在上一篇文章中，我寫了失眠、睡眠質量差的8條飲食建議，并且總結了29種改善睡眠的食物☞

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這次，講講除了飲食調整外，改善睡眠時最常被提及的東西——褪黑素。

某品牌的褪黑素

褪黑素是什麼？

褪黑素是一種激素，正常情況下，由大腦的松果體分泌。

褪黑素的分泌有晝夜節律：夜晚沒有了光線的控制，褪黑素在9~10點開始分泌，使我們産生“困”的感覺并準備入睡，淩晨2~4點達到高峰，天亮後（7點~9點），光線通過眼睛的視網膜、視神經傳遞到視交叉上核，抑制褪黑素的分泌，身體中的褪黑素含量急劇下降至最低水平，我們開始充滿活力的一天。

插一句：很多人說白天總是睡不醒，大部分都是因為沒有在早上及時接觸太陽光，比如整天拉着窗簾，整天呆在室内，在褪黑素該減少的時候沒有減少，那到了晚上，該多的時候也多不起來，久而久之，褪黑素沒有了白天和黑夜的區别，人的睡眠會越來越差。

褪黑素的分泌是有晝夜節律的

褪黑素的分泌受年齡影響：3-5 歲時褪黑素分泌最高，12歲時降到成人水平，35歲以後，由于分泌褪黑素的器官——松果體的退化，分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低 10-15%。

所以中老年人的睡眠越來越短，是正常的人體機能退化。

褪黑素的作用

褪黑素可以調整晝夜節律，改善失眠。

除此之外，褪黑素還是一種抗氧化劑，可以清除大腦中的自由基，保護腦細胞，有延緩衰老，提高免疫力的作用。而且，胃腸道分泌的褪黑素還有保護胃粘膜的作用。

是不是覺得，褪黑素的作用很強大？

但是，切記：這些都是身體自身分泌的褪黑素的作用，而通過口服從外界補充，效果就比較複雜了。

眼睛接觸光線，在褪黑素的分泌中非常重要

關于褪黑素和睡眠的研究最多，根據目前的研究，有4類人可能會從補充褪黑素中受益：

1 老年人的失眠

老年人松果體内鈣沉積，導緻松果體機能退化，老年睡眠障礙患者褪黑素的分泌量僅為人生高峰期的1/10，這也是上年紀後容易失眠的原因。

這種因為褪黑素分泌減少引起的失眠，可以嘗試通過補充褪黑素改善。

2 晝夜節律失調引起的睡眠障礙

睡眠時相延遲綜合征：是指入睡和醒來的時間都比大多數人晚得多——在淩晨2~6點之前，他們很難入睡，第二天要一直睡到上午10點之後才能醒來。不過這類情況是基因問題，并非我們大部分人主動熬夜養成的“夜貓子”，需要醫生診斷後選擇是否補充褪黑素。

時差綜合征：飛來飛去的商務人士，可以借助褪黑素倒時差。

非24小時睡眠節律的失眠患者：通過補充褪黑素，讓他們的睡眠節律和24h晝夜節律一緻。

褪黑素在35歲之後，随着年齡的增加會逐漸減少

3 糖尿病患者的失眠

糖尿病患者由于本身慢性并發症、高血糖等因素，下丘腦－垂體－腎上腺軸經常處于活躍狀态，加重胰島素抵抗，還可能加重睡眠障礙。有研究表明，褪黑素可以降低皮質醇濃度，降低腦神經的興奮狀态，改善睡眠，糖尿病因為平常服用降糖藥，或者其它藥物，使用褪黑素需遵醫囑。

4 盲人的失眠

盲人，因為眼睛無法接收紫外線，不能像常人一樣，有白天-夜晚的晝夜交替。所以褪黑素的分泌也無法形成晝夜規律，可以借助補充褪黑素誘導大腦松果體的正常的晝夜節律。

古老的習慣，日出而作日落而息，是有強大的科學依據的

那麼，哪些人不适合吃褪黑素呢？

1 心理因素導緻的失眠

比如壓力大、焦慮、情緒不穩定等，這種失眠并非是因為褪黑素分泌減少所緻，自然也不能通過口服褪黑素改善，更應該注重飲食和心理的調節。現在很多職場打拼的成年人的失眠，大多屬于此類。

2 有基礎疾病、正在服藥的人群

高血壓、抑郁症、癫痫、器官移植人群，在服用藥物，尤其是華法林等抗凝藥物的人群，都不建議服用，或者服用前咨詢醫生。褪黑素可能會和藥物發生相互作用，或者加重病情。

3 兒童、青少年、孕婦的失眠

4 駕車、機械作業及從事危險操作者慎用，這類人服用褪黑素可能增大工作中存在的風險

職場壓力大的成年人，不應該求助于褪黑素

科學在不斷發展，有些目前尚未定論。

阿爾茨海默症（俗稱老年癡呆）患者可能是因為嚴重的神經退化，從而引起的失眠，所以有研究認為不宜使用褪黑素。但是也有研究指出，口服褪黑素，可以改善患者的記憶和認知能力，可能是基于褪黑素的抗氧化，對神經細胞的保護作用。

褪黑素吃多少？

美國國家科學院的報告指出，褪黑素每天攝入在10mg以内對健康成年人是安全的，但建議謹慎服用。

因為10mg可能影響生長激素的調控，3mg的劑量就可能對生殖系統的發育和功能有潛在影響（目前有關于褪黑素導緻不孕，抑制性欲的動物實驗研究）

我國衛生部批準褪黑素可用于保健品中，每日用量不超過3mg。

每日褪黑素的用量不要超過3mg

褪黑素有沒有副作用？

雖然褪黑素在體内作用非常強大，但是從外界補充的褪黑素到底有沒有用，有很大的個體差異。

褪黑素的半衰期短（隻有40分鐘）、生物利用率低，到達峰值後迅速下降，肝髒首過效應非常強，經口服後，血藥濃度很難達到有效濃度，所以吃了褪黑素後，如果沒有及時準備睡覺，很快就被代謝掉而失效了。所以褪黑素的服用最佳時間，是睡前1~2小時。

褪黑素是身體自身可以合成的激素，尤其是健康的成年人，本身褪黑素分泌功能是正常的，長期從外部補充，可能會引起體内褪黑素合成分泌的紊亂，打破身體固有的晝夜節律，加重睡眠紊亂。

而且可能會出現頭痛、頭暈、精神不振、反應力下降、敏感度降低、注意渙散、甚至引起血壓變化、胃腸不适、加重抑郁等情況。

最後做個小結：

1. 褪黑素是我們自身可以合成的激素，作用非常強大，除了調節睡眠外，還可以抗氧化、保護腦細胞、保護胃粘膜、延緩衰老。
2. 但是從外界補充的作為保健品的褪黑素，則不一定有這麼強大的作用。如果你是健康的成年人，或者是心理壓力、飲食不規律導緻的失眠，那麼最好通過飲食、心理的調節來改善。
3. 如果是因為年紀大、倒時差等由于褪黑素分泌減少或者紊亂導緻的失眠，則可以嘗試褪黑素，但是不建議長期服用。

我是注冊營養師 蘇打

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