牛奶富含鈣和蛋白質

每天吃早餐的時候

都想先喝上一口奶再吃别的東西

圖：視覺中國（圖文無關）

但是

有一個傳言卻一直困擾着我們——

牛奶不能空腹喝?

臨床營養專家何盈犀指出

健康成人空腹喝牛奶一點毛病都沒有

乳糖不耐受者其實也有辦法脫敏的

且來看營養專家提供的最全“喝奶秘笈”

解惑專家：何盈犀 注冊營養師、廣東省中醫院臨床營養科中級營養醫師

傳言1: 空腹喝奶是浪費

真相：人體會先消耗乳糖與脂肪

經常有人說，牛奶是好東西，早晨空腹喝牛奶太浪費了。這樣的傳言往往還伴随着聽起來很靠譜的分析：喝牛奶，就是要充分利用其中含有的大量優質蛋白質，若空腹飲用，牛奶一下肚，胃腸會很快蠕動，作為液體的牛奶就會迅速穿腸而過，來不及吸收，營養素會被浪費掉。

其次，因為空腹時人體急需能量，優質蛋白質就會首先“被迫”轉化為熱能消耗掉，很浪費，而且這個過程還會加重胃腸負擔。

這樣的傳言靠譜嗎？對于這一傳言，營養醫師何盈犀說，“空腹喝牛奶浪費了蛋白質，這是完全站不住腳的。”

圖：視覺中國（圖文無關）

來看看牛奶的營養成分，純牛奶裡百分之八九十是水分，3%~4%是蛋白質，4%~5%是乳糖，3%~5%是脂肪，也就是說，除了寶貴的蛋白質，碳水化合物、脂肪等其他物質也不少。

牛奶進入人體後，不停留地“穿腸而過”隻是人們的猜想，消化道不是漏鬥，即使胃腸蠕動功能強勁，或者消化酶水平稍低的人，牛奶營養成分也會大部分被吸收，而不會白白浪費掉。

說“蛋白質首先被轉化為熱量消耗掉”的人，更是不了解人體機制。其實人體挺聰明的，健康的人喝下牛奶，會率先消耗乳糖、脂肪等，轉化為熱量，然後才輪到蛋白質轉化熱量。

比如說，嬰幼兒尤其是6個月内的嬰兒，都是空腹喝奶。母乳就是營養成分最齊全的奶類，他們難道不是靠吸收其中養分而長大的嗎？他們行，為什麼成年人反而不行了呢？

“況且，第一口是空腹喝，那第二口就不是啦！”何盈犀認為，真的别想太多了。

傳言2： 空腹喝奶會鬧肚子

真相：太久沒喝牛奶可用“脫敏式”喝法

很多人聽到“不能空腹喝奶”的說法，因為不了解人體吸收牛奶的真實情況，都會第一時間代入自身感受，理解成空腹喝奶會引起不适。

回想自己空腹喝奶時的狀況，好像确實會有腹脹、肚子咕噜咕噜鬧騰的狀況，嚴重的時候甚至出現拉肚子等不适反應。有人猜測，這可能是因為牛奶營養價值高，胃腸一下子負擔不了所緻。但實際上這種情況往往出現在不經常喝牛奶的人群中。

出現喝奶後不舒服的狀況，很多情況下都不是因為空腹的關系，而是乳糖不耐受。

圖：視覺中國（圖文無關）

大多數人兒時斷奶後就再也沒怎麼喝奶，到成人也沒形成“每天一杯奶”的習慣。隻要偶爾一喝，哪怕不空腹，都可能出現腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的症狀。

人體腸道裡有乳糖酶，從小孩到成人，乳糖酶水平會持續下降，沒有一直持續喝奶者下降得更快更多。遇上突然喝奶的情況，因為沒有足夠的酶來及時分解乳糖，可能會出現糖分殘留在腸道造成高滲狀态，又因為液體增加，這才會拉肚子。

事實上，這種乳糖酶不足的情況，可以通過“脫敏式”喝法來解決。也就是說，原先沒有天天喝奶習慣的人，有過乳糖不耐受經曆的，可以先從每天喝50毫升的牛奶開始，持續幾天觀察，再增加到100毫升、150毫升……類似于脫敏療法，逐漸加量後，大多數人都可以每天早上喝250毫升~300毫升的牛奶。

小提示

這類人真的不能喝牛奶

确實有喝牛奶過敏的人群，這屬于蛋白質過敏的一種。如果喝牛奶後出現皮疹、丘疹等症狀，需要就診由醫生确診。尤其是嬰兒，如果蛋白質過敏，連母乳都不能喂食，需要改用氨基酸類配方奶粉。這種情況，不能采取“脫敏式”喝法，連酸奶等奶制品都不能飲食，最安全的辦法就是避免蛋白質攝入。

不能喝奶怎麼辦

臨床上總會碰到有人堅決不喝牛奶，或是碰不得奶制品的，那缺失的營養該如何補上？專家推薦，可改吃豆制品。

雖然二者的營養不完全一樣，但牛奶裡最關鍵的鈣、蛋白質，豆制品裡都有。50克幹豆比如紅豆、黑豆、大豆，其營養成分約等于300克的奶，相當于300克的嫩豆腐。而豆漿因營養成分稀釋度高，不建議作為牛奶替代品。

此外，也可通過青菜、蝦、貝類等其他食物來補充鈣質。

“飲食要均衡，食物品種要多樣化”，專家最後強調，蛋、奶、豆制品、肉、青菜、水果、主食等等，其實最好不是替代食用，而是什麼都吃，什麼都不要過量才是最好的。

“喝奶秘笈”

圖：視覺中國（圖文無關）

乳糖不耐受者怎麼喝奶

1.混在食物裡“喝掉”

早餐時先吃點包子、米粥、麥片等，再喝牛奶；還可以用奶來煮麥片、做饅頭和蛋糕等。

2.改喝無乳糖或低乳糖奶

針對乳糖不耐受者，有的商家已經開發出無乳糖或低乳糖牛奶。超市裡常見的“舒化奶”，就是處理掉乳糖的奶品。

3.改喝酸奶

酸奶是通過添加乳杆菌将乳糖分解成乳酸，将原本體内完成的酶分解放到了體外完成，乳糖量會大大減少，一般還會有少量乳糖存在。

4.改用奶酪

10斤奶才能濃縮成1斤原制奶酪，每天吃20~30克就可代替喝奶。

5.可購買乳糖酶片服用

通過增加體内乳糖酶水平，來克服乳糖不耐受。

普通人如何喝奶最合适？

按照膳食指南推薦，我國成年人最好每人每天喝奶300克，建議采取250毫升牛奶 50毫升酸奶的飲用方法。

牛奶雖好

但不能“當水喝”

比如一天喝超過500毫升

可能熱量過剩

引發肥胖等問題

也影響均衡飲食

圖：視覺中國（圖文無關）

1.早餐喝奶

采取一盒奶 一個雞蛋 包子饅頭等碳水類食物的組合更佳。合格的早餐，需要有充足的蛋白質、碳水化合物、青菜、水果，若加點堅果會更理想。蛋白質可選用牛奶、肉類、豆制品；碳水化合物則可選包子、麥片，或者是用紅薯、淮山、玉米等粗糧類代替；除了單吃青菜，還可以選擇菜餃、菜包子等含青菜的食物，也可食用番茄、小青瓜等蔬果。

2.加餐喝奶

工間餐、課間餐、下午茶、夜宵喝奶也是不錯的選擇。趕不上吃飯時，一盒牛奶或一小杯酸奶，再加一點餅幹，對胃腸也是極好的撫慰。

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