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一分鐘學會腹肌卷腹

圖文更新时间:2025-02-09 02:20:14

鍛煉腹肌最好的一個運動就是卷腹，而高強度撕裂将不可避免地要用到高難度的運動，但這種高強度運動不是每個人都能進行訓練的，因此可以先從簡單的卷腹動作開始。即使是最簡單的卷腹運動也能有效撕裂腹肌，隻要把握好腹肌訓練時的小技巧，最終鍛煉出來的效果不一定就比高強度訓練的差。

一分鐘學會腹肌卷腹（簡單的卷腹動作）1

1、30秒鐘的組間休息：腹部肌肉訓練太重，腰部補償無法控制，而且很容易拉傷腹部肌肉，而為了能夠真正地摧毀腹直肌，就需要在訓練後稍作休息就繼續進行。一般建議做完兩組卷腹動作之間的休息時間在30秒鐘左右即可，當呼吸稍微平靜下來，就可以繼續開始撕裂腹部肌肉。30秒鐘的組間休息能夠更好地撕裂肌肉纖維，使肌肉增益效果更好，還能夠促進肌肉泵感和加快血液循環。

一分鐘學會腹肌卷腹（簡單的卷腹動作）2

2、腰部要緊貼地面：想通過腹部的低強度訓練來增強腹部肌肉撕裂，就要試着讓腹部肌肉孤立，也就是将腰部要緊貼地面，以減少腰部的代償。比如在做仰卧起坐時，腰部不要被臀部架空，以及不要以臀部為支點，然後起來後把頭埋在胯部，這樣就可以避免讓腰部代償，導緻腰部疲勞和減弱腹肌的撕裂。

一分鐘學會腹肌卷腹（簡單的卷腹動作）3

3、減少慣性進行動作：比如在向下離心階段避免采用快起快落的方式，這種慣性進行動作會讓腹部肌肉傾向于完全放松，這種慣性壓力會作用于腰椎關節，不僅不能訓練肌肉，反而還會對腰椎關節産生影響。

一分鐘學會腹肌卷腹（簡單的卷腹動作）4

正确的方法采用慢動作的速度，特别是在下落時，讓腹部肌肉在緊張的狀态下伸展，這樣能夠更有利地鍛煉腹直肌。在做任何的卷腹動作時，都可以運用這個技巧，這樣能夠起到更好的鍛煉效果。

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