有一個術語，叫“回燃(Backdraft)”，也叫回閃或回火，特指一種消防救援領域的現象。

當一棟門窗緊閉的房子燃起大火，房門已經燒得燙手，如果消防人員冒然破門而入，猛然間進入的大量空氣會使屋内的火勢燃燒得更加猛烈，消防員也将置身于一個危險境地。正确的處理方式是，在門上鑽一些小孔，讓少量空氣先進去，散一些熱氣出來，之後才打開房門。

在心理學領域，也會出現回燃的現象。

我們中的很多人都習慣用“自我批評”的方式來驅使自己努力上進。在這個過程中，我們要與很多負面的、痛苦的情緒對抗。為了激勵自己變得更好，我們忽略、否定、壓抑了很多負面的情緒，悲傷、痛苦、焦慮、擔憂、沮喪、失望......

因為我們認為它們不能夠幫助我們變得更好。我們想要清除掉這些痛苦的記憶、情緒和想法，如果不能清除，就把它們深深地壓于心底，就好像那棟着起大火的房子。隻要房門關着，火沒有出來，我們就假裝沒事，毫不理會門已經燒得燙手。

這個時候，如果我們學習對自己施以自我關懷，也很容易出現“回燃”的現象。突如其來的關懷和溫暖，就好像突然間進入房子的大量氧氣，可能會激起更多、更為猛烈的負面情緒反應。

這些更為猛烈的負面情緒，不是因自我關懷而産生的，而是因為，我們在長久自我批評、自我否定、自我譴責的行為模式下，因為自我關懷的出現，那些壓抑已久快要爆發的情緒被看到了，從心底浮到表面被揭露了出來。

某種程度上，這種更加猛烈的負面情緒，也可以看做是過往“自我批評”模式的一種自我保護。這種模式出于慣性，不想被轉化為“自我關懷”模式，于是用更為猛烈的負面情緒讓你放棄關懷，繼而沿用過往的舊有模式。

因此，應對的方法就如同消防員在門上鑽孔一樣。讓關懷的空氣慢慢地，一點一點地進去。給自己足夠的時間，慢慢地、一點一點地适應這種新的關懷模式。有點像吃藥，久病之身一下子下猛藥身體受不了，得一點一點地加劑量。自我關懷，大概就是一種心靈的補藥吧！

如果，在開啟自我關懷的過程中你感受到任何強烈的情緒或不适，都可以随時暫停或減輕劑量。等到自己準備好的時候，再回來開始新的嘗試。

溫暖的力量

在練習自我關懷的過程中，我們大多會經曆以下三個階段。

回燃的體驗可能是很多朋友在自我關懷的初期都會經曆的。當我們慢慢适應了對自己關懷，就會想要進一步增強這種體驗。我們會懷着極大的熱情和興奮，很“努力”地去實踐自我關懷，并且期待它給我們帶來更多、更好的感受。

然而，随着時間的流逝，我們會發覺，實踐自我關懷并不會阻止負面感受和想法的産生，甚至也無法消除已經産生的負面感受和想法。這時，我們可能會産生一種"幻滅"的感覺。原來，自我關懷并不是什麼靈丹妙藥，我們依然會遭遇痛苦，依然會陷入困境。

如果是這樣，我們為什麼還要自我關懷呢？

當我們對自我關懷的動機和目的産生質疑，就意味着我們開始學習去分辨，我們到底是想要情緒健康，還是隻是想要消除痛苦？

如果我們能夠堅持練習，繼而意識到，我們所體驗到的痛苦并不能完全消除，反而恰恰是人生經曆的一個重要組成部分時，就會進入一個嶄新的、“真正接納”或者說“全然接受”的階段。

面對痛苦，我們不再像以前一樣急于壓制它或者消滅它，而是承認，

快樂與痛苦，優勢與不足，榮譽與失敗都是人類完整經曆中重要的組成部分。

這樣，我們就不會再對自己遭遇痛苦、産生了負面情緒和負面想法而内疚、自責或自我批判，而是坦然承認和接納這種痛苦，用自我關懷的力量來容納這些痛苦，給予它們轉懷的時間與空間。

在這個接納的過程中，我們也會經曆各種不同的階段。

首先我們會探索，去仔細覺察與分辨，我們正在經曆什麼。

其次我們會忍受，無論如何，這些痛苦都是我們正在經曆的。

之後我們會允許，允許痛苦發生和存在，而不是一味想要消除它們。

最後我們會對痛苦産生一種友善的态度，學會與之共處，而非與之為敵。由此，我們也學會了對自己友善，而非與自己為敵。

這三個階段不僅在自我關懷過程中會發生，在我們任何學習、成長過程中，也都會遇到。

自我關懷

朋友們可以思考一下，自己在練習自我關懷的過程中，都經曆了或正在經曆哪個階段？你的覺察與發現是什麼？

要提醒的是，這三個階段可能并不是按順序逐一完成的，也可能并沒有經曆其中某個階段就直接到了另一個階段，或者僅僅在一件事情上甚至某一個瞬間，就經曆了其中的一個、兩個甚至完整的三個階段。來仔細覺察一下吧！

最後，是一個書中的小練習：找到自己專屬的“自我關懷”短語。

在書中，Neff博士提到當遭遇痛苦時，她常用以下幾個短句來提醒自己自我關懷。括号裡是從三個入口角度給予的解釋。

這是一個苦難的時刻（秉持靜觀，意識到自己正在受苦）。

苦難是生活的一部分（共通人性，每個人都會經曆這些）。

這一時刻，我應該對自己好一些（善待自己，讓自己的心變得柔軟）。

我需要給自己一些關懷（善待自己，堅定決心，你值得被關懷）。

為了提醒自己自我關懷，你可以修改以上的句子，寫下自己專屬的自我關懷短語，在自我批評或經曆痛苦的時刻使用。具體步驟見下圖。

找到自己的“自我關懷”專屬短語

這個剛剛來到的2020年，每個人都經曆了太多，太多。希望這篇自我關懷的文章，能夠在乍暖還寒的早春，帶給你一點溫暖的關懷。

相關文章請參見：《自我關懷的力量》 。

我是南岸書山，人生教練，兩娃媽。

專注育兒、心理好書分享，與您攜手共同成長。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!