我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練。

有很多粉絲問我用啞鈴怎麼來減肥減脂？其實啞鈴不僅可以減脂也可以增肌，小楊教練的視頻也有用啞鈴做tabata訓練的（高強度有氧間歇運動，既可以減脂就能保證不流失肌肉）。

啞鈴是最常用的小工具之一，不僅适用于健身房，而且在家也可以訓練，使用的廣範度要大于杠鈴。

下面小楊教練來介紹一下幾個在家可以訓練的啞鈴動作：

鍛煉部位：手臂的肱二頭肌、肩部三角肌

動作要領：自然站立，雙腳與肩同寬，做啞鈴彎舉時，手掌掌心朝上，保持大臂不動，小臂彎舉，就是以手肘為中心将小臂彎起；做推肩時，核心收緊，腰背挺直，雙手持啞鈴從身體兩側舉起，手心朝向正前方，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要将啞鈴彼此觸碰到。

鍛煉部位：腿部、臀部

動作要領：手持單個或兩個啞鈴，擡頭挺胸，身體平穩下蹲，直到大腿與地面平行，然後大腿發力站起來，過程中保持背部挺直，膝關節不要過度超過腳尖。

圖二

鍛煉部位：背闊肌

動作要領：一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，可以一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在訓練凳上；也可以雙腳同時踩實地面，上身前傾臀部向後，彎腰并确保背部挺直，盡量使上身平行地面（越平行地面，背闊肌刺激越大，但同時腰部受力也越大，建議新手稍微有點坡度，如圖一）；肩胛骨收縮，肘部貼緊身體，将啞鈴快速上提至身體一側，大臂平行地面即可，可在頂點稍停，然後将啞鈴緩緩放回起始位置。

圖一

圖二

這個動作千萬不要和動作三混淆了，小楊教練發現很多健身小白把這個兩個動作傻傻分不清。

鍛煉部位：手臂肱三頭肌

動作要領：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐在凳子上，讓手握啞鈴的大臂緊貼身體（這個就是和啞鈴單臂劃船不同的地方），屈肘讓前臂自然下垂，做動作時大臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。可以停頓一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩慢下垂到起始位置。

鍛煉部位：分别為三角肌前束、中束、後束

啞鈴前平舉動作要領：自然站立，核心收緊，兩手各持啞鈴下垂于腿前，将左手啞鈴向前上方舉起，肘部微曲，直至平行于視線高度，然後慢慢放下，放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

啞鈴側平舉動作要領：自然站立，核心收緊，兩手各持啞鈴下垂于身體兩側，同時向兩側舉起，肘部微曲，直至與肩部高度差不多，然後慢慢放下，重複進行。

啞鈴俯身飛鳥動作要領：雙腳自然分開與肩同寬，膝蓋保持微曲。俯身，腰背挺直，雙臂微曲，雙手持握啞鈴自然下垂，手臂發力，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平，停留1-2秒，在後背控制力下緩慢放下。

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：仰卧于凳子上，雙腳踩實地面，核心收緊，肩胛骨後縮下沉，使上背緊貼地面。雙手握住啞鈴，拳眼相對，胸部發力向上推起啞鈴，相交于胸部的正上方，但是不要将啞鈴彼此觸碰到。稍作停留後還原，重複動作。

這些動作基本都可以在家訓練，不用局限于健身房了（對于一些不喜歡去健身房的小夥伴比較适合，也可以剩下一筆費用，一般健身房3年的卡費在3000元左右），在家練也方便些。

一定要保證動作的正确性，正确的動作不僅安全而且訓練效果也好。啞鈴可以用來增肌，也可以用來減肥。增肌選一個相對重一點的啞鈴，做8-12個一組（感覺最多還能做2-3個的重量），一次做3-5組；減肥可以選一個輕一點的啞鈴，做15-20個一組，一次3-5組（具體詳細的可以留言問小楊教練）。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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