瘦子增肌，該怎麼做呢？記住這6個秘訣！

1、減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務！

有句老話，送給增肌難的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次！而且是恒速、低強度的有氧。

2、有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天；

3、限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都緻力于肌肉的生長，那麼你就需要減少别的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

4、合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。

時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

5、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也隻會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

6、足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長隻發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

瘦子如何增肌食譜？

第一餐 早餐：100G燕麥 2個蛋白 1個蛋黃 1個猕猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶 1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米 300G牛肉 250G多種蔬菜 1個番茄 一個玉米

第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶 1根香蕉 1塊面包 或者是直接兩勺增肌粉

第五餐 練前：一勺蜂蜜 5克肌酸 葡萄糖20克

第六餐 練後：3勺增肌粉 1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米 250G魚肉或者350G殼類海鮮 1個猕猴桃 250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔

第八餐 睡前：一小盒酸奶 一塊面包

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