乳類是哺乳動物寶寶生下來之後，在相當長的一段時間内唯一賴以生存的食物。所以對哺乳動物來說，乳類是營養價值非常高的食物。因為牛奶的味道香甜、産量比較大等原因，牛奶自古以來就是世界上人們飲用較多的乳類。

營養專家對牛奶的态度非常積極，《中國居民膳食指南（2022）》推薦量從“吃到300g”，改為了“300-500g”。（100mL牛奶約等于100g牛奶），這跟牛奶豐富的營養價值和對中國人的健康意義是分不開的。

牛奶有什麼營養？

第一，牛奶是蛋白質優質來源。100克牛奶中含有約為3.0％～3.5％的優質蛋白質，且容易被人體消化吸收利用。牛奶的蛋白質中80％以上為酪蛋白, 其他主要為乳清蛋白。酪蛋白和乳清蛋白都是優質蛋白質，很容易為人體消化吸收，與谷類等植物蛋白質同時組合可達到蛋白質互補作用。

在各種食物蛋白質中，乳清蛋白的亮氨酸含量最豐富，這種氨基酸有利于刺激肌肉組織的生長。同時牛奶方便攜帶，是可以随時補充優質蛋白質的好食物。

第二，牛奶含有豐富的脂溶性和水溶性維生素，包括維生素A、D、E、K、各種B族維生素和微量的維生素C。牛奶是B族維生素的良好來源，250g牛奶可以提供超過成年人一天需要量20%的核黃素，以及相當多的維生素 B12、維生素B6和泛酸。

第三，牛奶是礦物質鈣的優秀食物來源，每100克牛奶中含有約100毫克的鈣。如果每天喝300克奶，就能供應成人鈣每日推薦攝入量的1/3以上。牛乳中的鈣非常好吸收。

而且，牛奶的鈣磷比例合理，同時含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因子。所以，營養專家們認為，牛奶是乳類是膳食中鈣的最佳來源之一。

鈣對中國人的健康意義重大。我國居民平均每人每日鈣攝入量為366.1毫克，而成人需要800 毫克鈣的攝入量，兒童需要1000毫克鈣的攝入量，實際攝入量才占推薦量的45%，差距相當大。

另外，國外有多項研究探讨乳制品攝入量和兒童身高增長之間的關系。美國一項研究對4-5歲兒童進行調查發現，牛奶攝入量與身高呈正相關；一項在北京開展的補充強化鈣牛奶的幹預研究表明，堅持兩年每天喝牛奶不僅能促進我國青春前期女生身高、坐高和體重的增長，也對她們的全身和前臂的骨量增長産生積極的作用。如果在補充前身高、青春發育狀況、體力活動狀況及其他膳食攝入一緻的情況下，兩年間每天飲用強化牛奶的女生的身高比沒有飲用牛奶的女生高1.2cm到1.4cm，全身骨量要高5%左右。

第四，牛奶的嘌呤含量很低。雖然牛奶蛋白質含量豐富，但是因為牛奶沒有細胞結構，其中嘌呤含量極低，是動物性食品中非常低的一種。

第五，牛奶是低GI食物。牛奶的血糖生成指數為27.6，當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物。牛奶中的碳水化合物主要以乳糖為主，此外還含有微量的低聚糖。

乳糖容易為嬰幼兒消化吸收，而且有利于鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，還能促進腸内乳酸菌特别是雙歧杆菌的生長繁殖，有利人體菌群保持健康狀态。乳糖的血糖反應遠低于蔗糖、葡萄糖和麥芽糖。部分乳糖不耐症人群，可以改喝低乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪等發酵乳制品。

牛奶有什麼健康價值？

中國營養學會在修訂新版膳食指南時，組織專家組對乳制品的相關研究進行了搜集，分析了乳制品與健康關系的證據。

彙總分析表明攝入牛奶及其制品可以增加兒童、青少年和絕經後婦女的骨密度。奶類及其制品攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。另外，酸奶的攝入可以改善乳糖不耐受症，可以改善便秘。

