作為一名七八年的老騎友；一個經常長途騎行的人，個人總結了一些微薄的經驗，僅供大家參考，也請各位踴躍發言，各抒己見，談談你對騎行的看法。

長途騎行的三大要素：

1，毅力，2，體力，3，耐力，

對于三大要素，因人而異，其實最重要的還是自身。

很多人問我，我現在每天騎一二十公裡，能騎長途嗎？

其實，你不應該問我，你應該問你自己？看你自己是否具備這三大要素？我就算說能，三大要素，如果缺一，你達到終點也非常艱難。

長途騎行，不是在打比賽，拼的不是爆發力和速度，拼的是毅力，體力，耐力，這三大要素。

我長途騎行的時候，一直是勻速行駛，除非進入城市和下坡，平時不會過快，也不會太慢，遇到太難騎的坡，不會硬騎，不會為了不推車這句長途不應該有的話，硬騎，對自己，對自行車，都是有内在的傷害。 我隻想說：長途騎行并不難，難的是，你有沒有一個好的體力？有沒有持久的耐力？有沒有堅強的毅力？隻要具備這三大要素，走遍千山萬水都不在話下。

長途騎行常識：

常識一：

　　1.在騎行前，要對路況有充分的了解，部分路段可能在修繕，或者因為天氣等原因不能騎行。

　　2.建議盡量不要在晚上騎行，沒有路燈的路段，騎行非常危險。

　　3.如果選擇夏季騎行，除了應帶足防中暑的藥以外，更要時刻根據自己的身體狀況調整騎行的計劃，适當地拉長騎行時間。

　　4.車輛要看一下變速，沿途上下坡，适當地調整變速。

　　5.自己做一個加厚的座墊套帶着，或者買矽膠坐墊，以避免屁股裂成三片。

　　6.騎車消耗體力，特别是在一些上下坡的路段，應随身攜帶一些高熱量的食品。

　　7.長途騎行應合理分配體力，切記勻速前行，以騎行一兩個小時休息一次為佳。

　　8.騎行所需時間較長，首日騎行的速度不要過快，建議不要超過100Km，後面的路段可根據實際情況，逐漸增加。

　　9.每天出發前都需仔細檢查車輛情況，特别是刹車。

　　10.部分地區安全欠佳，建議團體騎行，貴重物品不離身。

　　11.部分地區為少數民族聚居地，應尊重當地風俗。

　　12.在陽光最強烈的中午時段(12：00-14：00)不建議騎行，容易中暑。

　　13.許多國道并不進入市内，而是從郊區繞開，需要進城住宿或補給時，需留意路标。

　　14.雨騎注意事項：

　　·放松肩膀和手臂，防止打滑時摔倒。

　　·看清彎角，突然地壓車過彎輪胎會打滑。

　　·如果跟在别人後面，要跟近一點，跟得遠反而會被前面車子卷起的水濺到。可以跟在一邊，這樣水就隻打到肩膀。

·用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能不被雨水遮擋住視線。

　　·可以的話，在午餐或晚餐時喝點姜湯，用以驅寒。

常識二：

　　旅途中一定要遵紀守法，尊重當地的風俗習慣。

　　盡量避免談論政治宗教民族地域歧視和個人貧富實力之類的話題。

　　路上絕對不要喝酒。

　　路上和同伴搭伴吃住會節省，花費最好是AA制，各付各的，當場結清，這樣效率最高，麻煩最少，也是最好的方式。

　　騎行搓闆路等路況很差時，車子也容易壞，注意檢查貨架等各處螺絲是否松動。

　　可以在超市買些細長的塑料袋，雨天時套在襪子外面，就是說鞋濕腳不濕，綜合各種防雨方法的話，這種我認為是最好的。

　　晚上住店盡量把單車擡到屋裡，因此也要選擇低樓層的房間，放在大堂裡要鎖好。

　　另外，盡量不要選擇靠近大路一側的房間，晚上很吵。廳裡擺着麻将機的旅店也盡量不要住，晚上有人打麻将。

　　單車獨行的話，路上休息吃飯或者修車補胎的話盡量選擇人少的地方，避免好奇的人群打擾。

　　路上吃飯住店等都能講價，就當練練砍價水平吧。一般飯店都有開水，吃完再把水杯加滿，省下買水錢。出發前在旅店把水加滿。長途騎行很耗費體力，主食盡量選擇大米飯，必須吃足。

