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一字肩啞鈴正确的鍛煉方法

圖文更新时间:2024-06-29 04:57:07

原創内容，擅自搬運者必究！

你有溜肩、圓肩的煩惱嗎？

肩部是身體的一個小肌群，肩部線條會影響身材比例，溜肩的人無法成為衣架子，衣服無法很好地支撐起來，而擁有一字肩的人，穿衣服會更好看。

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）1

怎麼改善肩部線條的缺陷呢？

我們可以進行肩部訓練來強化三角肌。男人練肩是為了練出飽滿的肩部線條，可以打造迷人的倒三角身材，提升陽剛魅力；女生練肩可以改善肩部線條，修飾手臂、胸部線條，展現迷人的鎖骨，穿吊帶裙的時候也會更好看。

堅持肩部訓練可以帶動手臂、背肌、胸肌一起發展，改善含胸駝背形象，塑造挺拔的身姿，還能激活上肢肌群，改善腰酸背痛問題，提升身體的健康指數。

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）2

不過，肩袖肌群是比較脆弱的部位，進行力量訓練的時候，我們要先針對肩部進行熱身訓練，這樣才能降低受傷幾率。

此外，練肩主要是針對肩部三角肌進行訓練，我們要選擇低負重的訓練，我們無法像練手臂、練胸肌一樣進行大負重訓練，這樣是很容易受傷的。

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）3

肩部三角肌是由哪些肌群組成的呢？

三角肌可以分為前束、中束跟後束，前束是比較得到鍛煉的，中束決定了肩部的厚度，而後束往往是容易被忽略的，比較薄弱的部位。

不同的動作針對的目标肌群是不同的，我們一定要學習打造标準，感受目标肌群的訓練，才能提升鍛煉效果。

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）4

下面分享一組科學的練肩動作，幫你全方位鍛煉三角肌肌群，提升健康指數，讓你擁有迷人的肩部線條。

動作一：坐姿單臂阿諾德推舉（鍛煉三角肌前束與中束）

動作動作進行10-12次，重複3-4組

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）5

動作二：坐姿啞鈴開肘劃船（鍛煉三角肌後束）

動作動作進行10-12次，重複3-4組

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）6

動作三：坐姿啞鈴側平舉（鍛煉三角肌中束）

動作動作進行10-12次，重複3-4組

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）7

動作四：坐姿啞鈴反向飛鳥（鍛煉三角肌後束）

動作動作進行10-12次，重複3-4組

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）8

動作五：坐姿啞鈴交替前平舉（鍛煉三角肌前束）

動作動作進行10-12次，重複3-4組

一字肩啞鈴正确的鍛煉方法（如何改善溜肩5個啞鈴動作）9

注意：合理把控休息時間，休息時間太長會導緻肌肉充血感下降，影響增肌效率。建議，組與組間休息時間為20-30秒，動作與動作間的休息時間為45秒左右。

每次訓練後，要針對肩部三角肌進行拉伸放松，緩解肌肉充血問題，有助于三角肌的修複。

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