夏天來臨，又到了露腿的季節。女同胞們秀出前個年頭與脂肪肉肉搏鬥的戰果，琳琅滿目的大長腿擠滿了繁華的街頭，小編覺得這道風景線實在是美極了。

不過，看别人的腿如癡如醉，看自己的腿内心崩潰……怎奈小編長的是一對大象腿、蘿蔔腿……

叔可忍，嬸嬸不能忍。為了趕在夏天結束前把腿瘦下來，有機會穿一次裙子登上大街，小編趕緊去采訪了健身教練李耿輝教練，向他讨回一套瘦腿攻略應應急。

李教練也是國家一級健美裁判、國家職業健身教練培訓師。減脂瘦身塑形那些事，他在行。

關于瘦腿，李耿輝教練介紹了很多，歸納起來有兩點：

1、隻練腿，隻做局部消脂的話，腿可能會越練越粗。

2、臀腿不分家，瘦腿别落下練臀。

在家可做的瘦腿練臀動作

瘦腿不一定非得去健身房，有些徒手訓練動作，在家也能做。

所以，李耿輝教練分享了幾個适合在家做的瘦腿練臀的鍛煉動作。

動作每10~15次為一組，每次鍛煉可練習2~3組，組間休息20~30秒。

1.臀橋

動作要領：平躺在瑜伽墊上，手放在身體兩側，腿部呈90度彎曲，腳掌着地；臀部和腰向上擡起，同時吸氣；用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，堅持2秒左右，呼氣放下。練習時放松手臂，主要靠臀部發力。

2.深蹲

動作要領：雙腳分開與肩同寬，收腹挺胸，後背挺直；雙手平舉或交叉抱于胸前，慢慢下蹲至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，膝蓋盡量不要超過腳尖，保持5秒左右，再慢慢站起來，直到站直。注意腳尖朝前或微微外旋，但膝蓋與腳尖的朝向必須一緻；呼吸遵循下吸上呼。

3.後舉腿

動作要領：保持髋關節穩定，雙臂與肩同寬支撐在瑜伽墊上，雙膝跪地與肩同寬；單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，吸氣并收緊腹部；另一側腿擡起并呼氣，擡起的腿可略高于與身體水平線。

4.側擡腿

動作要領：側卧，單手肘撐在瑜伽墊上，另一隻手掌支撐胸前地面；将上面的一條腿伸直擡離地面并呼氣，下側臀部收緊，保持2秒左右，放下腿并吸氣。注意始終保持髋部垂直于地面。

5.箭步蹲

動作要領：雙腿分開，與髋同寬站立，收緊腹部；雙手叉腰，一隻腳向前邁出一步，做出下蹲狀，讓膝關節與踝關節在同一垂線上，膝蓋不要超過腳尖，另一腿則向後伸直。上身始終保持正直，不能後仰或前傾，重心垂直向下。

鍛煉前的注意事項：

李教練還提到3個注意事項，大家鍛煉前可要留意：

1、鍛煉前需進行熱身，鍛煉後要及時進行拉伸；同時，每周除了臀腿練習，還應配合有氧運動或其他全身性訓練，提高鍛煉效果。

2、初學者應在動作規範的前提下，循序漸進，切莫為了追求數量急于求成；身體有舊傷的人，最好先找醫生或者專業健身教練進行評估，再制定鍛煉計劃。

3、此外，輕微O形腿（兩膝無法并攏，間距3厘米以下，約三指）的人，可以通過青蛙趴和膝蓋中間夾書站立來幫助糾正。

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