常識三：

　　頭盔手套必須戴好，騎行時注意力要集中。

　　下大坡是注意控制車速，尤其是入彎前減速，彎路刹車容易摔車。騎友之間不要跟車太近。

　　進入隧道前把車燈打開。

　　盡量避免騎夜路，危險還容易迷路，問路找不到人。如果必須騎夜路的話，手電筒要準備好，和同伴保持安全距離，不要距離過大；盡量沿着騎友走過的路線走。過橋的時候不要太靠邊并且減速，避免栽到河裡。

　　碰到不愉快的事情，第一原則是脫身，不要和别人争執，更不要動手。萬一碰到搶劫的就舍财保命。(基本不會有搶劫騎單車的，大家盡可放心)。

常識四：

1.大腿内側與座墊摩擦，容易産生表皮擦傷；局部出汗多，易産生浸漬皮炎。故騎一段路程後應下車休息、擦幹。如已有潰破要按擦傷處理，重者要停止騎車旅行。

2.兩手緊握車把，以及坐骨、恥骨部神經受壓，過久後易麻木。故騎車時應帶手套，且有彈性為好，兩手常變換握持角度及方式；坐時也應注意前後、左右“着力點”變化，有利于改善局部組織的血液循環和使肌肉松弛。

3.車座要有彈性、軟、車座高度應低于車把(龍頭)高度，車座前端略前傾，上面有軟性墊物。旅遊騎車者不要追求賽車那樣以出速度為前提的設計要求，而以舒适、衛生為主。

4.女性月經期一般不宜騎車長途旅行，如平時有鍛煉基礎，個人體質情況較好，也不必禁止。

5.行車要保護好眼睛。在行駛過程中，車速快，公路上風沙大，異物容易侵入眼内，造成意外。應佩戴防風太陽鏡。患有沙眼、淚囊炎疾病的人，容易迎風流淚，更要保護好。如果發生眼内異物，應立即用幹淨手帕拭去異物，或用口吹，切忌硬擦。

6.防止騎車摔倒。長途旅行騎車要小心謹慎，下陡坡、急轉彎最容易摔倒。萬一發生，要采取正确姿勢，保護身體，避免摔傷。要當機立斷把車子抛掉，人向另一側跌倒。全身肌肉要繃緊，盡可能用身體的一部分面積接觸地面，切不可用單手、單腳、單肩着地，更不能讓頭部先着地。為了能做到這一點，旅行前要加強練習，學會防護技巧。練習的方法是：身體直立，上下肢向前伸，臂部迅速着地，右肘關節彎曲，身體向右側傾倒，從臂部向左肩滾動。動作要敏捷、連貫，堅持每日鍛煉，直至熟練掌握為止。

7.騎自行車摔倒最常見的是擦傷、脫臼和挫傷，擦傷是皮膚組織被擦傷出血，或組織液滲出。小面積擦傷可用紅汞或紫藥水塗抹局部，不必包紮。若關節附近擦傷，處理創面要塗上一些消炎軟膏，并包紮起來，因為暴露容易幹裂，影響活動，一旦發生感染，還會波及關節。面部擦傷，可塗點紅汞，不要用紫藥水。

