坐位體前屈（Sit And Reach）是大中小學體質健康測試項目。

它的測試目的是測量在靜止狀态下的軀幹、腰、髋等關節可能達到的活動幅度。

主要反應這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

它的動作要領比較簡單，經常練習對身體也是非常有好處的。

但是，很多學生反映測試坐位體前屈的時候彎不下去背部或者是腿伸不直，因而成績不太理想。

那麼，有什麼方法可以做出标準的坐位體前屈，并取得好成績嗎？

今天，就來跟易貝酷一起學習。

坐位體前屈的标準動作要求（Sit And Reach）

1.雙腳并攏，與地面垂直，腳趾可以微微往裡靠。

2.腿直。

3.背彎。

4.頭緊靠腿部。

5.手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。

練習方法（Sit And Reach）

01

坐位練習法

1.單腳練習法動作方法：這裡我們以左腳來舉例，首先将左腳的膝關節進行伸直，然後将左腳的腳尖勾回，接着将身體進行前撲，然後用右手抓住左腳的腳尖或者是前面腳的腳掌。

2.雙腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

3.雙腳并攏練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

02

利用台階練習法

學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，用手指指尖或手掌盡力去觸摸下一級台階的台面。

注意：在訓練時一定要根據實際情況，要從孩子的具體情況出發，根據每個人的不同情況制定個人的訓練方法，避免受傷，以下推薦幾種訓練方式給大家。

01

壓腿動作

1.坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的内側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2.壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髋關節正對台子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3.站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝擡起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

02

拉伸大腿内側

1.直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

2.弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髋部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度盡量大。

03

腰腹部

1.跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髋。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

2.體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

3.跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

04

背部、肩部

1.站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。靜力拉伸25秒，共3至5組。

2.坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

3.背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後擡起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

坐位體前屈的好處

1.坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。

2.柔韌素質的好壞，取決于關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

3.通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。

4.一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。

5.柔韌素質與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。

由此足以見得，從小開始培養孩子身體的柔韌性，對孩子身體關節靈活性、肌肉伸展性和體能的影響都是長遠的。

柔韌練習每個人柔韌度各不相同，需要注意切忌外力強制過度下壓，避免造成不必要的運動損傷。

在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。

其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

教育對孩子的關注點越來越全面，全面發展是每個孩子的發展方向。

掌握了上述技巧對于學生的體測至關重要，它能讓原本困難的坐位體前屈變得輕而易舉。

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