這裡是愛運動的阿皓，第【142篇文章】！

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無論你是想吃得更好，抑制食欲，還是專注于減脂的成功進行而不要有太多挫敗感，這四個變化都可以幫助你提高結果，而不會增加太多負擔。

堅持一個健康的飲食計劃可能感覺是一項“全職工作”：要準備膳食，仔細稱量份量，并将碳水化合物、蛋白質和脂肪進行配比，試圖确保你有完美的熱量平衡。

所有這些工作通常會使你走向一個方向：感到饑餓。

調整飲食的大部分困難是任何類型的飲食調整會有兩個讓人難以接受的副産品。

• 當你開始吃更少的食物時，饑餓感會增加。這種饑餓感可能變得難以忍受，你就會偏離計劃。
• 許多 "節食規則 "感覺不切實際。無論是感覺有義務吃超級健康幹淨的食物，還是正如我們剛剛提到的備餐和宏觀熱量的計算配比，它都可能是耗時或者不方便食用的。

甚至研究表明，節食會消耗你的精神資源，如果你要在饑餓感不可避免地襲來時，想要避免吃零食和點心，就需要靠你的意志力來取得成功。

雖然在健康、理智和享受之間找到一個平衡點對大多數人來說是困難的，但我有一些好消息：控制饑餓感不一定是那麼困難。

對你的飲食進行一些簡單的改變：多吃一點，少吃一點，可以對健康飲食的過程産生很大的影響，使之變得更容易。這一切都始于增加飽腹感和控制饑餓感的技巧。

當你不總是饑腸辘辘的時候，生活就會少一點糟糕：你不會讨厭你的飲食，這意味着你可以堅持更長的時間，而這才是真正實現你所期望的改變。

我知道你可能在想什麼。網絡上不都是說少食多餐能夠更好的減脂嗎？如果你想增加體重或肌肉，那當然好。但是，如果你想減脂，那麼可能不是一個好選項。

事實上，更頻繁的進餐可能是你一直如此饑餓的部分原因。捷克的一項研究讓54人，所有這些人都按照計劃每天減少500卡路裡的食物攝入量，有些人每天吃兩次，有些人每日進食六次。

雖然兩組人都減輕了體重，但每天吃兩次的組在12周内平均将他們的體重指數降低了1.23，而吃六次的組隻将他們的體重指數降低了0.82。

營養學雜志，《較高的進食頻率不會降低健康成年人的食欲》

更多的研究通過比較多餐和少餐，結果也是如此：多餐并不是更好。事實上，一項研究提出了非常明确的主張："更高的進食頻率不會降低健康成年人的食欲"。

從實際角度來看，少餐更容易管理。每頓飯都是一個暴飲暴食的機會，或者挑選一些不太健康但你無法抗拒的東西。對許多人來說，吃飯時間可能是有壓力的。因此，專注于每天少吃幾頓飯可以使你更容易吃到身體需要的食物，以實現你的目标。

這一點很簡單。與碳水化合物或脂肪相比，蛋白質是最具有飽腹感的宏量營養素。翻譯一下：當你吃更多的蛋白質時，它能讓你在更長時間内保持飽腹感，并減少饑餓感。

額外的好處是，它還具有更高的代謝活性（它具有更高的食物熱效應或TEF），這意味着你的身體需要更努力地工作來消化蛋白質，這意味着你在吃蛋白質的時候身體會燃燒更多的卡路裡。

更重要的是，專注于蛋白質食物可能會減少 "獎勵驅動的飲食"，這意味着你不會發現自己無休止地吃你家裡的零食。

當涉及到飽腹感時，纖維是你的朋友。這是最簡單的部分。困難的是，雖然蔬菜中含有纖維，但大多數人每天都很難吃到足夠的份量。

所以攝入纖維的一個好的途徑是堅果（種子），可以将堅果和蔬菜進行組合食用。要注意的是堅果的熱量也不低，它可以幫助增加飽腹感，但是一定要控制攝入量！

可以選擇攝入亞麻籽和芝麻，它們都含有大量木質素，這是一種與植物中的膳食纖維一起發現的抗氧化劑化合物。而且研究表明添加這些食物可以幫助控制體重。

哈佛大學研究人員進行的一項研究對近1000名婦女進行了10年的跟蹤調查，發現吃了最多含有這種化合物的食物的婦女比吃得最少的婦女每年少增加近1磅。

英國營養學雜志，《富含木脂素的飲食對絕經後女性肥胖和胰島素敏感性的影響》

是的，一個小的改變，随着時間的推移，将産生很大的變化。試着在酸奶、燕麥片或蛋白質奶昔中混合一湯匙亞麻籽，并在米飯中、蛋白質上面或沙拉中撒上一些芝麻。

水果因為含有糖分而獲得了壞的名聲。但是，這并不是它應得的聲譽。如果你看一下研究，吃水果是你可以為你的健康做的最好的事情之一。事實上，"流行病學研究一直表明，大多數類型的水果都有抗肥胖的作用"。

吃更多的水果意味着你的生活中更傾向選擇健康的飲食。而且，根據康奈爾大學的研究，僅僅是水果的存在和是否能夠經常見到就可能對你的饑餓感産生奇迹。

在比較了210個廚房的照片和廚房主人的腰圍後，研究人員發現，台面上有水果的人比平均體重少13磅，而有早餐麥片的人體重多20磅。"研究作者布萊恩-萬辛克博士說："你看到什麼就吃什麼。

營養成份，《水果對肥胖的反常作用》

因為水果的熱量相對較低，有獎勵價值（因為有天然糖分），能讓你感到滿意，而且纖維和水的含量較高，這兩種物質都能讓你保持飽腹。這種綜合影響有助于你限制總的卡路裡消耗，以及避免吃那些熱量大而無助于飽腹的食物。

當你把這一切加起來，這些微小的變化可以對你的饑餓感産生重大影響。

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