你的新陳代謝是讓你活着的化學引擎。

其運行速度因個體而異。那些代謝緩慢的人往往有更多的剩餘燃料（卡路裡），它被儲存為脂肪。

另一方面，代謝快的人燃燒更多的熱量，并且不太可能積累大量的脂肪。

這就是為什麼有些人有一個快速的新陳代謝，以及如何加快你的新陳代謝，以審查燃燒更多的卡路裡。

什麼是代謝？

代謝是一個術語，統稱為你身體中的所有化學過程。越快你的新陳代謝，更多的熱量你的身體需要。

這是一些人可以吃得很多沒有增重，而其他人似乎需要更少的積累脂肪的原因。

“代謝速度”通常稱為代謝速率。它是在給定時間内燃燒的卡路裡的數量，也稱為卡路裡消耗。

代謝率可以分為幾類：

• 基礎代謝率（BMR）：你當你睡着了，或在深度睡眠代謝率。它是保持你的身體溫暖，肺呼吸，心髒泵送和腦滴答所需的最低代謝率。

• 靜止代謝率（RMR）：讓你活着，并在休息的同時運行所需的最低代謝率。平均來說，它占總熱量消耗（高達50-75％1）。

• 食物熱效應（TEF）：當你的身體消化和處理食物消耗的卡路裡數。在飯後代謝率的上升通常代表總能量消耗（約10％2）。

• 運動的熱效應（TEE）：的運動過程中燃燒的卡路裡數量。

• 非運動活動産熱（NEAT）：的期間比運動等活動燃燒的卡路裡數量。這包括坐立不安，不斷變換姿勢，站立和走動。

總結：代謝率也被稱為熱量消耗。它是身體在給定時間内使用的卡路裡的數量。

什麼因素影響代謝率？

許多因素影響你的代謝率。舉幾個例子，這些包括：

• 年齡：你年紀越大，你的新陳代謝率變得越慢。這是人們往往因為他們的年齡（發胖的原因之一）。

• 肌肉質量：越大你的肌肉，更多的熱量你燃燒。

• 車身尺寸：你是越大，更多的熱量你燃燒。

• 環境溫度：當你的身體暴露在寒冷的，它需要從下降（消耗更多的熱量，以防止體溫）。

• 體育鍛煉：所有的肢體動作所需要的熱量。你越活躍，你會燃燒的卡路裡越多。你的新陳代謝會相應加快。

• 激素分泌紊亂： 皮質醇增多症和甲狀腺功能減退減緩新陳代謝的速度，提高增重（風險）。

總結：多因素影響代謝率，或燃燒的卡路裡數量。這些包括年齡，肌肉質量，身體大小和身體活動。

有些人出生與快速代謝？

代謝率因人而異，即使他們是新生兒。

換句話說，有些人出生的代謝比他人快。

盡管遺傳學可能有助于這些差異，科學家不上的程度同意它們影響代謝率，體重增加和肥胖。

有趣的是，大部分研究表明，肥胖的人具有更高的總和靜止代謝速率，相比正常體重的個體。

研究人員指出，這是因為肥胖的人有更大量的肌肉，以幫助支持額外的重量。

然而，研究表明，肥胖的人具有更高的代謝率，不論它們有（肌肉質量的量）。

相比之下，其他的研究顯示，以前肥胖的人具有更低的3-8％代謝率，平均比那些誰從未肥胖。

有一件事是清楚的 - 并不是每個人在代謝率方面都是平等的。

大多數這種變化是由于人的年齡，以及他們的環境和行為。然而，遺傳學在這些個體差異中的作用需要進一步研究。

摘要：代謝率因人而異，甚至在嬰兒。然而，尚不清楚這種變異是由遺傳學造成的。

代謝适應

代謝适應，也稱為适應性生熱或“饑餓模式”，也可能在肥胖的發展中發揮重要作用。

饑餓模式是身體的反應熱量赤字。當你的身體沒有得到足夠的食物，它試圖補償通過降低其代謝率和卡路裡燃燒的數量。

熱量限制和體重減輕期間哪些代謝率下降的程度是個體（間高度可變的）。

這種代謝減慢在一些人更加明顯，特别是那些肥胖的人。放緩越大，就越難是節食或禁食（減肥）。

饑餓模式可能是部分受遺傳影響，但以前的減肥嘗試或體能還可以起到一定的作用。

摘要：代謝改編或饑餓模式是，當代謝率熱量飲食減少或快速在減慢。它在人之間變化并且傾向于在肥胖個體中更顯着。

你能加快你的代謝減肥嗎？

減肥不僅是吃更少的熱量。有效的減肥計劃還包括戰略，加快新陳代謝。

幸運的是，有多種方法可以做到這一點。下面是八個簡單的方法。

移動你的身體

所有身體運動都會燃燒卡路裡。你越活躍，你的代謝率就越高。

即使是非常基本的活動，如定期站起來，走動或做家務，這在長期上是一個重大的區别。

此升壓代謝率在技術上稱為非運動活動産熱（NEAT）。

在嚴重肥胖的人，NEAT可占每日熱量消耗的顯著部分由于額外的負擔，他們不得不随身攜帶。

有幾種方法可以提高您的NEAT。如果你花很多時間坐，這裡有幾個策略：

• 定期站起來走動

• 盡可能地走樓梯

• 做家務

• Fidget，如彈跳你的腿或竊聽你的手指

• 咀嚼不含熱量的膠

• 使用站立桌子

如果你有一個案頭工作，用站在桌子可能會增加你燃燒了16％（卡路裡數）。

另有研究表明，花一個下午站在燒毀的額外熱量174，相比坐。

即使像打字看似微不足道的活動可能增加8％你的新陳代謝率，相比無所事事。

以同樣的方式，坐立不安可以使顯著差異。

一項研究發現，與靜止不動的人相比，靜止不動20分鐘的人暫時将他們的熱量消耗增加4％。相比之下，坐立不安，同時通過高達54％（增加坐在卡路裡消耗35）。

強烈建議任何想減肥或改善健康的人進行定期運動。但即使是輕松的活動，如走動，做家務或煩惱，也可以給你長遠的優勢。

摘要：你越動你的身體，越大你的代謝率越高。如果你有一個桌面工作，你可以通過定期走動，口香糖或使用站立的書桌提高你的代謝率。

2.做高強度鍛煉

運動的最有效形式之一是高強度鍛煉，也稱為高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT是當運動涉及快速和非常強烈的活動，如沖刺或快速俯卧撐。

