大多數跑步的朋友，在經過一段時間的跑步後，都會有一個沖動，去參加一些大大小小的馬拉松比賽，普通跑友每周一次或兩次的跑團常規活動，單次5-10公裡的跑量，能夠去挑戰半馬21公裡嗎？問身邊有經驗的朋友，總聽到一個高大上的名詞：LSD訓練法。

LSD究竟是個什麼東東？

L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，說的直白一點：就是“長距離慢跑”。

話說回來，我們為什麼要練LSD？

練LSD可以：提高耐力、增強心肺能力和循環系統，還可以燃燒脂肪，達到減肥的目的。LSD就是人人适用的跑步訓練方法。

怎樣才算Long（長）？

所謂Long（長），通常認為距離在20－35公裡，是距離意義上的長（Long）。每個人的耐力、體能和速度各有差異，這麼長的距離跨度，并非人人适用！其實慢跑的“時間長”比“距離長”更有價值！

“長”跑多長時間合适？

跑者類型不同，LSD訓練時間也不一樣：

1、 青少年跑者，可以每周進行一到兩次慢跑，每次半小時或更長一些；

2、以減肥為目的跑者，速度最好再慢一點。速度足夠慢，身體供能時（有氧運動能量來源主要有兩個：糖原和脂肪）才能消耗更多的脂肪。減肥跑隻要達到最高心率的60%-75%左右即可，每周進行2次，每次時間45分鐘到一小時左右；

3、以10公裡到半馬賽事為目标的跑友，可以每周進行一次慢跑，每次1.5－2小時左右。通過1.5－2小時LSD訓練兩個月後，就有了一定的耐力基礎，參加10公裡、半馬比賽順利完賽就沒有任何問題。

4、以半馬—全程比賽為目标的跑友，LSD慢跑時間可适當延長，每次2－3.5小時更好。

當耐力基礎尚未建立起來之前，不要在意速度、距離，更應該關注 “我能堅持多長時間”。

“時間”真的那麼重要嗎？

時間在衡量體能耐力方面，是容易把握的客觀标準。有氧運動時間越長，對體能和耐力的要求越高！運動時間的延長，最能考驗跑者耐力承受度。

另一方面，如果訓練中随時關注跑步距離，就會控制不住自己而加速，可能會導緻LSD訓練目标無法完成，甚至過于疲勞。

用時間作為完成訓練的尺度，就不會有太大的壓力。偶爾看看表，聽聽音樂，不用計算裡程，一次LSD訓練就愉快的完成了。

再來看看Slow（慢），到底是多慢？

究竟多慢才是合适的“慢”呢？通常認為LSD慢跑時的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（心率測試方法：最高心率：220－年齡）。可通過心率帶，專業運動手表進行心率測算。如果不方便測量心率的話，可以參考經驗數據：大約比你的10K最好成績配速慢1分鐘。假如你的10公裡最好成績是50分鐘，那麼配速就是5分鐘/公裡，LSD配速就用6分鐘/公裡，也可以根據自己的情況，做适當的調整。

那麼“慢”有什麼意義呢？

如果你的跑步時間隻有幾分鐘，是不會燃燒脂肪的；慢跑10分鐘後，脂肪開始供能，但比例小，慢跑30分鐘，脂肪代謝才達到較高水平；慢跑30－40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少；如果你跑得比較快，雖然也在燃燒脂肪，但消耗更多更快的是糖原儲備；跑全程馬拉松光靠糖原是不夠的，有效利用脂肪，才會跑得更輕松！

那麼跑一場馬拉松究竟要消耗多少熱量呢？

綜合有關資料，做一個中間标準供跑友參考。

1、跑一場馬拉松消耗的熱量：大約2400千卡（10032千焦），

2、一克糖氧化後産生的熱量：大約4千卡（16.72千焦），

3、一般人身體儲備的糖為：303~350克，

4、經過訓練的人為350~500克，

5、500克糖，能完全被充分氧化而産生的熱量僅為2000千卡（8360千焦），這樣的熱量是不夠跑一個全程馬拉松的，所以，賽前-賽中都要額外地補充糖分。

如果熱量不夠，就要靠燃燒體内脂肪來提供。脂肪作為人體的“能源儲備”，一般是不輕易動用的。隻有進行有氧運動30分鐘後，才能将脂肪轉化為能量燃燒掉。運動時間不夠，脂肪燃燒的機會就少。LSD“慢”跑的訓練意義就在于能夠養成身體燃燒脂肪成為運動能量的來源。反複、長時間的慢跑訓練，會提高脂肪代謝率，便能在長時間運動時獲得足夠的熱量。

如何進行賽前LSD訓練？

在賽前三個月就要進行LSD訓練，打好耐力基礎。最好能夠跑幾次接近比賽距離的LSD，以增強信心。建議隔一周跑一次長LSD，中間跑短LSD。第一周的LSD跑3小時，第二周就跑2小時，第三周再跑3小時。（具體時間根據參賽項目及耐力水平決定）距離比賽日還有3周時，進行最後一次長LSD，離比賽日還有兩周時進行最後一次短LSD，就不再進行LSD訓練，可以中等距離節奏跑和減量不減強度的間歇跑來迎接比賽。

LSD如何與速度訓練結合？

要想取得好的比賽成績，一味練習LSD是不行滴！訓練要有變化， “慢”跑上瘾了，身體會記Slow（慢）的速度感覺。要提高成績，必須配合速度訓練。可以嘗試間歇跑、節奏跑，将更多交叉訓練加入到訓練計劃中，以達到長距離，速度快的目的。

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