晚間一小時快走鍛煉後，戴博士打開微信運動，可惜又沒能拿第一占據封面，一定是這微信步數不準，或有人作弊了。

閃速劃了劃排行榜上的五千好友，個别人兩萬多步，少部分人一萬多步，五六千步的人不少，兩三千步的人最多，甚至還有挺多幾百步的。

以前聽不知名老中醫吹噓“日行一萬步，方能更長壽”，戴博士才這麼拼，可真的有必要走這麼多步嗎？講真有點累呀。

巧了！這幾天，美國麻省大學學者等發表在美國醫學會雜志子刊《JAMA Netw Open》上的最新文章，特别關注了每日步數與過早全因死亡的關系。

該項調查選取了美國CARDIA研究中的兩千餘例黑/白人男女性參與者，年齡範圍38-50歲。根據加速度計測定的步數，将參與者分為三組：低(<7000步/天)、中(7000-<10000步/天)和高(≥10000步/天)。

研究平均随訪10.8年，分析後得出：

相比每天行走低于7000步的低步數組人群，中步數組和高步數組人群的過早全因死亡風險分别低72%、55%！在女性中的效果更為明顯。

看樣這每天還真是不能偷懶，勢必是要走完這7千步了！但也沒必要走太多，你看，走1萬多步的風險降低程度，還不如7000-10000步之間呢。

如果您是位處女座，非要糾結在7000-10000步之間選多少步最為合适？根據研究者下面的這張圖，建議1萬步！

圖1. 每天步行數與全因死亡風險的劑量-反應關系

當然，如果你就有徒步這愛好，或者是為了走而走，比如減肥，多走點一般也沒關系，但要注意保護關節，減少膝蓋磨損。

想靠多走路減肥？這裡還要多嘴一句，兩周前有報道稱：

經常運動的人，運動時卡路裡的消耗，比一般人更低，所以這生活中靠運動減肥的小夥伴，往往會遇到所謂的“瓶頸”。減肥，不能過于依賴運動，不建議超量運動，可以運動結合膳食等。

處女座的你又要問了，那是走快點好呢？還是走慢點好呢？

該研究并未發現步行速度、強度與死亡風險存在關聯。所以這裡的答案是“您開心就好”，隻要别太過頭。

咱上個月有發過一篇關于快走和降血壓的文章，說的是每天快走3000-8000步，可改善久坐人群的血壓水平。其中還提到了運動不宜過量，尤其是高血壓病史患者。

說到這患有高血壓等慢性疾病的中老年患者，筆者覺得這個7000-10000步也可以降一降，每天5000-7000步應該也OK的，量力而行，别一次性走太多。

另外，其他運動項目，比如太極拳、打球、騎車等，甚至做家務，其實也可以替代部分步數的。

最後這點是關鍵，很多老夥伴、小夥伴都知道運動、早睡早起、健康膳食等的好處，但就是不做，有辦法嗎？沒有辦法！

筆者也是，知道很多健康科學大道理，但依然堅持不到很多好習慣，在線求助......

參考文獻：

Amanda E. Paluch, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516

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