撰稿丨一隻哈哈菌

編輯丨Vitória

審核老師丨曲曉豔

讓我們從一個小實驗切入吧。

想象一下，如果你有一個很要好的朋友，他最近在一次考核中遭受了巨大失敗，你會對他說什麼？用怎樣的語氣？

再回想一下，如果是你自己遭受了巨大的失敗，你會對自己說什麼呢？用怎樣的語氣？

至此你應該發現問題了：我們對自己似乎總是比對他人要更嚴苛，雖然我們自己才是陪伴我們經曆最多的，但是我們卻很少像面對我們的摯友那樣，在自己受傷時給予自己溫暖的關懷。

自私？自我縱容還是自我關懷？

當然你在進行了上述的實驗後，也可能回答道：我們對自己當然應該要比對他人嚴厲些啊，如果我們寬于律己，可能會導緻我們自己越來越懶散，喪失原則，并且變得自私。

對此，我們就有必要明确自我關懷的概念，如上所述，自我關懷在态度上就是讓我們像對摯友寬慰那樣寬慰自己，讓我們像為友人着想那樣，去為自己的人生着想。這樣的态度，本質上依然是一種對我們自身的負責，畢竟沒有人會希望自己所關心的人自暴自棄，與他人關系不和。

進而地，自我關懷同樣能夠幫助我們去實現我們自己的人生目标，正是因為我們關心我們自己，所以我們才會想要去實現自己的全部潛能。

當然，以上隻是自我關懷概念的簡單表述，其更為完整的定義涉及我們在痛苦時所需的三個核心要素：善待自我、共通人性和靜觀當下。而上述的描述則主要集中在對善待自我的強調上。

而除去善待自我，共通人性也是自我關懷中的重要一環。提出自我關懷概念的Kristin Neff認為“與他人的聯結感是自我關懷的核心。”

也許你會好奇，為什麼明明是自我關懷卻還要去與他人聯結？這是因為深入地了解他人同樣是了解我們自身的重要途徑，我想我們都會有這樣的經曆，打開朋友圈，看到周圍的人都是如此的光鮮，那一刻再回看自己的生活，感到自己的生活是如此的暗淡痛苦。

可是從本人和周圍朋友的個人經曆來看，其實大家都隻是将自己生活中偶爾的光鮮面呈現了出來，而隐藏了那些痛苦的時刻。而這也就是共通人性的重要性，我們需要認識人不是呈現在社交媒體上的一些碎片，而是一個個活生生需要與我們建立聯結的人，他們也會有喜怒哀樂，也會有遭遇的困難與深刻的痛苦，而這樣的痛苦，正是每個人生活的一部分。

靜觀當下同樣很重要。

靜觀當下意味着我們要以清晰和平衡的方式關注自己每時每刻的體驗。這意味着開放地面對當下的現實，允許所有的思緒、情緒和感覺進入我們的意識，不帶絲毫對抗和回避。

如上所述，痛苦往往是我們人生中的必經之路，而靜觀當下正是我們應該與這樣的痛苦相處的方式，它讓我們回到了對此時此刻所思所感的覺察，而不會被負面情緒所卷入。

就關系而言，善待自我、共通人性、靜觀當下分别表示了我們與自我、他人、世界的聯系方式，而這些聯系最終都指向我們對自我的關懷，并且分别與我們自我關懷的态度、背景與方法相關。

為什麼要自我關懷？

當然，除了自我關懷，我們似乎還是有不少其它的選擇，比如說像是自我批判、以他人為中心。自我關懷為什麼重要？為什麼我們更應該選擇自我關懷？讓我們先用數據說話。

Kristin等人整理了大量以往的研究，發現自我關懷對幸福感大有裨益。

善于自我關懷的個體能體驗到更強的幸福感和更高的生活滿意度，擁有更強的動力、更好的人際關系和身體健康，他們的焦慮與抑郁症狀也更少。

他們也擁有更強的心理彈性，能更好地應對生活中的壓力，例如離婚、健康危機、學業失敗，甚至戰争創傷。

除去這種統計數據所表明的相關性，我們也可以從自我關懷的定義中窺見其作用的原理，在此我想着重介紹一下自我關懷中靜觀當下的部分。

2006年創立接納承諾療法的Steve Hayes提出了自己的心理病理模型，該模型認為導緻人類痛苦或心理問題的關鍵心理過程有六個。

簡而言之，就是出于趨利避害的心理，我們會回避或抗拒一些帶來消極體驗的經曆，而由于我們的認知模式，我們總是會混淆我們的認知産物與真實發生事件之間的區别。

結果就是，我們生活在了一個概念化的世界中：我們生活在對過去痛苦遭遇的糾葛，生活在對未來生活的焦慮，并且将對自我的認知也分解成了一個又一個的概念進行褒貶，而忘記了世界就是我們此刻的所見所聞，我們自身就是我們此刻的所思所感。

