北京居家辦公這一個月，總覺得時間不夠用，工作時間越來越長，工作内容并未增加，睡得越來越晚，精力越來越差。

什麼事都不想做，總是能拖則拖，過去3、4個小時可以完成的工作，現在不到截止時間絕不動手。對着電腦，總是敲十幾個字，就被手機勾了魂兒。其實，我并沒有什麼特别關注的，拿起手機也隻是刷刷短視頻、逛逛淘寶，并不覺得這有什麼好刷的，但就是無意識地刷手機。

上網吐槽，發現我并非個例。

細想來，浪費時間的方式千奇百怪，高效的工作方法萬中無一。拉長工作時間，一樣可以超額完成任務，我并不以為意。

“你不能等着這個世界來取悅你。相反，活在這樣的世界，你一定要堅持創造，取悅自己。”一位網友說。

取悅自己，因為這四個字我決心改變。

《深度工作：如何有效使用每一點腦力》和《高效休息法：世界精英這樣放松大腦》是我為自己找來的參考書，“專注工作”後面一定要有“高效休息”，兩者相輔相成，相互補充，缺一不可。

輕松的高效工作者

打王者榮耀，一局結束30多分鐘，眨眼即過；追劇時，一不小心2個小時悄然溜走。我們的關注點被完全吸引，沉浸其中，猶不自知。

這種狀态就是極度專注。

極度專注可以使個人的認知能力達到極限，提升技能，創造更多新價值。它是難以附加的，需要通過刻意練習來習得，具體方法如下：

若将工作比作海上航行，規劃就是燈塔，是努力的方向，是前進的動力。

有明确的目标，調整短期規劃，制定每日規劃，可以提高工作效率。

通常我們需要明确月度規劃，這個月背的任務是多少？在本季度的占比是多少？在全度計劃中的占比是多少？如何完成？

依據實際情況将月度規劃拆分為每周規劃，确定任務量。根據本周規劃和實際情況制定每日規劃，并執行。如下圖1為每周規劃，2為每日規劃。

每日規劃

這個計劃表的精妙在于使用PDCA法則，

• P—plan，在表頭寫出當然得必做事項，不分先後和輕重。
• D—do，具體的執行方案，表中間部分需要寫這部分。
• C—check檢查，觀察實際完成量與計劃完成量，以及使用時長。
• A—act反思，分析規劃與實際操作的差距，并分析其原因，給出解決方式。

《認知的覺醒》中說：真正的學習成長不是“努力，努力，再努力”，而是“反饋，反饋，再反饋”，隻有不斷産出，獲得反饋，我們的人生才會有真正的變化。

信息高度發達的結果是，很難擁有整塊的時間，但創造性工作需要整塊時間去完成。因此，需要我們根據自己的精力狀态，将一天劃分為幾個時間段。

以我為例，我的一天從五點半開始，5:30—7:30是閱讀時間，在這個時間段任何事兒都為閱讀讓步。早晨十點我的精力狀态到達低谷，因此10:00—12:00做一些不耗費腦細胞的基礎性工作或重複性工作，如收發郵件，做機械性的整理。午睡之後2小時精力狀态最好，我會安排一些創造性工作。

