“全世界都失眠”

躺在床上睡着的清純女孩

當下社會，失眠已然成為一個影響現代人健康的重要問題。據研究機構報告，我國超3億人存在睡眠障礙，成年人不同程度的失眠發生率已接近 40%。

可以說，失眠正在逐漸成為大衆病。

睡眠不足會對健康産生廣泛的負面影響，會遇到的第一個症狀是“腦霧”。睡得不好時我們會感到“昏昏沉沉”，甚至為了保持清醒而攝入過量的咖啡因。

研究人員發現，睡眠剝奪會破壞我們的神經元相互交流的能力，從而影響記憶和視覺感知。僅僅是一夜的缺覺就會損害一個人駕駛或安全操作機器的能力。

這就解釋了為什麼疲倦的駕駛員有引發事故的風險。如果一輛車急停在睡眠不足的司機面前，他們的大腦需要更長的時間來記錄他們所感知的内容，而這些額外的幾秒鐘可能就是撞上另一輛車和猛踩刹車之間的區别。

雖然一夜失眠可能不會造成持久的傷害，但長期睡眠不足會對人的心理健康産生重大影響。常見的不良後果包括：心血管疾病、沮喪、高血壓、激素失衡、肥胖、2型糖尿病、免疫系統減弱……

睡眠不足也會影響心理健康，缺覺與情緒的短期變化息息相關，還會進一步引發抑郁和焦慮等更嚴重的問題，例如雙相情感障礙、 抑郁症和焦慮症，而心理健康問題會加劇失眠或其他睡眠障礙，很容易讓人陷入惡性循環。

除了這些常見的健康問題外，睡眠不足還與整體生活質量下降和死亡風險增加有關。如果經常發現自己不知道為什麼無法入睡，那麼找出問題的根源，并采取措施改善睡眠質量非常重要。

調整睡眠，從哪裡開始？

睡眠破碎的孩子失眠的小女孩在床上翻滾broken sleep child insomnia

1、調整生物鐘

盡量保持每天在同一時間入睡和起床，生物鐘的穩定可以幫助我們能在固定的時間“覺醒”和“沉睡”，更有利于延長睡眠時間，減少失眠的發生。

即使難以入睡，遵循相同的時間表也會幫助我們提醒自己該睡覺了，并有助于使身體與自然的晝夜節律同步。避免白天過多的小睡也很重要，因為長時間的小睡會幹擾夜間的睡眠質量。

2、生活習慣的養成

很多人願意在床上做事情，閱讀、看電視，甚至在床上回顧自己的一天，這都會讓身體相信：躺在床上時，除了睡眠之外還會發生一些事情。這會導緻在床上清醒的時間大幅度延長，還會養成一系列不良的條件反射，最直接的感受就是睡眠時間的縮短。

隻用床睡覺。久而久之，我們的身體逐漸适應了這一新的健康的條件反射，失眠幾率也會大幅降低。

3.睡前避免飲酒

晚上喝一杯酒往往會讓你感到睡意，但也會打斷我們的深度睡眠，長此以往還會破壞身體的自然晝夜節律。晝夜節律是調節身體活動的“主時鐘”，包括新陳代謝、能量水平、免疫力和睡眠。

除此以外，睡前也應少喝含有咖啡因的食品或者飲料，例如茶，可樂，咖啡，巧克力，因為咖啡因會刺激大腦的中樞神經系統。也應該少量喝水，避免因為上廁所中斷睡眠。

4、睡前的心理建設

都說八小時是最佳的睡眠時長，其實睡眠的好壞不是以時間長短來衡量。

需要睡多久，每個人都不一樣。睡醒後感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即便處于無聊或單調的環境中也是如此，這樣的狀态我們可以認為就是正常的，當晚的睡眠時間也就是正常的睡眠時間。

科學研究表明深度睡眠比淺睡眠價值更高，所以長時間的淺睡眠不如短時間的深睡眠。盡早把當天的事情做完，或者把第二天要做的事情提前計劃好。

5、入睡的環境

卧室應該是一個安全、舒适和有利于睡眠的地方，可以在那裡放松身心。理想情況下，需要創造出一個整潔、黑暗、安靜、略顯涼爽的睡眠空間。

此外，如果可能，請将電視、電腦和辦公桌遠離卧室。理想情況下，你的卧室隻是用來睡覺的，這樣當你進入房間時，你的身心就會把它與休息聯系起來，而不是工作、娛樂、社交或家務，這些都會在睡前帶來副作用。

6、睡前放松活動安排

每晚準備睡覺前可以放松一下，無論是花幾分鐘看書，還是泡個熱水澡，盡量保持每天睡前都遵循相同的程序。睡前的活動安排還是以放松為主，可以選擇做瑜伽，冥想，腹式呼吸等活動，有助于放松睡眠。

7、與臨床醫生或健康專家交談

如果睡眠問題讓你感到持續的疲倦和痛苦，可能是時候和臨床醫生讨論你的狀況，以便了解睡眠不足的根本原因。也可能給你一個機會，去更清晰地了解到身體（例如哮喘或睡眠呼吸暫停）和精神（例如抑郁或焦慮）狀況的嚴重性，這些因素可能比我們以為的更嚴重地擾亂睡眠。

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