并且當我們卷入其中時，這種對想象中的世界的負面感受可能會遠大于其真正會帶給我們的負面感受。

就像丘吉爾的那句名言：“我們所恐懼的隻是恐懼本身”。

而上述的這些心理過程會嚴重地影響我們的自我實現的活動，因為當我們在一個概念化的世界下活動，我們的真正的心理需求，被外界的灌輸、内心的恐懼等等所掩蓋，我們看不清自己真正賴以生存的價值觀，也無法采取真正有助于我們自我實現與滿足的有效行動。

Steve Hayes最終用心理僵化一詞來概括上述的整個心理病理模型，但結合當下的社會狀況，我第一想到的乃是前段時間被廣泛讨論的“空心病”現象。

其源自北京大學心理健康教育與咨詢中心副主任、總督導徐凱文博士在學生調查中的發現：“有 30.4% 的學生厭惡學習，或者認為學習沒有意義，還有40.4% 的學生認為活着沒有意義”,而且與固有認識不同的是這些學生在“成長過程中沒有明顯創傷，生活優渥、個人條件優越”。

而為什麼會出現這樣的現象？或許上述的心理病理模型就能夠提供解釋。在種種因素的影響下，當代的一些大學生始終沉浸于概念化的世界，并依賴成績、排名等概念的指标來形成對自我的認知。

如果讀到這篇文章的你也是一個大學生，或許也可以試着回憶一下，每次當你走向教學樓上課時，你是留意于身邊的環境的改變，還是繼續地沉浸在要完成的任務中。而當你要評斷一個人的價值時，你是會結合自己生活中的接觸的感受，還是難免受到成績、排名等外在指标的影響？

本文在此做出對比并無反對面向未來思考，亦或是質疑大學排名的科學性的想法，隻是想明晰，不要讓我們對過去未來的觀念擠壓了我們對當下的感知，不要讓對成績、排名等指标的追求擠壓了我們對心底需求的感知，更不要将自己的自我過度傾注于那些非我非此在的概念，而導緻真正的自我——那個此時此刻的我被忽略。

而自我關懷，似乎正是對這種“空心”現象的解決之道。

通過善待自我，我們去喚醒我們内心真正渴求關注的那部分，去尋找自己真正需要的價值以代替外在的指标；

通過共通人性，我們重新建立起了對世界、對人生的态度，并在與人的聯結中感到牽挂與意義的出現；

通過靜觀當下，我們接納并覺察我們此刻的感受，尋找并傾聽我們内心的聲音。我們用對自我的關懷，将出現的“空心”重新填補。

如何實現自我關懷？

最後，如何讓我們實現自我關懷呢？

首先需要強調的是，上文提及的Kristin Neff的自我關懷技術以及Steve Hayes的接納承諾療法，其本身都是一個龐大而系統的體系，限于篇幅，本文隻能夠選取其中部分技術和作者經曆進行介紹，如果想要系統地了解這些療法，可以自行查找閱讀《靜觀自我關懷》（Kristin Neff & Christopher Germer）、《ACT就這麼簡單！》（Russ Harris）、《接納承諾療法》（Steve Hayes）。

接下來我們會簡要介紹一些途徑：

• 嘗試正念。正念可以參考的内容比如運用我們的五官，去留意當下到底發生了什麼。如果是初次正念，可以試着到網上尋找正念的音頻，在有指導語的指示下進行。

• 自我擁抱。擁抱是一個很能給予我們溫暖的行為，而當你找不到人擁抱時，也可以試着自我擁抱。如下圖所示，試着将右手放在左肩上，左手放在右肩上，之後試着用手輕拍自己，這樣的動作可以給予我們一定的被擁抱的安撫感。

• 尋找自己的價值觀。想要确定自己的内心真正的需求并不是一個容易的過程，但我們可以從一些簡單的設想與思考開始：“想象你的葬禮：你希望能聽到人們說你什麼？”“想象如果你隻有24小時的生命，但是你不能告訴任何人，你願意拜訪誰？以及怎麼做？”

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