澎湃新聞記者 馬作宇

每到夏天，猝死總會成為跑圈裡避不開的話題。不少跑者不想錯過“夏練三伏”的機會，但高溫和高濕的奔跑環境又增加了受傷，甚至是猝死的風險。

6月28日在廣西河池，一名男子在晨跑時突然倒地，三名路人接連對其施救。随後，男子被送往醫救治，但搶救無效死亡。

而在6月5日，深圳的一位年輕男性也在跑步中昏倒……

如何才能在夏天健康地跑步和訓練，其實是一個大學問。這不僅僅是預防“熱射病”這麼簡單，還要關注到如何系統防止脫水，如何減小傷病風險等。

澎湃新聞記者此前咨詢了國家級持證健身教練陳曦，并且結合康涅狄格大學的熱疾病專家道格拉斯·加薩和美國職業足球大聯盟的資深體能顧問邁克爾·伯傑龍博士，總結了跑者如果堅持在夏天訓練需要注意的六大原則。

原則一：嚴防中暑迹象

跑步是一項運動，也是一門學問。如果想要健康地跑過整個夏天，那麼跑者就必須了解運動型熱射病的症狀并密切注意自身的狀況。

熱射病屬于重症中暑，是一種緻命性疾病，病死率相對較高。熱射病的具體表現為——高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常發生在高溫環境中工作數小時或老年體弱慢性病患者。

事實上，輕微的頭痛或疲勞易很容易被跑者忽略，因為跑前那一晚上如果沒睡好也有可能出現類似的症狀。但頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的迹象。

更嚴重的中暑迹象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會緻命，如發生需立即就醫。

一旦發現自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多餘的衣服，背部平躺于地，擡高腿部，充分補水，并至少休息一天再訓練。

原則二：分多次喝完足夠的水

在夏天跑步，請記住三個最關鍵的因素——鍛煉強度、環境條件和自身體重。

伯傑龍博士的建議是，每損失約0.45kg的體重大約要補充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身體缺水嚴重，這些水要分開補充，而不是一次性全部補充掉。

同樣重要的是，别等到渴了再喝，因為你感到口渴時你已輕處在“微脫水”的情況了。

此外，口渴并不總是最好的指标，跑者可以通過尿液顔色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顔色更深，則應喝更多的水。

原則三：輕薄、透氣是裝備首選

沒有合适的裝備，夏天跑步會變成一件非常折磨的事情。

輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要标準——速幹排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵擾，是很棒的選擇。

不少跑者會在夏天選擇“赤膊上陣”，但這其實并不是一個最理想的選擇，一來是有可能引發周圍人的争議，二來如果是在白天長時間赤膊跑步，可能對皮膚也會有潛在的影響。

此外，國家級健身教練陳曦告訴澎湃新聞記者，有些跑者會選擇親膚舒适的棉質衣服，但其實這類衣服吸汗後不容易幹，跑步過程中或者跑步之後貼在皮膚上，容易導緻體表溫度降低，導緻感冒。

而對于女性跑者而言，運動内衣也應該選用适合中高強度的内衣，這樣更有支撐力。

陳曦強調，“有一些品牌的運動内衣設計得很好看，但其實它們是為了瑜伽和普拉提設計的，支撐力不夠，這樣容易對身體産生潛在的風險。”

原則四：水果可能比功能飲料有用

夏天跑步，除了補水，你還要學會吃。

要避免運動前吃高脂肪高蛋白的食物，因為它們需要時間和能量來消化——運動時身體會升溫，流入胃腸道的血液會減少，這會使消化更困難，可能引起惡心。

而蘋果、甜瓜、黃瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。

原則五：找個夥伴一起訓練

很多人說跑步是孤獨的，但在夏天，至少找一個人和你一起跑，能在悶熱的天氣裡打破這種寂寞。

首先，有一起訓練的夥伴，會讓跑步的計劃更容易執行，而且訓練更加規律。

此外，伯傑龍博士也強調，在容易出現傷病和身體異常狀況的夏天，有人一起跑步能确保避免危險發生。

跑友不僅可以成為你的“急救員”，而且在你想堅持跑步時，你的夥伴可能也會成為“理性的聲音”。

原則六：不一定隻有晨跑和夜跑

夏天跑步考驗的不僅是體能，還有智慧。選擇正确的跑步時間，就是聰明跑者的表現。

晨跑或者夜跑是大多數跑者都會做出的選擇，因為這樣既不必經受炎熱也能更充分利用白天的時光。這個時間框架也完全能滿足大多數人的工作安排。

但有時候，跑者們對于溫度的過度在意，反而會忽略了晨跑和夜跑的另一部分潛在風險。

陳曦告訴澎湃新聞記者，有一些跑者對于晨跑的強度沒有充分估計，選擇空腹晨跑，這樣不僅不一定會提高燃脂效率，反而會因為體内能量不足而增加了心肺的負擔。

夜跑也存在相同的問題，那就是一天的工作增加了身體的疲勞度，如果在身體疲勞沒有緩解的情況下堅持夜跑，不僅有可能提高受傷風險，同時也可能會增加心髒驟停的可能性。

因此陳曦建議，除了晨跑和夜跑，下午跑步也是不錯的選擇。如果時間允許，在下班後就進行跑步訓練，然後再進行食補，反而會提高燃脂效率。

但在這樣的高溫氣候裡，循序漸進是很重要的，不要一開始就在高溫中做激烈運動。

責任編輯：騰飛

校對：徐亦嘉

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