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越來越多的男生開始進入到健身房鍛煉，他們不僅是為了減掉肥肉，讓身材瘦下來，更是為了增肌，提高自身魅力指數。

健身減脂是為了減掉贅肉，告别油膩的形象，而增肌是為了提高身材線條感，練出出色的肌肉身材，擁有一副強健的體魄。而增肌需要通過抗阻力訓練，外力的刺激，可以讓肌肉纖維逐漸變得粗壯起來。

增肌需要技巧，而不是單純的撸鐵，想要練出出色的肌肉線條，你需要牢記這幾個技巧：

1、新手不要盲目追求大重量，要從低負重開始

新手跟老手的訓練計劃是不同的，新手肌肉力量比較薄弱，應該從低重量的負重開始，重點是掌握動作的标準軌迹，循序漸進提高肌肉力量跟肌肉含量。盲目追求大重量，而不顧及身體是否承受得了，最後受傷的隻會是自己。

而老手有了訓練計劃，自身的肌肉力量比較強，對于各種健身動作也比較熟練了，他們的負重水平比較高，适合大強度的訓練來雕刻更加飽滿、粗壯的肌肉維度。

2、健身計劃并不是一成不變的，而要定期優化

不要以為定制了一個科學的健身計劃，你就可以高枕無憂，一直跟随着鍛煉了。健身計劃的适用時間在1-2個月左右，當你的健身計劃執行了一段時間後，你會發現體能耐力、肌肉力量獲得了提升。

這個時候，同樣的訓練計劃已經無法讓你的肌肉維度繼續發展了，身體開始陷入了舒适區，你應該提高訓練強度，比如縮短組間歇時間、提高負重，更換動作來給肌肉更大的刺激，這樣才能練出更加強壯的身材。

3、要注重營養的補充，給肌肉補充能量

增肌期間你的熱量輸出肯定會大于平時，肌肉也需要吸收足夠的營養，才能生長得粗壯起來。因此，我們要注意能量跟營養的補充，而不是跟平時一樣飲食。

增肌期間，你的熱量攝入需要提高10%-15%左右，給身體提供能量支撐，此外，蛋白質的補充也需要有所提高，每天每公斤體重需要保持1.5-2g蛋白，如果你的體重是60kg，那麼一天就需要補充90-120g蛋白質。

不同食物的蛋白含量不同，我們需要選擇高蛋白食物來補充氨基酸，比如雞蛋、牛奶、奶制品、牛肉、三文魚等食物，分多餐多吃補充，才能提高吸收率。

4、遠離熬夜，提高睡眠質量

睡眠狀态是肌肉生長修複的黃金時間，如果你總是熬夜晚睡，身體機能無法及時修複，睾酮水平也會下降，嚴重影響增肌效率。而睡眠不足的人，身體老化速度是正常人的2-3倍，肌肉也會加速流失。

因此，增肌人群要遠離熬夜的現狀，每天保證7-8小時睡眠，提高睡眠質量，這樣可以提高肌肉修複速度，第二天精神狀态更好，人也會更能年輕，身體也會更加健康哦！

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