8.若發生大面積擦傷，須用鹽開水清洗污染傷口，然後塗上消炎軟膏，用紗布繃帶加壓包紮。

9.挫傷：輕者為皮下組織、肌肉韌帶挫傷；重者為頭、胸、腹部和内髒器官挫傷。如損傷部位疼痛、腫脹、皮下出血等，可口服和外敷跌打損傷藥物，然後加壓包紮，擡高患肢。疼痛厲害時可服止痛藥。脫臼是被外力沖撞後四肢某部分關節脫位。最好是立即複位。如果沒有複位知識技巧，不要随意擺弄，而應迅速作臨時固定，到就近醫院處理。固定的方法，如肩或肘關節脫臼可以用繃帶懸吊固定。

10.長途騎行後兩腳會充血腫脹。休息時要平躺,盡可能把腳墊高,以促使血液循環。如有坡度不大的斜坡,也可頭朝下地躺下休息片刻或把腳放在自行車上休息一下。

如何鍛煉自己的體力

我們知道自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實在所有如你我一般業餘的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間（安插在旅遊的途中也無妨），也可以成為一項内容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。

　　0-10分鐘

　　做一些上身的活動，同時将自行車準備好上路，例如：做25各伏地挺身，然後将水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰卧起坐，然後打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查；最後再作10個仰卧起坐。

　　11-20分鐘

　　騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉的踩踏頻率，感覺隻用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鐘80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔；如此反覆提昇運動強度。十分鐘後你應該已經汗濕且微喘。

　　21-45分鐘

接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公裡的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，并在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。

找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。若在一公裡半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

　　46-50分鐘

　　在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，将轉速由每分鐘100轉，降低至每分鐘70轉。

　　51-60分鐘

回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，結束一小時的練習。

　　1. 改變呼吸習慣

　　呼氣的時候專心的讓腹部“往下掉”或故意把腹部“往外擠”，用力呼氣卻被動吸氣(和平常的習慣相反)。這種方法能夠改善「氣流」，讓你不會喘不過氣。爬坡的痛苦與緊張常常使騎士摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須覺察，加以改變。可是呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。

　　2. 放松

　　很多人要上坡的時候，總是手把抓得很緊。這是很自然的反應，可是用在騎自行車上坡卻不适當。你應該輕松的抓着手把，這樣，你不但省力，比較能吸收震動，碰到障礙或松軟路面也比較不會失控。你可以把手和下巴當測試──你雙手抓得越緊，下巴咬得越緊，肩膀和上半身通常也就縮得越緊，爬起坡來也就越吃力。

　　3. 踩踏采用高轉速

　　如果你的齒盤和腿力都容許，上坡時踩數盡可能保持每分鐘七十轉左右(以上亦可)。采重檔低踩數踩起來比較重，會增加心跳、耗能，自己也會覺得比較吃力。這樣，等到真正需要最後一把勁的時候，你已經沒有力氣了。注意力集中在踏闆上，有意識的踩圓圈，整個圓圈平均施加壓力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以後腳踵不要提高。

　　4. 交替使用不同的肌肉

　　如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強;換到前面時，大部分使用腿部肌肉。你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。5. 觀察假想

　　尋找十五米左右前方路面上一個點，假想那個點和你的自行車之間有一條繩子一直在把你往那個點拉。聽起來有點蠢，可是卻真的可以幫助你爬坡。　　6. 排路線　　爬坡時，特别是崎岖的路面，排路線非常重要，你的動力本來就比較少了，可是每一個障礙都會消耗你的動力，所以你要避開難騎的路面。爬坡時眼光放在遠近兩點，遠點在前方約六、七米、十米不等。近點注意當下的輪下，每通過這一點就要在遠近兩點間排出三、四個通過點，依此路線前進，一路如此。這樣你才不會“突然”遇到難騎的路面，措手不及。　　7. 騎外彎道　　爬坡遇到轉彎時，你眼前會有兩條曲道，内曲道比較短但比較陡，外曲道比較長但比較緩，盡可能靠外曲道騎，雖然比較長，不見得不利。　　8. 盡可能保持正前方直騎　　左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然隻有一點，都會增加車輪的前滾阻抗，所以盡量保持正前方直騎。

完

戶外騎行

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