這裡科普一下：循證醫學的證據分級為A~D共4級，A級為最高，即結果一緻的Ⅰ級臨床研究結論。B級為結果一緻的Ⅱ、Ⅲ級臨床研究結論或Ⅰ級臨床研究的推論。

此外，跟乳制品的健康益處相關的研究非常多。按目前的研究證據包括，乳制品攝入有助改善骨骼健康，有利于預防兒童肥胖、降低2型糖尿病風險、降低心血管疾病風險、降低腫瘤風險和降低中風風險等。

科學依據

2021年7月，發表在國際醫學期刊《自然通訊》雜志上的一項研究，對該報告中涉及的860項觀察性研究進行了系統性評價，分析得出：食物或營養素攝入量與11種原發惡性腫瘤發病或死亡風險之間有确切關聯，為飲食與癌症風險的關系提供了強有力的證據。而報告中提到的乳及乳制品、鈣的攝入與癌症風險呈負相關，乳及乳制品的防癌作用主要歸功于其中的鈣。

《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，增加奶類及其制品攝入可能與兒童根骨密度的增加有關，但與成人骨密度或骨質疏松無關。加拿大前瞻性隊列研究顯示，在8~15歲兒童中，牛奶及其制品攝入高的女性（平均每天攝入3.8份）比攝入低的女性(平均每天攝入1.3份）有更高的桡骨骨幹表面積、骨皮質面積以及骨皮質含量。

2022年4月，《自然·通訊》期刊發表重要研究成果。研究發現，在肥胖相關2型糖尿病小鼠的高脂高糖飲食中添加酸奶，有助于維持小鼠全身血糖動态平衡，并防止肝髒胰島素抵抗和脂肪變性。

2021年9月，《PLOS Medicine》對4150個瑞典人進行了16.6年的随訪調查，研究者們采取了測量血清中十五烷酸（15:0）的方法記錄來自乳制品的脂肪攝入量。研究發現：在多變量調整模型中，血清中十五烷酸的含量與心血管疾病CVD發生率呈線性關系，且為反比（HR 0.75 per IQR；95%CI 0.61，0.93；P=0.009），而與全因死亡率之間沒有顯著的關聯。

2021年8月，《Nutrients》雜志發表的一項隊列研究表明，牛奶攝取頻率與卒中發病風險有關，通過攝取牛奶可預防腦梗死。

總奶制品或牛奶攝入量高可以降低結直腸癌的發病風險。彙總多項研究的Meta分析結果發現，每天增加200g總奶制品攝入，結直腸癌的風險降低7%。牛奶及其制品攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。

另外，日本一項研究表示，喝牛奶輔助“交替速度散步法”，可達到增強肌肉力量的最佳效果，并預防老年癡呆症。

每天應該怎麼喝奶？

不同年齡段的人，不同生理狀态的人，對乳制品的需求量是不一樣的。

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2-3歲幼兒：需要攝入500g/天

4~6歲學齡前兒童：需要攝入350-500g/天。

學齡兒童（6~17歲）和成年人(18歲以上)：需要攝入不低于300g/天。

孕婦（孕中晚期）：需要攝入500g/天。

隻要選擇自己喜歡，吃了舒服的乳制品，每天達到目标量就可以。給大家一個換算公式：

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每300mL牛奶=300mL酸奶=3片奶酪（1片16.6g）=1.5包奶粉（1小包25g）

也給大家提供兩個喝奶的安排：

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方案一：總量500mL。

可以早上喝200mL牛奶（牛奶可以搭配面包饅頭等主食，也可以煮成牛奶燕麥粥），下午加餐喝100mL酸奶，晚上加餐再喝200mL牛奶。

方案二：總量300mL。

适合乳糖不耐受者。可以早上吃1片奶酪（奶酪可以做成意大利面、可以放在面包上烤一烤，或者夾在饅頭裡），下午或者晚上再喝200mL的酸奶。

來源：綜合網絡整理

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圖文編輯：肖鑫鑫、夏千童 責任編輯：王晶

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