這真的加速新陳代謝，鍛煉結束後，甚至-在“燒傷後”的效果被稱為。

摘要：高強度間歇訓練是提高你的新陳代謝率，燃燒更多的熱量的最有效途徑之一。

3.力量火車

另一種很好的方法，以加快你的代謝率是力量訓練。

除了鍛煉本身的直接作用，強度鍛煉促進肌肉質量的生長。

你所擁有的肌肉量與你的代謝率直接相關。不像脂肪量，肌肉量顯著增加你燃燒在休息（卡路裡數）。

一項研究表明，每天鍛煉11分鐘，每周三次，導緻半年後靜息代謝率平均增加7.4％。這轉化為額外的熱量125每天。

年齡通常與肌肉損失相關聯，并且在代謝率下降，但常規強度的運動可以部分地抵消這種不利影響。

類似地，減少熱量，減肥的飲食常常導緻肌肉質量的損失和降低代謝率。再次，力量訓練可以幫助防止這種下降。

事實上，在超重的婦女的一項研究顯示，對800卡路裡的日常防止肌肉和代謝率降低了低熱量的飲食做力量練習，比起那些誰不行使或隻做有氧運動。

摘要：力量訓練可以促進肌肉塊的增長提高新陳代謝率。它甚至可以抵消與衰老和低熱量飲食相關的代謝率的下降。

4.吃蛋白質

吃足量的蛋白質，如果你想建立或保持你的肌肉質量是至關重要的。但是飲食蛋白質也有其他重要的品質。

所有食物導緻代謝率暫時增加，稱為食物的熱效應（TEF）。然而，這種效果是吃蛋白質比吃後後更強大的碳水化合物或脂肪。

實際上，蛋白質20-30％增加代謝速率，而碳水化合物和脂肪原因增加3-10％或更小。

受此提振熱量消耗可以幫助促進減肥或防止減肥飲食（後體重恢複）。

TEF在早晨最高，或在你醒來後的最初幾個小時。為此，早在一天吃你每天的熱量相當大的比例可以最大限度地發揮作用。

進食高量的蛋白質還可以幫助消除肌肉和減肥（相關的代謝率減緩的損失）。

摘要：吃足量的蛋白質是增加或維持你的肌肉和代謝率的關鍵。

5.不要餓死自己

雖然少吃是一種重要的減肥方法，但吃得太少通常會長期适得其反。

問題是，限制熱量攝入會導緻在你的代謝率下降，或消耗的卡路裡數。

這種效應被稱為“饑餓反應”或代謝适應。它是身體抵禦潛在饑餓和死亡的方式。

研究表明，進食持續低于1000卡路裡，每天導緻代謝率下降顯著這就是節食減肥後持續超過。

對肥胖人群的研究表明，饑餓反應可以顯着減少燃燒的卡路裡的數量。例如，一項研究表明，這種增長放緩的代謝率備件可達每天504卡路裡的熱量。

有趣的是，間歇禁食似乎減少這種影響。

摘要：持續限制熱量攝入會減慢你的新陳代謝率。這種效應被稱為“饑餓反應”。

6.喝水

暫時提高你的代謝率不必複雜。這就像散步或喝涼一杯簡單的水。

許多研究表明，飲用水導緻燒傷的增加的熱量的數量，被稱為水誘導的生熱作用。

飲用冷水比溫水具有更大的效果，因為這需要身體将其溫熱至體溫。

對這種現象的研究提供了不同的結果。約16盎司冷水（半公升）可在燒後60-90分鐘。

看來，增加你的用水量也為你的腰圍有利。一些研究表明，飲用水每天34-50盎司（1-1.5升）可能導緻顯著體重減輕時間。

您可以通過飯前飲水利益最大化，因為這也就罷了，你和減少卡路裡的攝入量。

摘要：多喝水提高你的代謝率，甚至可能會導緻在一段時間減肥。冷水是最有效的。

7.喝咖啡因飲料

雖然普通的水是在其自己的，含咖啡因的，低熱量的飲料，如良好的咖啡或綠茶，都是有用的。

對照研究表明，飲用含咖啡因的飲料可以暫時3-11％。

然而，這種效果在肥胖人群以及老年人中更小。此外，經驗豐富的咖啡飲用者可能已經建立了它的效果。

對于減肥目的，無糖飲料，如純黑咖啡是最好的。像水一樣，冷咖啡甚至可能更有利。

摘要：飲用含咖啡因的飲料可能會暫時提高你的新陳代謝率。

8.睡個好覺

獲取不足的睡眠，不僅不利于你的健康，它也可能會減慢你的新陳代謝率，增加你的體重增加（。

一項研究表明，代謝率下降了2.6％，在健康成人連續（睡每晚隻有四小時5天77）。

另外五周的研究發現，持續的睡眠紊亂，不規則的睡眠時間以來，由8％降低靜息代謝率，平均。

因此，睡眠不足已經的風險增加相關的體重增加和肥胖症。

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