如此，工作内容不變，工作效率大大提高，留出來的時間可以做自己喜歡的事。

沒有大塊時間，也可以瞬間進入專注狀态。有個很好用的工具，番茄鐘，一個番茄鐘為“25分鐘工作 5分鐘休息”，這個時間可以根據自己的實際狀況決定，不要苛求時長。

10分鐘的極度專注狀态也好過1小時的散漫狀态。

使用番茄鐘時不建議使用手機計時，我自控力比較差，拿起手機設置番茄鐘的結果是不自覺地刷1小時微博。

這裡我建議使用沙漏計時，将翻轉沙漏設置為進入專注狀态的開關，潛意識告訴自己開始工作。

此外，還可以利用番茄鐘交替安排困難工作與浮淺工作，讓大腦保持“工作 放松”的狀态，張弛有度，交替進行。

寫到這兒我拿起手機，想要看看最占用時間的APP是哪個，現在2小時過去了，手機停留在抖音界面，我不知如何是好。

這些軟件背後有非常專業的團隊，整天研究如何吸引我們的注意力，讓我們沉迷其中無法自拔。對抗它們的唯一辦法就是遠離社交媒體。

不要寄希望于防沉迷軟件，從本質上講防沉迷軟件也是一種使人沉迷的系統。

依靠自身意志力是非常好的方法，但意志力是有限資源，用于克服本能有點大材小用了，這裡我建議使用外力克服。

工作時忍不住玩平闆，就将平闆打造成一個專業學習工具，其他軟件統統删除。

忍不住和旁邊人說話，就找個沒人的地方，獨立會議室，樓下星巴克或者公共圖書館，總之，一個可以讓你完全專注的地方就好。

“也沒做什麼，卻常常覺得疲憊”

“即使休息日擁有了充足的睡眠，周一還是昏昏沉沉的，狀态很不好”

“方法對了，但還是很難集中注意力”

……

以上種種都說明，我們累的不是身體，而是大腦，簡稱腦疲勞。

這種狀态就需要好好給大腦放個假，讓它休息一下，具體講：

早睡早起，一個老生常談的話題，我們的身體和大腦會在睡眠中進行自我修複。10點前睡覺對我們而言有點難，身為打工人10點還在回家的路上，根據自己實際情況定就好，盡量不要超過12點。

睡眠時間并不是越長越好，成年人6個小時就差不多了，當然也有個例外，還是依據個人體質決定。

我睡5小時就夠了，我男票少于7小時，萎靡一整天。

玩遊戲常常需要補藍，讓人物保持最佳狀态。小睡也是如此，很困時不要強迫自己努力，找個安靜的地方小睡10—15分鐘，立馬回血。

白天的小睡需要太長時間，時間長了反而耗費精力。

冥想是一件很難讓人相信，相信後欲罷不能的事。

研究表明通過冥想練習，大腦皮層表面積會增大，大腦灰質會變厚，從物理上讓我們變得更聰明，更容易集中注意力，進入心流狀态。

每天15分鐘，閉眼靜坐，專注于自己的呼吸，你會感受到它的效果。

時常運動的人體内生态系統猶如一汪清泉，久坐不動的人體内生态系統猶如一潭死水。長此以往，不願意運動的人，容易滋生焦慮、抑郁等負面情緒；熱愛運動的人則可以提升記憶力、自制力，增強工作效率。

不需要高強度運動，30分鐘的有氧運動即可。

納斯博士發現，一旦我們的大腦習慣了随時分心，即使在我們想要專注的時候，也很難改變這種積習。具體講，如果我們在生活中的每一段無聊時光，如排隊5分鐘、等電梯2分鐘，都要通過刷手機度過，那麼我們的大腦就可能會被重新編排，習慣這種低刺激、低價值的活動。

耳機成為繼手機之後又一個離不開的設備，散步時、跑步時、工作時，一直跟随我們。因為我們害怕無聊，沒有耳機，不知道該做什麼。

但忘記了靈感往往來自不經意間，散步時看到小孩兒，無聊時飛來的小鳥，耳機搶占了太多的注意力，少了點意外。

将注意力放在當下的事務上，關注身體的變化，笑看花開花落。

寫在最後：

閱讀與改變相關的指南是好事，但不要止步于此。隻靠閱讀無法學會攝影，隻看使用說明學不會開車。我非常開心，你願意花時間讀到這裡，但以上内容是方法論，是行動指南，唯有執行才能發揮最大效能。

“極度專注 科學休息”，是我以《深度工作》和《高效休息法》為依據，結合自己的情況，總結而來，如果你有什麼好方法歡迎交流。

共勉。

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