立定跳遠，一直都是讓人無從下手的項目，擅長的人能夠跳出兩米七、兩米八甚至接近三米的成績，不擅長的人卻隻能剛剛及格，差距之大令人瞠目結舌。

但作為最能直接反映爆發力的動作之一，立定跳遠的長短代表着一個人腿部爆發力好的壞，更是能直接反映核心力量以及全身協調性的好壞。

那麼今天，鲲崽帶你科學練習腿部爆發力，解鎖2米9的立定跳遠！

腿部訓練分為兩種，力量訓練以及爆發力訓練，，那麼該如何判斷自己缺乏的是力量還是爆發力呢？

先說力量訓練，是通過訓練，加大肌肉橫斷面，增加肌肉中的磷酸肌酸的儲備量，以加快運動中ATP的合成速度，提高肌肉間以及肌纖維間的協調性，從而提高肌肉收縮時能夠克服的最大阻力的數值。

簡而言之，力量訓練就是擴大容器，提高腿部力量的上限，并讓容器中儲存滿力量的訓練。

再說爆發力訓練，通過全身的協調配合，充分調動各個部分的力量，提高肌肉的形變能力，并通過關節蓄力，從而使力量傳導順暢，達到更好的運動表現的訓練。

簡而言之，爆發力訓練就是将你儲存的力量充分利用，轉化為你的運動表現的訓練。

而力量是爆發力的基礎，而爆發力又是力量的展現，二者應該交替訓練，才能達到相輔相成的作用，因此，關于立定跳遠的訓練應該按照自己的實際情況來安排訓練！

第零階段

首先，你要學會如何判斷自己缺乏的是力量還是爆發力。

• 第一步

原地摸高，不做助跑或者任何蓄力的動作，原地下蹲直接起跳摸高。标記摸到的最高處。

• 第二步

雙腳蓄力摸高，墊步後起跳，标記摸到的最高處。

• 第三步

比較兩次摸高的高度，如果差距超過20厘米，那麼說明缺乏的是力量，需要進行力量訓練，如果差距小于20厘米，那麼說明缺乏的是爆發力，需要進行爆發力訓練。

ps：如果是初學者，那麼首先從力量訓練開始，四到五次力量訓練後，轉為爆發力訓練，依次交替。

第一階段

進行完了自我判斷，那麼就可以進行針對性訓練了，這一階段采用4次輪換制，即如果是缺乏力量，那麼就進行四次力量訓練，然後改為四次爆發力訓練，之後依次交替，如果是缺乏爆發力，那麼就進行四次爆發力訓練，然後改為四次力量訓練，之後依次交替。

力量訓練：

每個動作做三組，每組8-12次。

注意訓練後的拉伸以及休息！

靜蹲（熱身）

雙腳平行，屁股向後做，膝蓋不超過腳尖。

靜蹲一分鐘即可，作為訓練開始前的熱身動作。

深蹲（如無條件，改為負重深蹲）

雙腳平行，雙腳距離略寬于肩膀，收緊核心，挺胸不要弓背塌腰，下蹲時屁股向後坐，慢下快上。

負重深蹲則是背上重物，或者手拿重物，完成深蹲。

硬拉（如無條件，改為單腿負重硬拉）

想象自己要向上跳，保持這個姿勢抓住杠鈴，腳尖略微外展，雙手握距略寬于雙腳距離，動作全程保持不要弓背，收緊核心。

臀橋

躺平，臀部離地向上頂，在最高處停留。

如過于簡單，可以采用單腿臀橋或者杠鈴臀橋。

負重提踵

手持重物，找一處有高低差的地方。腳前掌踩地，提起後腳跟，在高處略作停留。

爆發力訓練

注意訓練後的拉伸以及休息！

靜蹲（熱身動作）

靜蹲一分鐘作為熱身動作，激活大腿肌肉。

深蹲跳

每次跳躍都要盡力向高跳，落地時主動下蹲減少膝蓋壓力，連續起跳！

每個動作做四組，每組8-12下。

收腹跳

跳起時主動收腿，貼向腹部，要連續起跳！

每個動作做四組，每組8-12下。

快速左右滑步

彎腿至手能摸到地面，挺直腰背，快速左右滑步。

向左五步後向右五步，左右一個來回算一下！

圖片滑的有點搞笑，别學啊！

蛙跳

小幅度蛙跳，起跳時注重将身體伸展，落地主動下蹲，連續蛙跳！

十個算一組，作五組！

高擡腿

速度要快，大腿要擡至平行地面的高度！

五十下算一組，做三組。

當你能跳過兩米六時，恭喜你，可以進入下一階段了。

這一階段是你腿部根本力量和爆發力的積累，或許會很痛苦，但打好基礎，才能建成高樓，堅持不分年齡，隻要想，都能成功！

第二階段

這時你的離立定跳遠已經進步了很多，但距離你的目标還有段距離，這時阻礙你進步的最大因素是專項肌肉不夠強壯，發力模式以及動作姿勢還未達到完美。

對于這個階段，應該以專項訓練為主。

• 連續跳遠

這是練習立定跳遠發力模式的動作，起跳時全腳掌蹬地，向斜向上的方向跳，身體要舒展，即挺胸頂臀，讓身體後側呈一條直線，接着收腿向前方伸腿。

五下算一組，跳五組。

• 腳後跟行走

小腿前側是立定跳遠作用很大的一塊肌肉，強大的前側肌肉能夠讓你的腳踝活動度更大，從而提供更大的蹬地力量。

腳尖擡起，走至再也支撐不住為止。

• 懸挂舉腿

強化跳遠時收腿的能力，更加強核心的力量。

10-12下一組，總共四組。

總結：

第零階段：比較原地摸高和蓄力摸高的高度，決定訓練方式。

第一階段：力量訓練：靜蹲 深蹲（無條件改為負重深蹲） 硬拉（無條件改為單腿負重硬拉） 臀橋 負重提踵

爆發力訓練：靜蹲 深蹲跳 收腹跳 快速左右滑步 蛙跳 高擡腿

第二階段：連續跳遠 腳後跟行走 懸挂舉腿

世界上不乏天賦異禀的人，但也存在天賦平平的人，我希望通過科學的訓練指導，能夠讓努力變成天賦，讓堅持化作成功！

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