝入=（身高cm－105）×30 500

例如，一個輕體力勞動者身高165cm，想要增重，每天至少攝入（165-105）×30 500=2300kcal的熱量。

但是，獲取這些熱量并不意味着多吃油炸食品、蛋糕、奶茶、肥肉這些高熱量的食物。

如果大量攝入這些營養價值低的高脂肪、高熱量食物會影響心血管健康，增加患慢性病的風險。

建議多吃一些能量密度、營養密度高的食物，簡單點說就是那些體積不大但蘊含的熱量或者營養價值不低的食品。例如：雞蛋、奶酪、牛羊瘦肉、堅果、牛油果、榴蓮等。

2.保證蛋白質的攝入

蛋白質攝入量可以比平時增加2到3兩肉左右，可食用畜肉類（精肉）、禽肉類（去皮）、魚和蝦等。其中深海魚肉不僅蛋白質豐富，還富含ω－3系優質脂肪酸，對健康增重非常有益。

對于老年人、消化功能不好或者感覺實在吃不下的人群，蛋白粉也是不錯的蛋白質來源。

3.飯前不要多喝水，少吃易飽腹的食物

飯前喝很多水會把胃撐滿，影響這一餐的進食量，減少本應攝入的熱量。

有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纖維而低熱量的蔬果，由于纖維豐富，所以容易産生飽腹感，在增重期間要少吃。

“七分吃三分練”這句俗話同樣适用于增重。飲食可以決定你能不能成功增重，而運動決定你是增肌還是增肥。

建議力量訓練和無氧運動相互交替練習。如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴、劃船等練習動作能增加肌肉重量。此外，保持充足的睡眠、良好的生活習慣和積極的心态也有助于體重的增長。

總而言之，增重不是簡單的多吃，需要根據科學方法，持之以恒，才能增重成功。

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