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防胸部下垂鍛煉

生活 更新时间:2026-10-17 20:19:56

萬物皆上漲，唯有胸下垂！

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）1

在瑜伽中，很多體式可以上提乳房，緊緻胸部，預防下垂，比如後彎、倒立以及手臂支撐類體式。今天給大家分享7個簡單的瑜伽動作，提拉胸部效果非常好！

1、幻椅式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）2

  • 山式站立，雙腳并攏，腳外側平行
  • 吸氣手臂上舉，側腰延展向上
  • 呼氣屈髋屈膝，臀部向後向下坐
  • 大腿肌肉收緊，腹股溝向後推
  • 胸腔上提，腹部遠離大腿
  • 保持5-8個呼吸，還原山式

2、下犬式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）3

  • 俯卧，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾
  • 呼氣手推地，坐骨向上找天花闆
  • 背部延展向上，大腿根向後推
  • 雙腿膝蓋伸直，腳跟盡量向下踩
  • 身體呈V字型，保持5-8個呼吸

3、上犬式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）4

  • 俯卧，雙手放在胸腔兩側
  • 雙腿伸直，小腿腳背貼地
  • 吸氣擡頭，胸腔上提，鎖骨展開
  • 呼氣，手推地，胸腔向前向上
  • 直到手臂伸直，雙腿離開地面
  • 腳背向下壓，肩膀向下放松
  • 眼睛看斜上方，保持5-8個呼吸

4、蝗蟲式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）5

  • 俯卧，雙手放身體兩側，掌心朝上
  • 呼氣，雙手、雙腿同時擡離地面
  • 胸腔上提，手臂向後向上遠離臀部
  • 大腿收緊上提，腳尖向遠延伸
  • 保持5-8個呼吸，還原俯卧

5、駱駝式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）6

  • 跪立，雙腳分開與髋同寬
  • 小腿腳背貼地，髋前側上提
  • 吸氣提胸腔向上，脊柱延展
  • 呼氣，身體後彎，雙手扶腳後跟
  • 脖子在脊柱的延長線上，鎖骨展開
  • 保持5-8個呼吸，手扶髋慢慢還原

6、反台式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）7

  • 手杖式，屈膝，雙手放臀後側
  • 呼氣，手推地，臀部擡離地面
  • 雙肩在雙手正上方，進入桌子式
  • 穩定身體，雙腿依次向前伸直
  • 脖子在脊柱延長線上，不要憋氣
  • 保持5-8個呼吸，慢慢還原

7、小橋式

防胸部下垂鍛煉（7個動作提拉胸部預防下垂）8

  • 仰卧，屈膝，雙腳分開與髋同寬
  • 呼氣時，擡髋部向上，胸腔上提
  • 雙手放在身體兩側，掌心朝下
  • 大腿收緊上提，鎖骨去向下巴
  • 保持5-8個呼吸，落臀部向下

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