仰卧起坐該怎麼樣做?來源：解放軍報·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：劍 揮，接下來我們就來聊聊關于仰卧起坐該怎麼樣做?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

仰卧起坐該怎麼樣做

來源：解放軍報·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：劍 揮

仰卧起坐運動，是一種簡單方便的鍛煉方式，不受場地和器械的限制，一直備受我軍官兵的喜愛，也是《軍事體育訓練大綱》中規定的必考課目之一。

仰卧起坐對官兵的好處顯而易見。首先，它能夠鍛煉腹肌肌群，長期練習有助于提升人體的核心力量和軀幹的穩定性。其次，長期堅持練習仰卧起坐，可以消耗脂肪，提升腹部肌群的強度和力量，最終露出腹肌。此外，練習仰卧起坐還有一個好處，就是在運動過程中可以刺激腸胃的蠕動，加速人體的新陳代謝。

但是，看似簡單的仰卧起坐，你真的做對了嗎？

雙手要不要抱着頭？

答案顯然是不抱頭。不僅因為《軍事體育訓練大綱》中是這樣規定的，更因為這背後有着科學依據。

在做仰卧起坐時，雙手抱頭會導緻背部彎曲，腰椎間盤受到壓迫，可能緻使脊椎受損。特别值得一提的是，鍛煉者在擡起上身的過程中，往往會下意識地雙手用力、使勁抱頭，這其實在無形中增加了頸椎受傷的機會。此外，在做仰卧起坐時，手也不要懸在身體兩側，因為你的擺臂會削弱對腹肌的訓練效果。

正确的方法是将雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。

腿到底是彎曲還是伸直？

兩腿伸直狀态下做仰卧起坐的危害尤其嚴重。這種鍛煉姿勢會對脊椎産生很大的壓力，很多仰卧起坐帶來的腰部受傷都與此有關。正确的姿勢是，把腿彎曲成大約45度角。

要不要别人幫忙壓腿？

這個問題沒有标準答案。因為有沒有人壓腿，有沒有器械固定，都是可以的，但是訓練的效果會有所不同。

做過仰卧起坐的戰友肯定都知道，有人壓腿會比沒有人壓腿要輕松很多。但與此同時，做完仰卧起坐以後，大腿前群肌肉的疲勞程度卻會比腹部肌肉的疲勞程度要大。這是因為這種原固定或壓腿的動作方式讓大腿和髋部的屈肌加入進來，從而降低了腹部肌肉的工作量。

該如何調整呼吸？

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸節奏，才能達到最佳的鍛煉效果。在做仰卧起坐時，起坐時應呼氣，仰卧時應吸氣。為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起，當上體擡起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

幅度越大越好嗎？

通常許多練習者做仰卧起坐時會做得又快又猛，認為這樣有助于腹部脂肪的燃燒，能達到更好的鍛煉腹部肌肉的效果。其實，這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。還有不少練習者認為仰卧起坐起幅越大，效果越好，這都是錯誤的觀點，事倍功半的同時也會弄巧成拙。

做仰卧起坐的時候，雙手交叉抱于胸前，起坐時控制着讓腹部發力。起來時速度要快一些，下去時速度要放慢些，讓腹部肌肉慢慢去體會這種發力的感覺和幅度。要知道，我們身體的肌肉都是有記憶能力的。

當然，在考核中是計時的方式，所以可以适當提高頻率，但是在平時練習時還是應該适當注意控制好頻率和幅度，避免不必要的損傷。

起多高比較好？

有研究表明，仰卧起坐隻在身體開始擡起與地面呈45度角的範圍内對腹肌有訓練效果。因此，我們應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間，建議有能力的停留30秒左右，讓腹部肌肉得到最有效的練習。當然，身體繼續擡起更高的高度，并不是沒有鍛煉效果，隻是鍛煉的肌肉由腹肌開始轉換為臀部肌肉。

能練出八塊腹肌嗎？

首先，我們要知道一點的是，仰卧起坐屬于無氧運動，是可以鍛煉到腹部肌肉的。在仰卧起坐的訓練過程中，主要刺激的是腰腹肌群，讓腹部肌群變得厚實起來。

其次，如果想要減去小肚腩，還需要配合全身性的有氧運動，比如跑步、跳繩、遊泳、羽毛球等運動進行全面的瘦身，降低内髒脂肪以及皮下脂肪，從而減小腹部遊泳圈，效果會更好。

再次，當你堅持每周3次以上的中等強度的有氧運動，累計每周3小時以上的運動時長，體脂率就會開始下降。當你體脂率下降到24%以下，肚腩就明顯縮小或會恢複平坦。此時，你再加上仰卧起坐的練習，持之以恒，八塊腹肌的夢想就将不再遙遠。好身材，必須要在全身鍛煉的基礎上進行相應的練習，僅靠仰卧起坐是遠遠不夠的。

當然，想要打造八塊腹肌的完美身材，你還得學會科學合理的飲食，唯有如此才能将訓練效果最大化。

（解放軍報·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!